健身训练
运动训练前我这样吃对吗？这几个关键问题要先搞懂！
身为营养学家和前健美冠军Anita Bean，将告诉你训练前的营养该如何补充才正确。
首先，你一定要了解在训练前适当的补充能量，能帮助我们在高强度的训练过程中获得更好的成效，并延长训练的时间。
但有时候，要在训练前的2~4小时安排吃一顿能量餐点，是有一定的困难度；例如：一早起床在上班前的训练时间，或是把握中午休息时间来进行运动训练，这些零碎的时间都会造成你运动前补充能量的阻碍与困难。
以下我们将给一些建议，你能根据个人的训练时间来安排补给餐点，包含吃什么和吃多少。
为何训练前的营养补充这么重要？
们食用碳水化合物之后，血糖水平上升导致激素胰岛素释放，进而促进葡萄糖被肝细胞吸收，当大量的葡萄糖合成成糖原 (glycogen,又称作肝醣) 储存在肝脏及肌肉细胞内。可是这个转换的过程却无法立即完成，所以，在运动前所摄取的食物将不会以糖原的形式进行储存，但他们却会影响训练期间肌肉的能量消耗。
所以，如果你在训练前吃了一顿富含高碳水化合物的餐点，将会增加运动训练期间碳水化合物的能量消耗，这也就表示你可以用更高的强度及更长的时间来进行训练。
另外，在运动训练前补充能量还有一个目的，就是预防饥饿和低血糖的发生；这将有助于推迟肌肉的疲劳，并提高耐力型运动的表现。
运动及训练前应该怎么吃？
牛奶燕麦是早晨运动非常棒的一种前餐组合。
© Klara Avsenik / Unsplash
简单来说，我们运动或训练前的餐点，应该要以丰富的碳水化合物为主，搭配上些许的蛋白质及健康的脂肪；这样餐点的组合才能提供完整运动训练时能量及营养元素；但也因为蛋白质与脂肪会减缓碳水化合物的消化及吸收状况，所以在越接近训练或运动时间的餐点，就必须要将这两个营养素减少。
举例来说：在运动或训练前摄取太多的脂肪（例如汉堡、薯条或是培根三明治）这类的食物，将很容易导致消化及肠胃的不适，另外一方面，如果吃了一餐没有脂肪与蛋白质的食物（例如果酱三明治）也会造成快速肌饿且缺乏能量的状态。因此，最适合运动及训练前的餐点包含有：
早餐：牛奶麦片加入一些碎杏仁或一勺坚果酱。
午餐：马铃薯配鹰嘴豆泥、金枪鱼和辣椒，或是色拉三明治和酪梨卷之类。
晚餐：蔬菜烩饭配豌豆或炒面配豆腐或鸡肉。
但如果你在运动或训练前只剩不到2个小时的时间进食，则建议选择易于消化的高碳水化合物餐点。适合的选择包含：
- 低脂希腊优格配麦片
- 香蕉
- 花生酱吐司
- 坚果能量棒
- 坚果香蕉牛奶冰沙
该什么时后吃多少？
在訓練前一小時，你可以選擇香蕉來做能量補充小食。
© Tim Foster / Unsplash
简单来说，你进食时间离运动训练越少，就必须要选择越小的餐点。例如，如果你离运动训练只剩1~2小时的时间，可以选择热量大约300~400卡路里或5Kcal/Kg体重的小餐点；但如果你能在运动训练前4小时进食，则可以选择400~800卡路里或10Kcal/Kg体重的大餐点。
实际上，运动或训练前用餐的时机点，将有可能会取决于工作时间或是训练计划的安排，但建议尽量遵循上面所说的方式来进行饮食安排。举例来说，如果你喜欢在傍晚进行运动训练，那就可以在中午吃一顿丰盛的午餐，并在训练前30~60分钟选择一份100~300卡路里的小餐点；但如果你是喜爱在中午休息时间进行运动训练，就可以选择在早餐吃丰盛一些，然后运动训练前吃一点小点心。
运动训练前最佳的进食时间？
避免进食时间太接近运动训练时间，这将会造成肠胃不适的现象。
© BSIP / Universal Images Group / Getty
在理想的情况之下，建议尽量以运动训练前2~4小时作为进食的时间，这将可以为身体提供足够的消化时间，但也不建议将进食时间拉长，以免在运动训练之前就消耗掉所需的能量。另外，如果离训练时间太短才进食，就也可能会造成肠胃道的不适，这是因为血液将会从肠胃道转移到肌肉，以供应运动训练动作所需的动能。反过来说，如果进食时间离运动训练时间太长，就意味着无法在这期间准确的供应能量，容易在过程中造成头晕目眩和体能状态下降的情形；所以，你应该要试着抓出适合自己的进食时间，不要太长也不要太短。
空腹训练的问题
你应该有听说过“空腹”训练能加速减肥这样的话题。然而，空腹训练背后的理论主要是鼓励肌肉能使用脂肪来作为运动训练食的能量，因此，就跟使用碳水化合物作为能量而有所不同；在某些程度上这样的方式并没有错误，但这也无法精准的设定为只会消耗脂肪来作为能量，达成减脂减肥的目的。回到减肥的目标，还是需要创造出热量赤字(Calorie Deficit)也就是所谓的热量缺口，也就是所必须要维持一段时间减少体内卡路里的盈余，才有可能会达成你想要的目的，并无法一次就完成这件事情。另外，空腹食进行训练也会让你在过程中造成血糖过低的问题，甚至训练结束后的过量饮食状态，反而对于减肥减脂的目标不利。
如同上述所说，空腹训练将意味着在训练的过程中，你可能会感受到肌饿、头昏眼花和缺乏动能；它还有可能会导致身体更快产生疲劳的现象，让你不得不降低训练强度甚至于提早结束训练；这也就会影响整体的热量消耗，反而达不成原订的目标设定。
如果你还是坚持要空腹训练，那么建议采用低强度或中强度的训练就可以，这样将可以让你消耗更多的脂肪作为能量。但如果你计划要进行60~90分钟高强度的运动或训练，那就建议事前先吃一顿高碳水化合物的餐点或零食，这将有助于增加你的耐力，相对的会消耗掉更多的碳水化合物。
然而，较低强度的运动或训练，例如瑜伽或是恢复跑这类的运动，整体对于能量的需求相对来的低，因此，就算是空腹进行训练都不会有太大的影响。相对来说，如果你是要进行高强度间歇性的训练，这对于糖原的储存量需求也不大，因此，总热量的消耗也就不如持续性的耐力型运动来的大。
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