Sheikha Al Qassemi 正訓練她的臀部和腿部
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健身训练

学习让臀部肌肉变紧实的5个超实用技巧

相信大多数的女性都梦寐以求拥有一个紧实的翘臀,但要如何才能正确的练出漂亮又性感的臀部呢?接下来我们将告诉妳5个练出紧实翘臀的技巧,让妳能更快速的达成目标。
作者 Mr.David
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技巧1.多样化的训练动作是成功的关键

当我们说到练出翘臀,相信绝大多数的人第一个想到的动作就是深蹲。这个众所皆知的训练动作非常的有效,但是,我们建议你不要只懂得做深蹲而已,你必须要透过更多不同的动作练习,让臀部周边的肌群获得更良好的成长,这样才能让整体的臀型更加的完美。

技巧2.复合式练习与孤立式练习

复合式练习是同时训练多个肌群的方式,如果你想要在短时间内获得更有效率的成果,这个练习方向是最理想的选择;但是,你是否有更多的时间愿意花在训练上呢?因此,你还可以采用孤立式练习动作来做为交替训练,孤立式练习可针对其中一个肌群进行强化,这将会是一个非常好的隔离式训练。
Tess Wester用這個動作訓練臀部肌肉

Tess Wester用這個動作訓練臀部肌肉

© Jarno Schurgers / Red Bull Content Pool

技巧3.适时的添加负重

如果你想要透过训练来强化并获得完美的臀型,那就必须要在训练的过程中运用负重增加强度,例如徒手深蹲变成杠铃或哑铃深蹲,徒手弓箭步变成哑铃弓箭步,简单又适度的增加一些重量,便能更加有效率的训练好臀部肌肉。

技巧4.持续的刺激它

除了在日常训练中特别针对臀部肌肉,进行有效率的练习动作之外,持续且规律的刺激肌肉也是十分重要的一件事。你可以透过日常生活中的步行或爬楼梯来做到这一点,因此,除了正常的训练之外,走路是持续刺激腿部与臀部肌肉的完美方法。

技巧5.学习并爱上跳跃

跳跃这个动作无论你喜爱或讨厌它,都必须要将这个动作添加进你日常的训练课表内。透过跳跃你可以更有效率的训练下半身肌肉的爆发力;这个训练动作与双脚平放在地板上的深蹲动作相比,会需要更多的肌力与能量消耗,同时,跳跃也是有效提高心率的理想方式,这样你也能大量消耗而外的热量达到减脂的目的。
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