健身训练
你知道呼吸方式对于运动成效有非常大的影响吗？健身教练Lildonia Lawrence将告诉你有意识呼吸的好处，及如何去做到这三种呼吸技巧。
在运动时胸口大量的起伏你有感受到吗？呼吸是人维持身体运作的基本动作，也是我们每天都会进行的动作，但大多数人都会忽略呼吸的技巧与方式。当你专注于呼吸的顺畅及方式，将可以提升身体精神及体能的状态；我们可以透过一些运动来调整自己的呼吸技巧，现在就让我们开始吧！
1983年有两位科学家针对呼吸做了一项研究，他们发现在步伐一致的情形之下，懂得运用正确呼吸的跑者表现最好。接着，在2011年英国朴次茅斯大学（University of Portsmouth），针对12位跑者进行6星期的研究及测试，发现将呼吸练习作为训练项目的一部分，能提升运动员的速度5~12%。
呼吸不仅能在运动中助你取得更健康、更好的成效，在比赛前运用呼吸的技巧，更可以帮助心情平稳、对抗失眠和其他的焦虑成分；让你在一些重要的日子或比赛上，能获得绝佳的成绩。
接下来，将教你一些呼吸的技巧与方式，你可把这些呼吸融入于日常生活中，以提高运动时的表现......
首先，花一分钟专注于自己的呼吸
首先，先静下心来呼吸几秒钟看看，如果你无法放松心情呼吸，那你可能需要再多加练习，习惯放慢速度呼吸。最常见的无效呼吸被称为“浅呼吸”，这主要是只透过胸部呼吸而非横膈膜呼吸，因此，你只会吸进少量的空气进入肺部，而无法完整的提供氧气循环，这对身体的肌肉和能量发挥会产生极大的障碍。
会造成“浅呼吸”的原因有很多，包括错误的姿势、生活的压力或焦虑等问题；同时，浅呼吸会使得身体的压力无法释放，你用这样的呼吸方式越久，所产生的生理压力与反应就会越多。
从长远来看，错误的呼吸方式可能也会导致身体的健康问题，例如免疫系统能力下降，还可能会导致我们的颈部、肩部和胸部的肌肉紧绷，相对来说也会对我们的姿势及运动表现产生负面的影响。
横膈膜呼吸（腹式呼吸）
横膈膜呼吸与浅呼吸相反，是婴儿时期就学会的自然呼吸类型，你留意一一下，每次呼吸时他们的腹部都会缓慢的上升和下降；这与成年人的呼吸完全不同，这样的呼吸方式大部分时间都完全在身体的上部。
怎么做：
你可以坐在有靠背的椅子，让背部获得支撑，或是将膝盖微弯做在地板上，接着闭上眼睛，专注于呼吸并将肩膀放松，同时，将一只手放在肚脐下方，另一只手放在胸前处，接着用鼻子深吸一口气，让腹部如同气球般的装满空气；这时注意放在肚脐下方的手会随着你的呼吸上升或下降，吸满气之后就慢慢的吐气；这个动作可以重复进行5~10分钟。
你练习横膈膜呼吸技巧的次数越多，他就会变得更加的自然。
好处：
- 放松和帮助身体恢复
- 增强免疫系统
- 改善身体循环
- 镇定神经系统
- 增加呼吸能力
什么时候做：
- 作为在运动之前的热身动作
- 参加大型赛事或及将跑步前
- 有压力想要冷静的时候
- 有感到身体紧张时
这里还有一些可以提升你呼吸技巧：
长呼气法
怎么做：
身体采用仰卧姿势，将膝盖弯曲脚掌平放地面，将一只手放在肚脐以下，控制并感受吸气与呼气的时间长度，直到达成1:2的比例时间，并持续练习5~10分钟。
如果你在寒冷的天气中做完运动，冰冷的空气使你呼吸困难，请使用相同的长呼吸技巧来重新控制呼吸，并让自己能有更好的时间来恢复体力。
好处：
- 减少焦虑
- 获得更好的睡眠
什么时候做：
- 睡不着的时候
- 任何焦虑的时后
- 参加大型比赛或比赛的前一天晚上
蜂鸣式呼吸法
怎么做：
透过了个鼻孔吸气，过程中保持双唇紧闭，静静的吸气；接着吐气从喉咙发出如蜂鸣般嗡嗡声，让嘴唇随着吐气而震动，最后再由鼻子将剩余的空气呼出。练习一段时间之后，也可以采用更高阶的做法，用手指遮住耳朵和眼睛，重复上述的步骤，如果你喜欢这样的呼吸练习，可以从5分钟的练习提升至30分钟。
好处：
- 缓解压力、焦虑和失眠
- 放松身体的紧张感
- 增强记忆力和注意力
- 舒缓喉咙
什么时候做：
- 比赛前的上午或下午
- 感受到焦虑、紧张或有压力时
- 有感冒、喉咙痛或鼻塞症状时
- 需要集中注意力时
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