Fitness Training
Wall balls: El último reto HYROX y cómo entrenar sin interrupciones
Descubre por qué este brutal desafío final pone a prueba incluso a los más fuertes y cómo superarlo con consejos profesionales y estrategias de entrenamiento inteligentes.
Ocho agotadores kilómetros, siete duras estaciones de entrenamiento y sólo un último obstáculo te separan de la eufórica carrera por la rampa de meta de HYROX: las wall balls. La última etapa de la carrera tiene mala fama, y con razón. Las wall balls ponen a prueba todo lo que le queda al competidor: piernas ardiendo, pulmones jadeantes y músculos gritando por la fatiga de las estaciones anteriores. Y luego está el público, atento a cada movimiento, ya que cada repetición perfectamente (o mal) ejecutada cuenta para la victoria o la frustración.
Los competidores se agachan, lanzan la pelota, la atrapan y la repiten 100 veces (o 75 en las divisiones Open Women’s Single y Double). Es una lucha por la precisión, la resistencia y la fortaleza mental. Y con la competencia respirándote en la nuca, cada repetición o pausa fallida puede costar unos segundos preciosos y un impulso.
HYROX is the biggest phenomenon in fitness and you can be part of it
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Pero, aunque las wall balls son un final desalentador, también pueden ser tu arma secreta, con la técnica y el entrenamiento adecuados.
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La técnica adecuada
Las wall balls pueden parecer sencillas sobre el papel, pero ejecutarlas bien requiere concentración y delicadeza. A continuación te explicamos cómo realizarlos correctamente:
La sentadilla: Empieza sujetando el balón a la altura del pecho. Baja hasta una sentadilla profunda, manteniendo el pecho erguido, los talones hacia abajo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. La profundidad de la sentadilla no es negociable; los jueces no puntuarán las sentadillas poco profundas.
El lanzamiento: Al levantarte explosivamente de la sentadilla, extiende los brazos para lanzar el balón hacia el objetivo. La precisión es importante; golpea el centro de la diana para evitar la temida repetición.
La recepción: Atrapa el balón en su caída con manos suaves, absorbiendo su impacto mientras pasas inmediatamente a la siguiente sentadilla.
Para los hombres de la división profesional, la pelota pesa 9 kg y la diana está a 3 metros; para las mujeres, 6 kg y 3 metros. Estas diferencias aparentemente menores se traducen en un gran desafío.
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Consejos de entrenamiento de un profesional
Jake Dearden focusing on his target
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Jake Dearden, atleta de Hyrox Elite 15, conoce la importancia del acondicionamiento bajo fatiga. Para prepararse, integra las wall balls en los circuitos específicos de Hyrox. En una brutal sesión de entrenamiento que compartió en Instagram, combinó carreras de 500 metros con series de 30 wall balls ininterrumpidas de 9 kg. El entrenamiento era el siguiente:
- Calentamiento: carrera de 2 km
- Serie principal: 10 rondas por tiempo: 500 m de carrera, 30 wall balls ininterrumpidas
- Enfriamiento: 2 km de carrera
El actual campeón del mundo, Alexander Roncevic, añade otra capa de complejidad. En una entrevista concedida a Red Bull, reveló que sus amigos le lanzan objetos mientras practica las wall balls. Este enfoque caótico entrena su capacidad para mantener la concentración en circunstancias inesperadas, una habilidad que podría significar la diferencia entre la gloria y un tropiezo el día de la carrera.
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La flexión definitiva: Hacer wall balls ininterrumpidamente
Para los atletas HYROX, completar 100 wall balls ininterrumpidamente es una medalla de honor. Indica un nivel de fuerza, resistencia y fortaleza mental que pocos pueden alcanzar. Pero llegar a este hito requiere práctica deliberada y estrategia.
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Cómo entrenarse para las wall balls
Dearden, que también trabaja como entrenador de HYROX, subraya que para mejorar las wall balls no basta con machacar las repeticiones. En su lugar, la técnica y el acondicionamiento específicos pueden llevarte al siguiente nivel. Estos son sus tres consejos principales:
- Perfecciona la sentadilla: Aprende a respirar y a reforzar el tronco al mismo tiempo. Una técnica de sentadilla sólida reduce la fatiga y te permite hacer más dominadas sin interrupciones.
- Encuentra la distancia adecuada: Colócate a un brazo de distancia del objetivo. Estar demasiado cerca o demasiado lejos puede afectar a tu precisión y ritmo.
- Entrena con pelotas más pesadas: Prepárate para el día de la competición practicando con una pelota más pesada que la estándar Hyrox. Esto hará que el peso de la competición se sienta más manejable cuando más cuenta.
Las wall balls son difíciles porque exigen fuerza física, precisión y una concentración implacable, todo ello al final de una carrera agotadora. Pero con un entrenamiento inteligente y preparación mental, pueden llegar a ser menos un obstáculo y más una oportunidad para brillar.
Throwing a 6kg ball 9ft into the air is no easy feat
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Pesos de las wall balls HYROX
Existen diferentes categorías de peso para las wall balls, en función del sexo y la categoría.
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: pelota de 9 kg / objetivo 10 pies / 3,048 m.
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: Pelota de 6 kg, objetivo 9 pies / 2,743 m
- Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: Pelota de 4 kg, objetivo 9 pies / 2,743 m
- Mixed Relay: 4kg para mujeres y 6kg para hombres