Trénink
Zaběhni 5 km ještě rychleji! Tyhle tipy ti pomůžou vyhrát souboj s časem
Trénuj poctivě, pravidelně, vytrvale a nakopni svoje vnitřní baterky. Pomocí těhle tipů můžeš ukázat svému tělu, kdo je tu pánem.
Každý, kdo někdy zkusil běhat pravidelně, se jednou zastavil u pětikilometrové mety. Jakmile se tahle oblíbená vzdálenost dostane do tvého pravidelného fitness režimu, přichází na řadu další krok - postupné zdolávání kratšího a kratšího času, za který ji dokážeš pokořit.
Někdo už si na osobácích stihl vytvořit závislost. Není to nic výjimečného... Minutu po minutě a vteřinu po vteřině. Vytyč si svou oblíbenou trasu, následuj našich 9 tipů a zvládni svých 5 kilometrů pod 30 minut.
1. Začni se sbližovat s běhy na 2 a 10 km
Možná to bude znít zvláštně, ale běh na 5 km není jen o neustálém zdolávání pětikilometrové vzdálenosti. Když chceš překonat sebe sama, je třeba hrát vyšší hru a trénovat fyzičku. Zkus mezi pravidelné výběhy přidat 7,5 nebo 10 km pro zlepšení vytrvalosti a 2 km jako trénink zvšující rychlost.
Delší i kratší běhy ti pomohou k vytrvalosti
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
2. Vyzkoušej HIIT tréninky
Nemáš čas na pravidelné běhání? Pak je tu HIIT (high intensity interval training), který ti pomůže zlepšit tvůj pětikilometrový osobák. V podstatě jde o tréninky, které střídají dynamická cvičení s krátkými oddychovými pauzami. Můžeš sprintovat, skákat přes švihadlo nebo jezdit na kole - změna nikdy neuškodí.
HIIT se švihadlem
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
3. Někdy je čas zpomalit
Aby člověk mohl běžet rychleji, musí umět zpomalit a to na pravidelné bázi. Lehké výklusy jsou efektivní způsob, jak se udržet v kondici. Přestože je lákavé tyhle nudné běhy úplně vypustit, jejich zařazení do tréninkového plánu je pro dosažení lepších výsledků vlastně nutné.
4. Mysli i na svůj tep
Nesnaž se držet si při běhání vždy konstantní tempo. Pro zlepšení svých výsledků vyzkoušej do pravidelných výběhů zařadit pětiminutové úseky, kdy poběžíš tzv. na doraz. Časem se z nich můžou stát desetiminutové challenge, které zaručeně vylepší tvůj čas na pěti kilometrech.
Intervalové tréninky udrží ve formě i tvé srdce
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
5. Neboj se kopců
Kdo čekal, že se schodům a kopcům vyhne, toho asi zklameme. Bez nich to toiž nepůjde. To, co zažívají tvoje nohy během náročného běhu do kopce se v podstatě vyrovná vzpírání nebo dřepování.
Když bude tvá trasa kopcovitá, rovné pasáže se pak stanou snadno překonatelnými.
Pro nohy ideální
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
6. Silné nohy = rychlé tempo
Když už jsme u svalů, jak jde o běhání, nohy jsou tvým nejdůležitějším nástrojem. Pokud v nich chceš mít sílu, není od věci si čas od času zajít do posilovny a věnovat jim trochu péče. Po několika takových trénincích už tě nebudou ty otravné kopce strašit ve spánku.
Nezapomeň na leg day
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. Otestuj si různé tratě a povrchy
Beton, bahno, štěrk, kopce, rovinky - testováním různých povrchů se připravíš na všechno, co tě na tvých pravidelných pěti kilometrech může potkat. Zkus se proběhnout po lesní cestě, nebo po cyklostezce a zjisti, co ti sedí nejlíp. Až na to přijdeš, soustřeď se i na ty povrchy, na kterých se necítíš až tak pohodlně. S každým opakováním si začneš zvykat.
8. Neboj se kofeinu
Jestli chceš podat lepší než ten nejlepší výkon, nebo se chystáš na závod, může ti být kofein užitečný. Stačí se nabudit jedním hrnkem kávy, energeťákem, nebo kofeinovou žvýkačkou. Studie prokázaly, že kofein může zlepšit tvůj výkon až o 22%. Nic se ale nesmí přehánět, zvlášť, pokud káva a energetické nápoje nejsou na tvém denním nápojovém menu.
Tělo ti poděkuje, když mu dopřeješ trochu povzbuzení
© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool
9. Vyzvi své přátele
Trocha zdravé soutěživosti ještě nikoho nezabila. Zavolej pár kamarádům a naplánuj společný běh na sobotní ráno. Kdo doběhne poslední, platí ostatním snídani! Možná, že tohle je konečně tip, který ti pomůže běžet rychleji.
Není nad běhání s přáteli
© Hans Herbig for Wings for Life World Run