Trénink
10 silových cviků, které zlepší tvůj běžecký výkon
Ultramaratonec Tom Evans nám prozradil své tipy na trénink celého těla, které mu pomáhají zlepšit běh a snížit riziko zranění.
Part of this story
Světový běžecký závod Wings For Life World Run 2024 je za rohem – a silový trénink ti pomůže se na něj připravit. A jestli někdo ví o zdolávání velkých cílů víc než dost, tak je to ultramaratonec Tom Evans, který ti teď prozradí svůj workoutový plán na celé tělo. Věř, že posílení nohou, rukou a středu těla se promítne do tvého běžeckého výkonu. A nezáleží, jestli chceš dát pět nebo padesát kilometrů.
„Pravidelný silový trénink přináší běžcům mnoho výhod,“ říká Evans. „Zaprvé pevné nohy dodají tvému běhu sílu a posílení pojivových tkání, jako jsou šlachy a vazy, což snižuje náchylnost ke zraněním.“
Doporučuji začít s těmito cviky pouze s vlastní vahou nebo lehkými činkami. Jakmile ucítíš, že sílíš, postupně přecházej na cvičení se závažím.
Není to ale jen o nohách. Posílení vrchní části těla má na běh také pozitivní dopad. „Se silnějším středem budeš držet stabilní horní část těla, minimalizovat pohyby do stran a lépe zachováš formu na konci závodu, když se začneš unavovat. A díky posíleným pažím zlepšíš jejich dynamiku, takže budeš moci do běhu vnést více síly,“ dodává Evans.
Jak na to? 🤔
Níže uvedené cviky jsou zaměřeny na nohy, paže a střed těla.
„Cviky prováděj postupně, přičemž mezi jednotlivými sériemi si dávej 90vteřinový odpočinek a 2 minuty pauzu předtím, než se přesuneš na další cvik. A dej si na čas! Tohle není soutěž o to, kdo odcvičí sérii jako první. Soustřeď se na provedení a techniku jednotlivých cviků. Můžeš použít zrcadlo nebo se s někým poradit, jestli děláš cviky správně.“
Podívej se, jak se můžeš zúčastnit Wings for Life World Run 2024 a podpořit výzkum poranění míchy.
01
Press-up kliky
Kliky
© Ben Foxall
Počet opakování a sérií: 10 opakování; 2 série
Přínos: Posílíš hrudník, ramena a paže a zlepšíš tak držení těla a pohyb paží při běhu.
● Lehni si na břicho a dlaně polož vedle svého hrudníku. Prsty u nohou zapři do podlahy.
● Zapři ruce a zpevněné tělo zvedni nad podlahu. Mysli na krk, ať není v křeči.
● Jakmile jsou tvé ruce téměř úplně natažené (pozor na zamčené lokty), spusť tělo zpátky dolů, těsně nad podlahu. Pohyb opakuj.
02
Přítahy jednoručkou
Přítahy jednoručkou
© Ben Foxall
Počet opakování a sérií: 12 opakování na obou stranách; 2 série
Přínos: Posílíš horní část zad a vyrovnáváš tak sílu hrudníku.
● Polož levé koleno a ruku na lavičku. Horní část těla by měla být ve vodorovné poloze.
● Do pravé ruky popadni činku, paže je natažená směrem k podlaze.
● Přitáhni činku nahoru k sobě, loket drž blízko pasu a pak ji spusť do výchozí polohy.
03
Tricepsové kliky vzad
Kliky vzad
© Ben Foxall
Počet opakování a sérií: 12 opakování; 2 série
Přínos: Posílíš paže a ramena a tím si při běhu udržíš vzpřímené držení těla.
● Otoč se zády k lavičce a dlaněmi se o ni opři tak, aby prsty vysely směrem dolů.
● Odlehčit se v pažích a pokrčením v loktech se spusť dolů. Opět se zvedni pomocí paží (nepoužívej ke zvedání nohy) a opakuj.
04
Step-upy
Step-upy
© Ben Foxall
Počet opakování a sérií: 10 opakování na obou stranách; 2 série
Přínos: Procvičíš všechny hlavní svalové skupiny nohou, čímž zlepšíš výkon při běhu.
● Postav se před lavičku nebo bednu (ujisti se, že tě udrží).
● Jednu nohu polož na lavičku a druhou si odstup tak, ať můžeš vykročit. Důležité je držet tělo vzpřímené. Koleno tvé opěrné nohy musí být stále nad kotníkem. Mysli na to, že boky musíš přenášet dopředu a nahoru, nikoliv je tahat kolenem.
● Zadní nohu vytáhni pomocí pokrčení kolene do vzduchu tak, aniž by se dotýkala lavičky. Poté ji spusť zpět na podlahu.
● Pro zvýšení obtížnosti si vem do každé ruky činku.
Více běžecké tématiky? Tady máš!
05
Dřepy
Dřepy
© Ben Foxall
Počet opakování a sérií: 15 opakování; 2 série
Přínos: Posílíš hlavní svalové skupiny používané při běhu a snižíš riziko zranění. Zlepšíš také flexibilitu pro rychlejší a efektivnější krok při běhu.
● Postav se s nohama o něco širšíma než na šířku boků, špičky směřují mírně ven.
● Spusť se dolů a pokrč se v kolenou a kyčlích, jako když si sedáš na židli.
● Kolena drž nad kotníky a hrudník nahoře. Soustřeď se na to, aby se tvůj zadek vrátil zpět.
● Spusť se téměř do sedu, pak se přes paty zvedni a vrať se do stoje.
● Pro zvýšení obtížnosti drž při provádění pohybu kettlebell ve výšce hrudníku nebo si opři činku o horní část zad.
06
Výpady v chůzi
Výpady v chůzi
© Ben Foxall
Počet opakování a sérií: 8 opakování na každou stranu; 2 série
Přínos: Zlepšíš rovnováhu na jedné noze pro lepší stabilitu a koordinaci při běhu. Zvyšíš také délku kroku, což ti pomůže běžet rychleji.
● Postav se s nohama na šířku ramen.
● Udělej velký krok vpřed a spusť tělo a koleno zadní nohy k zemi tak, aby se jí nedotýkalo.
● Přední koleno drž nad kotníkem a tělo vzpřímeně.
● Odraz se od zadní nohy a přední nohou zakroč zpět k zadní noze.
● Opakuj s druhou nohou.
● Pokud chceš cvik náročnější, popadni do každé ruky činku. Ruce stále drž podél těla. Případně (chceš-li více procvičit střed těla) si vezmi před sebe do obou rukou medicinbal. Když uděláš krok vpřed do výpadu, zvedni s nataženými pažemi medicimbal nad hlavu. Při kroku zpět do stoje jej spusť dolů.
07
Mrtvé tahy na noze
Mrtvé tahy na noze
© Ben Foxall
Počet opakování a sérií: 10 opakování; 2 série
Přínos: Posílíš hýžďové svaly a hamstringy, čímž zvyšuješ sílu při běhu a zároveň zlepšuješ stabilitu pro snížení rizika zranění.
● Postav se rovně s činkou nebo kettlebellem v pravé ruce.
● Odlep levou nohu od podlahy a natáhni ji za sebe. Pokrč se v kyčlích dopředu, záda drž rovná a pravou paži nataženou směrem k podlaze.
● Pravé koleno mírně pokrč a boky udržuj ve stejné úrovni.
● Přibliž váhu téměř k podlaze a záda co nejvíce k vodorovné poloze, poté se vrať do výchozí polohy a opakuj to samé na druhou stranu.
08
Superman/prodloužení zad
Supermani
© Ben Foxall
Počet opakování a sérií: 10 opakování; 2 série
Přínos: Pomáháš posilovat střední a horní část zad pro stabilnější, vzpřímenější držení těla a lepší efektivitu běhu.
● Lehni si na břicho a ruce drž za ušima, dlaněmi dolů.
● Zvedni hrudník a ramena z podlahy a stiskni lopatky k sobě. Dívej se stále na podlahu, ať nenatahuješ krk.
● Spusť se do výchozí polohy a opakuj.
09
Hýžďový most
Hýžďové mosty
© Ben Foxall
Počet opakování a sérií: 15 opakování; 2 série
Přínos: Zaměříš se na hýžďové svaly a zlepšíš jejich aktivitu při běhu. To ti pomůže udržet pánev ve vodorovné poloze a nohy, pánev a trup při běhu v jedné rovině, což zvýší stabilitu, tím pádem i efektivitu běhu.
● Polož se na záda, ruce měj podél těla a nohy polož na podlahu.
● Zvedni boky k nebi a vytvoř rovnou linii mezi koleny, boky a rameny.
● Ramena drž na podlaze, tak aby ti chránila krk.
● Vydrž v této poloze dvě sekundy, poté se pomalu spusť zpět dolů a opakuj.
● Chceš-li si tuto pozici ztížit, drž ruce natažené nad sebou.
10
Zvedání nohou ve visu
Zvedání nohou ve visu
© Ben Foxall
Počet opakování a sérií: 10 opakování; 2 série
Přínos: Posílíš flexory kyčlí, které jsou zodpovědné za zvedání kolen při běhu. Procvičíš také spodní břišní svaly pro stabilnější trup.
● Lehni si na záda s rukama podél těla.
● Natažené nohy přitáhni do svislé polohy tak vysoko, kam tě to pustí.
● Pomalu je spusť zpět těsne nad podlahu a opakuj.
● Lehčí variantou je střídat nohy jednu po druhé.
Připoj se k tisícům lidí na celém světě, kteří se 5. května ve stejný moment společně rozběhnou pro ty, kteří nemohou. Přihlášky na Wings For Life World Run 2024 jsou spuštěné.
Part of this story