Fitness
Die 10 besten Bauchmuskel Übungen
Ein starker und definierter Oberkörper steht bei vielen ganz oben auf der Wunschliste. Beim Core-Training geht es aber um mehr, als nur ein schönes Sixpack. Personaltrainer Ben Longley erkärt warum.
Die Gerüchte sind wahr: Der Aufbau des Musculus rectus abdominis (medizinische Bezeichnung für das Sixpack) kann eine wichtige Rolle bei effizientem Core-Training spielen. Aber ein Waschbrettbauch ist nicht alles, was zählt. Vor allem, wenn es um Funktion und Leistung geht.
Ob du ein Sixpack hast oder nicht, hängt hauptsächlich von deinem Körperfettanteil und der Genetik ab und nicht von irgendwelchen geheimnisvollen Übungen, die du noch nicht kennst. Trotzdem ist Core-Training viel wichtiger, als die meisten denken. Es stärkt Rücken und Wirbelsäule und steigert deine körperliche Leistung spürbar.
Kraft und Stabilität sind zwei Faktoren, die im Core-Training ständige Begleiter sind und unterschiedliche Funktionen haben. Sie umfassen viele verschiedene Bewegungsebenen und Muskelpartien. Optimalerweise arbeiten sie zusammen, um unerwünschte Bewegungen zu vermeiden. Dabei geht es um Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper, um externen Krafteinwirkungen standzuhalten.
Wir haben hier 10 Übungen für ein umfassendes Core-Trainingsprogramm. Die Liste ist sicher nicht vollständig, deckt aber auf jeden Fall die Grundlagen ab.
1. Haltung, Spannung, Atmung
Auch wenn es hier um keine Core-Übung im herkömmmlichen Sinne geht, ist dies der Ausgangspunkt für alle Übungen die folgen. Sozusagen die Voraussetzungen, das Grundgerüst, um die Übungen effizient ausführen zu können und unerwünschte oder schädigende Bewegungen zu vermeiden.
Die Core-Stabilität hat einen enormen Effekt auf die Gesundheit von Rücken und Wirbelsäule. Bevor du also voll ins Training einsteigst, ist es hilfreich diese drei Dinge zu wissen:
1. Haltung der Wirbelsäule: Um zu spüren wie sich eine neutrale Position der Wirbelsäule anfühlt, müssen die meisten Menschen lernen, Kopf, Brustkorb und Becken in eine Linie zu bringen. Ein guter Tipp: Konzentriere dich auf deine Rippen. Das Aufblähen der Brust bringt den Körper dagegen eher aus einer optimalen Position und ist schlecht für die Stabilität und Atmung.
2. Um richtig anzuspannen, stell dir vor jemand boxt dir in den Bauch. Intuitiv sollte sich deine Körpermitte zusammenziehen und anspannen. Die Intensität der Anspannung hängt immer mit der jeweiligen Übung zusammen und kann stark variieren.
3. Die richtige Atmung ist entscheidend. Um das zu gewährleisten, sollte deine Körper ausgerichtet sein, um das Zwerchfell in eine gute Position zu bringen. Bauchatmung ist das Stichwort. Das Zwerchfell ist ein wichtiger Faktor bei der Stärkung der Core-Stabilität. Achte beim Ausatmen darauf, bis in tief die Bauchregion zu atmen, und nicht in Brust- und Schulterbereich.
Bevor du nun Übungen zur Kräftigung deiner Core-Stabilität und Bauchmuskeln ausführst, behalte diese drei Punkte immer im Hinterkopf, um je nach Position richtig reagieren zu können.
2. Dead-Bug
Diese Übung eignet sich hervorragend für alle Anfänger und Einsteiger in die Welt des Bauchmuskeltrainings. Sie stärkt alle Muskelpartien, die unerwünschte Bewegungen oder Wölbung des unteren Rückens vermeiden. Das Hauptaugenmerk liegt dabei darauf, dass der untere Rücken mithilfe deiner Bauchmuskeln auf den Boden gedrückt und gehalten wird. Diese Positon sollte dann beibehalten werden, während Arme und Beine zum Boden ausgestreckt werden. Es ist eine großartige Übung, um zu lernen, die Gliedmaßen um eine stabiles Zentrum herum zu bewegen.
3. Plank
Plank
© Dan Sheridan/ INPHO
Die Übung, die fast jeder kennt und schon einmal gemacht hat. Weil sie so einfach ist, ist sie perfekt für alle Anfänger. Stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen, während deine Wirbelsäule eine neutrale Haltung einnimmt. Achte darauf nicht nach unten durchzuhängen und kämpfe mit der Rücken- und Hüftmuskulatur dagegen an. Fortgeschrittene können einen sogenannten aktiven Plank machen, wobei die Ellbogen weiter in die Richung der Zehen wandern. Die Beine sollten dabei so gerade wie möglich sein und die Gesäßmuskeln angespannt.
4. Swiss-Ball-Plank
Je weiter vorne der Ball, desto stärker die Bauchmuskeln
© OSTILL/Getty Images
Diese Übung ist eine Variation des normalen Plankings und eine hervorragende Technik deine Bauchmuskeln funktionaler zu trainieren. Die Unterarme werden dabei statt auf dem Boden, auf einem Gymnastikball platziert. Durch die Instabilität des Balles, muss dein Körper die Position ständig anpassen und die Reaktionsfähigkeit und Muskeln werden gestärkt. Du kannst bei der Übung den Ball wiederholt Vorwärts- und Zurückrollen oder damit sogar die Buchstaben deines Namens nachzeichnen. Sei kreativ!
5. Bird-Dog
Der Bird-Dog kräftigt die Stabilität deiner Körpermitte und hilft dabei mehr Kontrolle über das eigene Zentrum zu bekommen. Gehe in den Vierfüßlerstand und versuche dabei die Beine gleichmäßig zu strecken und den Rücken möglichst gerade zu halten. Du solltest in dieser Position eine Tasse Kaffee auf deinem Rücken balancieren können (aber versuch das bitte nicht wirklich). Ausgehend davon streckst du nun die jeweils gegenüberliegenden Arme und Beine aus, mit minimaler Bewegung im Oberkörper. Achte darauf einen Hohlrücken und übertriebenes Schulterzucken zu vermeiden.
6. Bear-Crawl (Bärengang)
Ein Bear-Crawl ist im Wesentlichen ein Bird-Dog nur in Bewegung und schwieriger weil beide Knie in der Luft sind. Der Körper muss also mehr Kraft aufwenden, um stabil zu bleiben - vor allem während der Bewegung. Die Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung der reaktiven Muskulatur. Kriechen oder Krabbeln hat neben der stärkenden Funktion auch einen neurologischen Effekt und hält deinen Körper zusammen.
7. Side-Plank
Side-Plank
© Sabage Training
Der Side-Plank fällt in die Kategorie zur Stärkung der seitlichen und schrägen Bauchmuskeln. Du versuchst dabei der Schwerkraft zu trotzen und den Rumpf oben zu halten. Neben den Bauchmuskeln werden auch wichtige Stabilisatoren deiner Wirbelsäule trainiert. Darüber hinaus ist die Übung gut für Gesäßmuskeln und Hüfte, also großartig für das gesamte Körperzentrum. Ein schöner Nebeneffekt ist die Stärkung des Schulterbereichs auf der Seite des Stützarmes.
8. Anti-Rotation
Wie der Name schon sagt besteht das Hauptziel dieser Übung darin, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Rotationskräfte zu kräftigen. Nimm dazu ein Elastikband, das im rechten Winkel von dir wegführt und halte es. Wenn die Arme ausgestreckt sind, erhöht sich auch die Intensität der Übung. Halte diese Position dann 20 - 30 Sekunden lang bei einem Trainingsset von 5 - 10 Wiederholungen.
9. Slow-Bicycle-Crunch
Bicycle Crunch
© [unknown]
Der Bicycle-Crunch ist eine großartiges Kraft- und Ausdauertraining und eine super Alternative zu Sit-Ups, wobei die Bandscheiben im unteren Rücken geschont werden. Leg dich mit den Füßen nach oben auf den Rücken und leg die Hände auf deine Schläfen (nicht in den Nacken). Nun machst du mit den Beinen Fahrradbewegungen in der Luft und währenddessen ziehst du den rechten Ellbogen zum linken Knie, dass sich sie etwa über der Körpermitte berühren. Die Übung ist perfekt für den Aufbau deines Sixpacks und hat durch die Kreuzbewegung zwischen Schulter und Hüfte nebenbei noch einen positiven Effekt auf dein Gehirn.
10. Hollow-Body-Position (Hold und Hang)
Der Hollow-Body-Hold ist rückenschonend und eine großartige Möglichkeit die vorderen Bauchmuskeln zu trainieren. Leg dich flach auf den Rücken und hebe dann vorsichtig die Beine während du deinen Oberkörper ebenfalls leicht vom Boden anhebst. Halte diese Position dann 20 - 30 Sekunden lang.
Der Hollow-Body-Hang ist ganz ähnlich. Nur liegst du dabei nicht auf dem Boden sondern hängst an einer Klimmzugstange, wobei dich die Schwerkraft nach unten zieht. So wird deine Core-Muskulatur auf eine etwas andere Art und Weise trainiert. Dadurch, dass sich die Schultern beim Hängen an einer Stange über dem Kopf befinden, arbeitet der Körper mithilfe der Muskeln im Zentrum und im unteren Rücken hart daran, diese Streckung zu verhindern. Außerdem hat diese Übung einen sehr positiven Effekt sowohl auf die Flexibilität als auch die Stabilisierung der Schultern.
Über Ben Longley
Ben Longley ist seit über 12 Jahren Personaltrainer und Inhaber des „Fit Stop - Personaltraining & Gruppentraining" - in St. Kilda, Melbourne. Er ist spezialisiert auf Krafttraining, Bewegungseffizienz und Gewichtsabnahme. Weitere Informationen findest du hier: www.stkildafitnesstrainer.com.au
