Fitness
Die 10 besten Gluteus-Übungen für einen knackigen Po
Einmal abgesehen davon, dass es schön aussieht … Starke Gesäßmuskel können vielerlei orthopädischen Problemen in Hüft-, Knie-, Bein-, und Rückenbereich entgegenwirken.
Die Stärkung und Verbesserung des Gesäßmuskels, der im Fachausdruck Gluteus Maximus heißt, steht bei vielen Menschen ganz oben auf der Liste.
Der Gluteus ist ein extrem starker und kräftiger Muskel, der einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und Körperfunktionen des Menschen hat. Die besondere Wertschätzung für unser Hinterteil ist also nicht grundlos.
Leider ist gerade dieser Muskel das Hauptopfer unseres modernen, sitzenden Lifestyles. Weil wir so oft auf unseren vier Buchstaben sitzen, sind unsere Gesäßmuskeln faul geworden und das führt zur Massenerscheinung inaktiver, nicht-funktionierender und flacher Hinterteile.
Neben einer ganzen Reiher anderer orthopädischer Probleme, kann ein schwacher Gluteus zu Schmerzen im Rücken, in der Hüfte und in den Knien führen. Es gibt also noch etwas Schlimmeres, als deine Lieblingsjeans nicht mehr auszufüllen.
Aus diesem Grund haben wir hier die 10 besten Übungen für starke Gesäßmuskel und einen knackigen Hintern, geordnet von einfach bis schwierig.
1. Butt Squeezes
Die perfekte Übung für den Start. Bei dem Versuch einen Muskel im Training zu isolieren, ist es wichtig, dass man spürt, wie dieser Muskel arbeitet. Dazu benötigt es eine Connection zwischen Gedächtnis und Muskel.
Für diese Übung stehst du einfach auf und presst deinen Hintern zusammen, so als würdest du versuchen mit deinen Backen eine Nuss zu knacken. Dabei solltest du deinen Gluteus spüren. Wenn das nicht der Fall ist, heißt es fleißig weitermachen und weiterpressen. Du wirst überrascht sein, wie sehr deine Gesäßmuskeln in nur wenigen Minuten brennen können. Wenn du sie dann spürst, such dir die nächste Übung aus dieser Liste.
2. Glute Bridges
Beckenheben - Zoi Sadowski-Synnott - Red Bull Fit 2019.
© Roy Schott
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der zuvor angesprochenen Verbindung zwischen Gedächtnis und Muskel. Leg dich flach auf den Rücken, die Knie sollten abgewinkelt sein und die Füße flach auf dem Boden. Dann hebst du dein Becken langsam, hältst es oben und senkst es danach wieder kontrolliert ab. Dabei solltest du versuchen, den Gluteus während der ganzen Übung zu isolieren. Wenn du das drauf hast, kannst du noch mit Geschwindigkeit und Wiederholungen herumspielen.
3. Einbeinige Glute Bridge
Einbeinige Glute Bridge
© Brad Hanson
Eine Variation der Übung darüber. Hebe ein Bein an und strecke es nach oben. Schon machst du eine einbeinige Glute Bridge.
4. Hip Thrust
Ben macht eine einbeinige Glute Bridge.
© Ben Longley
Diese Übung funktioniert im Wesentlichen wie eine Glute Bridge, allerdings werden deine Hüften dabei durch einen größeren Bewegungsbereich geführt. Durch die Schwerpunktveränderung ist die Übung anspruchsvoller. Der obere Rücken wird dabei auf eine Hantelbank oder etwas Ähnliches gelegt. Du kannst die Übung einbeinig, nur mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit einem zusätzlichen Gewicht, das über der Hüfte platziert wird, durchführen.
5. Monster Walks
Monster Walks von einer Seite zur anderen - bis es wehtut.
© Ben Longley
Monster Walks können vorwärts und seitlich gemacht werden und konzentrieren sich auf deine seitliche Gesäßmuskulatur. Sie sorgen für Hüftstabilität und erweitern den Bewegungsradius. Die perfekte Übung, dein Trainingsprogramm für einen knackigen Po abzurunden.
6. Squats
Squat
© Brad Hanson
Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten Squats auszuführen. Viel zu oft werden sie leider falsch gemacht. Wenn du sie aber richtig machst und dich auf deine Hüfte fokussierst, sind sie ein wahrer Geheimtipp zum Muskelaufbau des Gluteus.
Dazu nimmst du ganz einfach eine breite Beinstellung ein und drückst beim Runtergehen in den Squat deine Hüften zurück und spreizt dabei deine Knie. Versuch deine Schienbeine in einer vertikalen Linie zu halten und deine Knie nicht nach vorne kommen zu lassen. Während der Übung solltest du bewusst deinen Gluteus zusammenpressen. Mit zusätzlichem Gewicht, einer Lang- oder Kugelhantel kannst du noch mehr Druck ausüben und einen noch besseren Effekt erzielen.
7. Deadlifts
Deadlifts
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Deadlifts, oder Kreuzheben, ist eine besten Ganzkörperbewegungen, die du machen kannst und noch dazu eine hervorragende Übung, deine Gesäßmuskulatur funktional zu kräftigen. Auch wenn es etwas dauern kann, solltest du dir genug Zeit nehmen die Übung richtig zu lernen und auszuführen. Es lohnt sich wirklich!
8. Walking Lunges
Walking Lunges
© Red Bull
Es wird nicht viele von denen brauchen, um deinen Hintern so richtig zum Brennen zu bringen. Mach lange Schritte und gehe dabei ganz tief hinunter. Das hintere Knie sollte nur knapp über dem Boden sein, um deinen Gluteus über der Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen. Durch das Integrieren von Kurzhanteln, wird die Übung noch härter.
9. Kettlebell Swings
Kettlebell Swing
© Tahir
Beim Kettlebell-Swing bewegt sich der Körper in einem ganz ähnlichen Muster wie beim Kreuzheben. Der Kettlebell-Swing fördert die natürliche Streckung der Hüften, wobei vor allem der Gluteus-Muskel und Oberschenkel die Antriebskräfte dafür sind. In der Regel werden zwischen 15 und 30 Wiederholungen pro Durchgang gemacht. Die Swings mit der Kugelhantel sind eine großartige Möglichkeit die Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig effektiv dein Gesäß zu trainieren.
10. Sprinting
Schlusssprint
© Kevin Sawyer/Red Bull Content Pool
Die wenigsten wissen, dass die Gesäßmuskulatur auch bei Sprints extrem beansprucht wird. Bergaufsprints sind sogar noch intensiver, weil dabei der Vorderfuß weiter angehoben werden muss und die Hüften mehr in Bewegung sind. Sprinten ist ein besonderes Ganzkörpertraining, ganz zu schweigen von den Cardio-Vorteilen. Sie sind ideal für einen kräftigen und knackigen Hintern. Also los!
Über Ben Longley
Ben Longley ist seit über 12 Jahren Personaltrainer und Inhaber des „Fit Stop" - Personaltraining & Gruppentraining - in St. Kilda, Melbourne. Er ist spezialisiert auf Krafttraining, Bewegungseffizienz und Gewichtsabnahme. Weitere Informationen findest du hier: www.stkildafitnesstrainer.com.au