Fitness
Diese 10 Kraftübungen bringen dich in Topform fürs Laufen
Laura Fountain verrät dir, wie du als Läufer:in am besten deine Muskulatur trainierst. Das Ziel: Laufzeitoptimierung und Verletzungsminimierung. Auf geht's!
Auch Läufer profitieren von einem ausgewogenen Krafttraining. Trainierte Muskeln an den Beinen und am Oberkörper liefern bei langen Läufen Kraft und sorgen für mehr Stabilität, während gestärkte Sehnen und Gewebe ungewollten Verletzungen vorbeugen. Aber auch die Armmuskulatur sorgt im wahrsten Sinn für Schwung in deiner Laufdynamik.
Folgende Kraftübungen stärken Beine, Arme und den Rumpfbereich. Dabei solltest du anfangs mit der Belastung des eigenen Körpergewichts beginnen, bevor du mit Zusatzgewichten arbeitest.
Das ist der Übungsablauf:
Mach die folgenden Übungen in der aufgelisteten Reihenfolge. Zwischen den Sets sind 90 Sekunden Pause eingeplant, zwischen den einzelnen Übungen sind es jeweils 2 Minuten. Konzentriere dich beim Trainieren eher auf eine ordentliche Ausführung der Übungen als auf die Geschwindigkeit. Das kannst du entweder im Spiegel prüfen oder du fragst einen Freund um Feedback zur Haltung.
Übung 1: Liegestütze
Übung 1: Liegestütze
© Ben Foxall
Wiederholungen & Sets: 10 WH; 2 Sets
Wirkung: Stärken die Brust, Schultern und Arme für eine stabilere Haltung und eine bessere Armdynamik beim Laufen.
● Mit dem Gesicht nach unten liegend stützt du deinen angespannten Körper mit den Handflächen ab, welche jeweils seitlich der Brust platziert werden. Die Füße werden so ausgerichtet, dass die Zehen und Fußballen das Gewicht tragen.
● Als nächstes drückst du deinen Oberkörper mit den Armen vom Boden weg, wobei dein gesamter Körper dabei angespannt und gerade bleiben soll. Pass auf, dass dein Blick Richtung Boden gerichtet ist.
● Drücke die Arme nie vollständig durch, wenn du fast ganz oben bist. So intensivierst du die Übung.
Übung 2: Hantelzüge
Übung 2: Hantelzüge
© Ben Foxall
WH & Sets: 12 WH auf jeder Seite; 2 Sets
Wirkung: Stärkt den oberen Rücken als Pendant zur Brustmuskulatur.
● Lege dein linkes Knie und die linke Hand auf eine angehobene Fläche. Der Oberkörper ist dabei horizontal ausgerichtet.
● Nimm eine Hantel in die rechte Hand, die dabei ausgestreckt in Richtung Boden hängt.
● Zieh das Gewicht an den Oberkörper heran und senke es dann wieder, usw. Der Ellbogen bleibt auf der Höhe der Hüfte. Danach kommt die andere Seite dran.
Übung 3: Trizeps-Dips
Übung 3: Trizeps-Dips
© Ben Foxall
WH & Sets: 12 WH; 2 Sets
Wirkung: Stärkt die Arme und Schultern für eine aufrechtere Laufhaltung.
● Die Handballen werden auf eine Kante einer erhöhten Fläche gelegt. Die Finger schlingst du um diese Kante, damit du dich gut abdrücken kannst.
● Nun drückst du dich von der Fläche weg, indem du deine Ellbogen ausstreckst. Pass auf, dass du dabei nicht deine Beinmuskulatur benutzt.
Übung 4: Step-Ups
Übung 4: Step-Ups
© Ben Foxall
WH & Sets: 10 WH auf jeder Seite, 2 Sets
Wirkung: Die gesamte Beinmuskulatur wird trainiert, was für mehr Power beim Laufen sorgt.
● Stell dich vor eine erhöhte Fläche (Bank, Stuhl etc.), die dein Gewicht aushält.
● Stelle einen Fuß auf die Fläche, von der du dich im nächsten Schritt abdrückst. Dein zweites Bein folgt dem anderen, wird aber nicht abgestellt, sondern wandert abgewinkelt am anderen vorbei in die Luft. Dein Körper bleibt dabei so gestreckt wie möglich. Konzentriere dich auch darauf, dass deine Hüfte nach vorne wandert und nicht hängen bleibt.
● Next Level: Mach die Übung mit Hanteln
Übung 5: Kniebeugen
Übung 5: Kniebeugen
© Ben Foxall
WH & Sets: 15 WH; 2 Sets
Wirkung: Stärkt die großen Muskelpartien, die du beim Laufen benötigst. Außerdem verringert es das Verletzungsrisiko und sie sorgen für einen dynamischeren Laufstil.
● Deine Füße sind ein wenig breiter platziert als deine Hüfte. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
● Beuge deine Knie und Hüfte, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.
● Deine Brust bleibt gerade, dein Blick richtet sich nach vorne und die Knie befinden sich ebenso gerade über deinen Knöcheln.
● Gehe nicht ganz in die Sitzposition, sondern drücke dich kurz davor wieder hoch.
● Mit einem Gewicht in den Händen erhöhst du die Schwierigkeit.
Übung 6: Ausfallschritte
Übung 6: Ausfallschritte
© Ben Foxall
WH & Sets: 8 WH auf jeder Seite; 2 Sets
Wirkung: Erhöht dein Gleichgewicht für mehr Stabilität und Koordination. Zudem baust du wichtige Muskeln für mehr Laufdynamik auf.
● Deine Füße stehen in schulterbreitem Abstand.
● Mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne, während du mit dem anderen in die Knie gehst. Komm dabei aber nicht am Boden an.
● Das vordere Knie bleibt senkrecht über dem Knöchel und der Oberkörper gerade.
● Drücke dich mit dem hinteren Fuß wieder in die ausgestreckte Position und bringen deinen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsstellung.
● Auch hier kannst du wieder mit Gewichten oder Medizinbällen arbeiten. Wenn du in die Knie gehst, hebe den Medizinball über deinen Kopf und senke ihn wieder, wenn du in die aufrechte Position zurückgehst.
Übung 7: Einbein-Balance
Übung 7: Einbein-Balance
© Ben Foxall
WH & Sets: 10 WH auf jeder Seite; 2 Sets
Wirkung: Stärkt die Gesäßmuskulatur und den Gleichgewichtssinn für mehr Stabilität.
● Stehe aufrecht mit einer Hantel in der Hand.
● Strecke das Bein, welches der Hantelhand diametral gegenüberliegt, nach hinten aus, während sich die Hantelhand dem Boden nähert. Dein Oberkörper bleibt dabei gerade - genau wie deine Hüften. Die Knie beugen sich ein wenig. Die Hantel berührt den Boden nicht, kommt aber so tief wie möglich.
Übung 8: Superman
Übung 8: Superman
© Ben Foxall
WH & Sets: 10 WH; 2 Sets
Wirkung: Stärkt den mittleren und unteren Rücken für mehr Stabilität, was eine gute Laufhaltung bedingt.
● Leg dich auf den Bauch mit offenen Handlfächen neben deinem Kopf.
● Hebe nun deine Brust und deine Schultern vom Boden ab und drücke dabei deine Schulterblätter zusammen. Dein Blick bleibt gen Boden gerichtet.
Übung 9: Brücke
Übung 9: Brücke
© Ben Foxall
WH & Sets: 15 WH; 2 Sets
Wirkung: Zielt auf die Gesäßmuskulatur ab, um auch beim Lauf aktiviert werden zu können. Das bedingt wiederum eine bessere Haltung und stellt die Verbindung deiner Rücken- mit der Beinmuskulatur her.
● Du liegst auf dem Rücken mit den Armen seitlich neben dem Oberkörper und den Fußsolen flach am Boden.
● Hebe deine Hüfte an bis zwischen deinen Knien, der Hüfte und den Schultern eine gerade Linie entsteht. Die Schultern bleiben auf dem Boden liegen.
● Halte die Position für zwei Sekunden, bevor du die Hüfte wieder senkst.
● Mit nach oben ausgestreckten Armen wird es schwieriger.
Übung 10: Beine anheben
Übung 10: Beine anheben
© Ben Foxall
WH & Sets: 10 WH; 2 Sets
Wirkung: Stärkt deine Hüftbeuger, die beim Laufen für das Anheben der Beine verantwortlich sind. Außerdem zielt es auch auf die unteren Bauchmuskeln ab.
● Du liegst auf dem Rücken und positionierst deine Arme seitlich zum Oberkörper.
● Strecke deine Beine aus und ziehe sie gleichzeitig Richtung Kopf - so weit es für dich angenehm ist.
● Senke sie langsam wieder ab. Berühr aber nicht den Boden, bevor du sie wieder hebst.
● Einfacher ist es, wenn du Bein für Bein machst und nicht beide gleichzeitig.
