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How I Fuel: So ernährt sich Surf-Ass Leon Glatzer
Ausnahmeathleten brauchen optimale Ernährung, um Höchstleistungen zu bringen. Surf-Ass Leon Glatzer setzt dafür auf eiweißreiche Nahrung, sehr viel Wasser und eine Handvoll kulinarischer Geheimwaffen.
„Meine Ernährung habe ich erstmals bewusst umgestellt, als ich entschieden habe, alles für die Quali zum Großereignis 2020 zu geben“, erzählt Leon Glatzer. Seither achtet der deutsche Surf-Star 365 Tage im Jahr darauf, was er seinem Körper zuführt. „Davor habe ich mich fast ausschließlich von Reis und Bohnen ernährt.“ Nicht genug für einen Ausnahmeathleten wie Leon, der das maximal Mögliche aus sich herausholen will.
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Optimale Versorgung für optimale Leistung
Leon beim Training in Teahupo'o, Tahiti.
© Domenic Mosqueira / Red Bull Content Pool
„An intensiven Trainingstagen mit vielen Surf-Einheiten verbrenne ich bis zu 8.000 kcal“, erklärt Leon: „Ich brauche also eine ganze Menge Nahrung, insbesondere Eiweiß, um meine Energiespeicher Tag für Tag wieder aufzufüllen.“ Zum Vergleich: Der Durchschnittsverbrauch eines Mannes im Alter von Leon liegt um die 2.500 kcal…
„Seit ich angefangen habe, meinen Kalorienbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung und vor allem mit Eiweiß zu decken, habe ich deutlich mehr Energie“, stellt Leon fest. Zusätzlich unterstützt er seine Ernährung – in Absprache mit seinen Trainern und einem Ernährungswissenschaftler – mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln, wie Vitamin C, Vitamin B12, Macawurzel- und Proteinpulver.
Leon Glatzer auf dem Weg zu einer von viele Surf-Sessions in Indonesien.
© Marcelo Maragni / Red Bull Content Pool
In Sachen Ernährung ist mein Motto: Keep it simple!
Eine weitere wichtige Säule in Leons Ernährungsplan ist das bewusste, regelmäßige Hydrieren mit Wasser und auf ihn zugeschnittene Mineral-Drinks. Auch das war nicht immer so: „Ich habe früher teilweise stundenlang keinen Schluck Wasser getrunken, weil die Wellen zu gut waren“, lacht Leon und schüttelt den Kopf. „Das kannst du dir als Athlet mit hochgesteckten Zielen natürlich nicht leisten.“ Also isst und trinkt Leon nur, was seinem Körper gut tut, und ihn auf seinem Weg in Richtung Tahiti 2024 weiterbringt.
„Über die Jahre habe ich gelernt, dass es am besten ist, es in Sachen Ernährung einfach zu halten“, sagt Leon: „Keep it simple ist mein Motto. Man muss herausfinden, was für einen persönlich am besten funktioniert und für den eigenen Körpertyp funktioniert und dabei bleiben.“ Das Wichtigste sei die Regelmäßigkeit, meint Leon: „Gute Ernährung muss man umsetzen können, wenn es zu kompliziert wird, macht man es nicht.“
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Eat like Leon: Das kommt bei Leon auf den Tisch
Mit Blick auf Tahiti 2024 ist Leon buchstäblich im Tunnel.
© Domenic Mosqueira / Red Bull Content Pool
• Frühstück: Morgens gibt es 4-6 Eier – als Rühreier mit Schinken, Salz und Pfeffer. Wichtig dabei: Leons Rühreier müssen weich sein! „Wenn du mir trockene Eier servierst, hast du ein Problem mit mir“, lacht er. Sollten mal keine Eier im Kühlschrank sein, gibt es Granola mit Joghurt.
• Mittagessen: Mittags isst Leon am liebsten Costa Ricas Grundnahrungsmittel „Gallo Pinto“, also Reis mit Bohnen. Dazu gibt es Salat, Fisch, und nur manchmal Fleisch, weil das für Leons Körper schwerer verdaulich ist. Abgesehen davon ist Sushi – in jeder Form – Leons absolutes Lieblingsessen.
• Abendessen: Abends gibt es für Leon, egal wo er gerade unterwegs ist, Nudeln mit Tomatensauce, am liebsten aber eine Carbonara. „Bevor es ins Bett geht, muss ich meine Kohlenhydrate reinkriegen, und mein Eiweiß“, bekräftigt Leon.
• Shakes und Snacks: Zwischen den großen Mahlzeiten gibt es für Leon reichlich Snacks, mal in Form von Sportriegeln mit Kreatin, Eiweiß und Nüssen, mal Bananen. Und dann wären da noch Leons heiß geliebte Proteinshakes: „Ich trinke für gewöhnlich zwei Shakes pro Tag. Wenn ich so richtig großen Hunger habe, mixe ich mir einen Protein Shake mit Banane, Haferflocken und Erdnussbutter, das hält dann eine Weile!“
• Cheat Meal: In Ausnahmefällen, als Belohnung oder wenn der Körper danach schreit, gönnt sich Leon am liebsten einen Burger. „Ich liebe Burger, aber ich esse sie nur, wenn ich sie wirklich brauche. Dann genieße ich sie dafür umso mehr!“
Ist Leon zuhause, kocht er für gewöhnlich selbst. Während Wettkämpfen hat er die Zeit nicht und geht lieber ins Restaurant. Im besten Fall hat er unterwegs sogar einen Koch dabei, der ihn während größeren Contests oder Trainingscamps bekocht. „Das ist das Beste, was es gibt“, strahlt Leon.
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So holt sich Leon die nötige Portion Extra-Energie
Leon bei der Vorbereitung auf eine Surf-Session in den Malediven.
© Alexander Papis / Red Bull Content Pool
An besonders anstrengenden Trainings- oder Wettkampftagen holt sich das Surf-Ass die Extra-Portion Energie bewusst über Red Bull: „Bei Wettkämpfen habe ich immer eine Dose griffbereit“, sagt er: „Genauso an harten Trainingstagen. Da hole ich mir gerne den kurzen Energie-Boost, den Red Bull mir gibt, einige Minuten bevor es ans Krafttraining oder ins Wasser geht.“ Besonders spannend: Red Bull hat bei Leon auch einen mentalen Effekt: „Für die Psyche reicht mir oft ein kleiner Schluck, um zu wissen, jetzt habe ich die kleine extra Aktivierung, die ich gebraucht habe.“
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Extra-Tipp: So bereitest du das perfekte Gallo Pinto zu
Zugegeben, Gallo Pinto ist rein ernährungswissenschaftlich nicht das optimale Essen für Spitzenathleten. Doch in Leons Fall gehört das costaricanische Nationalgericht untrennbar zu seiner Identität: „Gallo Pinto nimmt mir keiner“, lacht Leon. „Es ist ein Teil von mir, immer wenn ich es esse, fühle ich mich pudelwohl, weil es mich an zuhause erinnert.“ Vorausgesetzt, es ist richtig zubereitet. Wie das geht? Leon hat es uns verraten!
Um das perfekte Gallo Pinto zuzubereiten, muss man folgendes beachten:
- Der Reis muss einen Tag alt sein, wir sagen dazu "añejo", älter, trockener.
- Dann schmeißt du deine Bohnen dazu, die können gerne aus der Dose kommen.
- Dann brauchst du frischen Koriander, Knoblauch, weiße Zwiebeln und etwas Paprika.
- Das alles musst du ganz klein schneiden gemeinsam in eine Pfanne schmeißen und mit etwas Olivenöl anbraten.
- Dann schmeißt du den Reis rein und brätst ihn so lange bis er etwas knusprig wird, der Reis muss ein wenig knusprig sein, aber nicht zu viel.
- Erst dann kommen die Bohnen (ohne Flüssigkeit!) in die Pfanne.
- Wenn das Gallo Pinto fertig ist, kommt die wichtigste Ingredienz oben drüber: Salsa Lizano!