Fitness
Fußball-Training: So holst du dir die maximale Fitness am Feld
Wir zeigen dir, wie du deinen Speed, deine Ausdauer und deine Power verbesserst.
Wenn du auf dem Fußballfeld eine gute Figur machen willst, dann zählen nicht nur Spritzigkeit und Agilität, sondern auch Ausdauer. Immerhin legt der durchschnittliche Profi-Fußballer innerhalb einer 90-minütigen Partie ganze 10 Kilometer zurück. Damit ist nicht nur Lungenkapazität gefragt. Du brauchst genügend Power und diese sollte auch nach einer langen Phase am Feld nicht an Effizienz verlieren.
Mit unserem Fitness-Guide kommst du den harten Anforderungen des modernen Fußballs nach.
1. Sei dazu in der Lage, lange zu laufen
RB Leipzigs Mittelfeldspieler Xaver Schlager ist ein Dauerläufer
© Red Bull Content Pool
Such dir ein offenes Areal, auf dem du lange laufen kannst. Ein Intervall-Training ist zwar kein klassischer Weg, um Ausdauer aufzubauen, dennoch setzen die meisten Premier League-Spieler darauf, um die Maximalrate, bei der der Körper noch dazu in der Lage ist, Sauerstoff aufzunehmen, zu erhöhen. Hier geht es darum, über einen kurzen Zeitraum hinweg bei hohem Tempo zu sprinten, bevor du in eine gemütlichere Joggingphase überwechselst. Das Ganze Prozedere wiederholst du mehrmals, während du die Sprintattacken nach und nach verlängerst.
Der Drill: Vierminütiges Joggen sollte sich insgesamt viermal mit vier-minütigen Sprintphase abwechseln. Du kannst während der Sprints auch Hindernisse einbauen, um deine Agilität zu verbessern.
2. Maximiere deine Sprint-Geschwindigkeit
Xaver Schlager beim Sprint-Training
© Red Bull Contentpool
Früher waren hier vor allem Flügelspieler gefragt; mittlerweile gehört eine hohe Sprintgeschwindigkeit aber auch zum Repertoire der Spieler auf allen Positionen. Am Ende seiner Karriere hat selbst Rio Ferdinand zugegeben, wie hart es wird, wenn man genau hier Schwächen zeigt.
Indem du hier ansetzt und dein Potential, schnelle, kurze Sprints hinzulegen, voll ausreizt, behältst du gegenüber deinen Gegnern die Überhand. Setze am besten auf Gewichte und auf Sprintfallschirme, denn so bringst du deine Beine an die Grenzen, kräftigst deine Muskulatur und wirst in kurzer Zeit zum explosiven Sprinter.
Der Drill: Fünfmal 50 Meter mit Gewichten an den Beinen oder mit einem Sprintfallschirm mit 30 Sekunden langen Pausen dazwischen.
3. Arbeite an deiner Explosivität
Marc Márquez zu Besuch in Leipzig
© Red Bull Content Pool
Superstars wie Eden Hazard scheinen dazu in der Lage zu sein, eine Kurve zu laufen und dabei das halbe Spielfeld zu überqueren. Im Fernsehen mag das einfach aussehen, aber das alles ist harte Arbeit. Explosive Power ist alles!
Das Training, das hier ansetzt, ist nichts für schwache Nerven und erfordert maximale Hingabe und exzellente Technik. Am Ende wirst du aber belohnt und dich zu einer tödlichen Nummer 10 mit Furcht einflößenden Speed-Attacken entwickeln.
Im Training braucht es dazu plyometrische Bewegungen, dem du etwa mit Stützstrecken, Burpees und Hock- und Boxsprüngen nachkommen kannst.
Der Drill: Vier Sets mit 10 einbeinigen Boxsprüngen auf jeder Seite. Die Höhe der Boxen kannst du jede Woche vergrößern.
4. Arbeite an deiner Wendigkeit
Wendig wie Kevin Kampl
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Alles ist gut, wenn du schnell bist, ist hier aber schon Schluss, dann wirst du ohne Umstände an den Flügel verbannt. Jeder gute Fußballer sollte deshalb in der Lage sein, schnell die Richtung zu wechseln und das, ohne das Risiko einer Verletzung einzugehen.
Slalom-Läufe und Shuttle-Runs verschaffen hier Abhilfe. Vergiss dabei aber nicht, den Ball mitzunehmen; ein wahrer Gamechanger besteht darin, in der Lage zu sein, schnell zu laufen und Kurven zu nehmen, während du den Ball zugleich unter voller Kontrolle behältst.
Der Drill: Langsame Slalom-Läufe mit 10-20 Hüttchen, die in Zick-Zack-Position aufgestellt werden. Laufe den Weg hin und zurück, während du jedes Mal die Geschwindigkeit erhöhst und den Ball sicher durch das Hindernis führst.
5. Erarbeite dir eine felsenfeste Körperstabilität
RB Leipzig-Profi Amadou Haidara beim Seitfallzieher
© RB Leipzig
Wenn du nach einem Spieler suchst, der jeden Aspekt seiner Körperbewegungen voll und ganz ausgereizt hat, dann kommst du nur schwer an Lionel Messi vorbei. Mit unglaublicher Balance und Geschwindigkeit spielt er seine Gegner aus, womit er nicht umsonst zu den besten Fußballspielern aller Zeiten gehört.
Aber nicht alle von uns sind mit einem tiefliegenden Schwerpunkt gesegnet...Wie also kannst du dem entgegenwirken, wenn du einige Zentimeter größer bist? Der Trick besteht darin, deine Körperstabilität zu erhöhen.
Bevor du dich aber an die Sit-Ups und Crunches machst, gilt es, Übungen auf unstabilem Untergrund zu bestehen. BOSU-Bälle, auf denen du Kreuzhebeübungen vollführst, eignen sich hier hervorragend. Aber auch Plank Jacks mit TRX-Gurten sorgen dafür, dass du deine Stabilität behältst, während du den Ball führst.
Der Drill: Wiederhole die oben angeführten Übungen jeweils mit sechsmal.
6. Setze auf Krafttraining
Ignorierst du das Krafttraining, dann läufst du Gefahr, hinten nach zu laufen. Der laufende Fortschritt in den Sportwissenschaften hat auch den Fußballern gezeigt, dass das klassische Krafttraining unerlässlich ist, um zu bestehen.
Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte haben alle einen positiven Effekt auf die explosive Power, die Maximalgeschwindigkeit, die Agilität und die Stabilität deines Körpers. Der größte Vorteil des Krafttrainings liegt aber darin, dass du das Risiko, Verletzungen davonzutragen, minimierst.
Der Drill: Fünf Sets mit jeweils sechs Wiederholungen im Kreuzheben, bei den Kniebeugen und den Ausfallschritten pro Woche.
7. Gib deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren
Xaver Schlager weiß wie wichtig Regeneration ist
© Red Bull Content Pool
Mit den hektischen Anforderungen des modernen Fußballspiels ist es nicht gerade die beste Idee, so viele Trainings-Sessions zwischen die Spiele einzuschieben wie möglich. Gerade hinter den Kulissen professioneller Fußballclubs bekommen die Spieler viel Zeit, um sich zu erholen. Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil der Trainingsroutine und wenn du dem nicht nachkommst, kann das deiner Fitness schnell entgegenwirken.
Du musst deinen Körper auch dahingehend trainieren. Faszienrollen eignen sich hervorragend, um Muskelkater zu vermeiden. Vor allem solltest du aber sichergehen, dass du dich richtig ernährst und vor und nach dem Match dehnst.
Lass es nicht auf den Zufall ankommen: Verbringe 10 Minuten nach dem Training mit Dehnungsübungen und mit der Faszienrolle.