Fitness
Funktionelles Athletiktraining – Tipps vom Experten
Höher, schneller, weiter – mit Bergsprints, Medizinball und Box Jumps: Diese funktionellen Trainingstipps vom Experten machen dich zu dem Athleten, der du immer sein wolltest.
Explosiv, sprunggewaltig, geschmeidig, agil. In vielen Sportarten entscheidet Athletik über Sieg oder Niederlage. „Beim Athletiktraining geht es um höher, schneller, weiter: Das Ziel ist höher springen, schneller sprinten, weiter werfen!“, so Personal Trainer Ole Foerster. Wie du gezielt deine Athletik verbesserst, liest du hier.
Box Jumps sind nur ein Weg dein Athletik zu verbessern...
© Dustin Snipes/Red Bull Content Pool
Ole, was ist Athletik und wovon hängt sie ab? Athletik hängt zum einen von der Bewegungstechnik, zum anderen von allen konditionellen Fähigkeiten ab, die man für die klassischen Leichtathletikdisziplinen braucht, also Laufen, Springen, Werfen, Sprinten. Athletik hat viel mit explosiver Kraftentwicklung, Sprungkraft und Dynamik zu tun. Agilität ist ein Begriff, der Athletik sehr gut umschreibt.
Wer braucht Athletiktraining? Jeder! Athletik trainieren wir sowohl mit älteren Damen als auch mit Profisportlern. Verschiedene athletische Komponenten sind für verschiedene Menschen wichtig, im Alltag wie im Sport. Mit der älteren Dame trainieren wir Fallprävention, wo sie Dinge lernt wie Kraft abzufangen. Mit Sportlern sind es Dinge wie Sprintmechanik, Richtungswechsel und Sprungkraft.
Kniebeugen – eine der funktionellen Königsübungen.
© Manuel Ringlstetter / Perform Better Europe
Athletik hat viel mit explosiver Kraftentwicklung, Sprungkraft und Dynamik zu tun. Agilität ist ein Begriff, der Athletik sehr gut umschreibt.
Welchen Nutzen hat Athletiktraining? Beim Athletiktraining wollen wir jeden schneller bewegen, als er das in seinem Alltag tut. Warum? Weil es Muskulatur, Gewebe, Sehnen, Bänder darauf vorbereitet, mit höheren Kräften umzugehen – beim Laufen, Springen, Werfen, Landen, Abstoppen, Richtung wechseln und so weiter. So dient Athletiktraining nicht zuletzt der Verletzungsprävention. Vordergründig geht es gerade bei Sportlern aber um höher, schneller, weiter: höher springen, schneller sprinten, weiter werfen!
Wie trainiert man gezielt seine Athletik? Im FT-Club in München kombinieren wir das Athletiktraining oft mit einer kurzen guten Krafteinheit. Dabei starten wir mit einem Warm-Up, bei dem wir an unserer Beweglichkeit arbeiten und den Körper, anschließend mit diversen Stabis aktivieren. Dann geht es in den kurzen athletischen Teil. Kurz, weil die hohe Kraftentwicklung, die schnelle Bewegungen mit sich bringen, zu einer Aktivierung des Zentralen Nervensystems (ZNS) führt und koordinativ höchst anspruchsvoll sind. Bei allen dynamischen Lauf-, Sprung- und Wurf-Übungen sollte man daher mit Umfang und Intensität hashalten. Die kurze, koordinativ nicht ganz so anspruchsvolle Krafteinheit folgt am Ende, wenn unser ZNS vom Athletikteil noch on fire, aber nicht mehr ganz frisch ist.
Höher, schneller, weiter – welcher Athlet will das nicht?
© Manuel Ringlstetter / Perform Better Europe
Beim Athletiktraining geht es um höher, schneller, weiter: Das Ziel ist höher springen, schneller sprinten, weiter werfen!
Was kennzeichnet eine gute, kurze Krafteinheit als Teil eines Athletiktrainings? Wir wollen zum einen alle wichtigen Bewegungsrichtungen trainieren, also Ziehen, Drücken, kniedominant, hüftdominant. Zum anderen sollte man Kraftübungen wählen, die mit den athletischen Übungen Hand in Hand gehen. Beispielsweise wird einem Kreuzheben bei allen sprintenden und springenden Übungen einen Mehrwert geben, ebenso wie eine einbeinige Kniebeuge. Auf solche Dinge gilt es zu achten, will man die Effektivität seines Athletiktrainings zusätzlich steigern.
Welche Übungen sollte man demnach miteinander kombinieren, um seine Athletik zu verbessern? Trainingsschwerpunkt und -ziele sind wie immer abhängig von der Sportart und den jeweiligen Bewegungsabläufen, die man verbessern will. Allgemein sind Medizinbälle ein sehr gutes Tool für Athletikeinheiten, weil man mit ihnen – unabhängig von der Sportart des Athleten – hohe, dynamische Kräfte in alle Richtungen wirken lassen kann. Hinzukommen Sprints und Sprünge aller Art, weil auch hier große Beschleunigung und hohe aber individuelle Kraftspitzen erreicht werden. Generell gilt beim Athletiktraining aber: weniger ist mehr und gesteigert wird langsam!
Im Training oft unterschätzt – Medizinbälle.
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Medizinbälle sind ein sehr gutes Tool für Athletikeinheiten, weil man mit ihnen hohe, dynamische Kräfte in alle Richtungen wirken lassen kann.
Welche drei Übungen legst du jedem Sportler ans Herz, um die Athletik zu verbessern? Bergsprints. Medizinballwürfe und Box-Jumps. Diese würde ich mit einem guten Warm-Up, dynamischen Dehnungen und kurzen Übungen zur Verbesserung der Sprintmechanik kombinieren.
- Bergspints: Sie sind extrem effektiv aber simpel und die Verletzungsgefahr ist gering. Trotzdem verbessern wir mit nur einer Übung Sprintkraft, Sprungkraft, Schnelligkeit und und und in einem. Zum Start würde ich auf circa vier Sprints á 20-30 Meter gehen – Pausen beim langsamen Zurückgehen. Nach zwei bis vier Wochen kann man auf sechs bis acht Sprints steigern.
- Medizinballwürfe nach hinten über den Kopf: Bei dieser Variante halten wir den Medizinball mit beiden Armen vor uns und werfen ihn von dort aus so hoch und weit wie möglich nach hinten oben über unseren Kopf. Dabei wird der Körper inklusive kleinem Sprung explosiv gestreckt. Vom Bewegungsablauf geht das in Richtung olympisches Gewichtheben mit dem Unterschied, dass der Medizinballwurf technisch überhaupt nicht anspruchsvoll ist. Hier würde ich 3 bis 5 Serien á 3 bis 6 Wiederholungen machen. Zwischen den Sätzen 2 bis 3 min Pause.
- Box Jumps: Ebenfalls höchst effektiv sind Box-Jumps. Hierbei sollte man die Höhe der Box so wählen, dass man möglichst in derselben Position landet, wie man abspringt, also in einer leicht gehockten Kniebeuge. Ebenfalls wichtig: eine weiche, saubere Landung. So trainiert man Sprungkraft und Landung in einem ohne eine zu große Belastung der Gelenke. Auch hier würde ich 3 bis 5 Serien á 3 bis 6 Wiederholungen machen. Zwischen den Sätzen 2 bis 3 min Pause.
Ole Foerster – Personal Trainer im FT Club München.
© Perform Better Europe
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