Fitness
Trainiere wie ein HYROX-Profi: Jake Deardens verrät seine Workout-Routine
Jake Dearden und sein Partner haben Gold bei der HYROX-Weltmeisterschaft geholt! Aber wie sind sie so fit geworden und wie haben sie den Sprung nach ganz oben geschafft? Hier erfährst du mehr!
Der britische HYROX-Profi und Trainer Jake Dearden hat sich mit seinem Partner Marc Dean den HYROX-Weltmeistertitel im Doppel in Nizza, Frankreich, geholt. Deardens Triumph ist ein deutliches Signal an seine Konkurrenz, dass er mehr als ready ist für das Einzel. Sein Ziel: Im Jahr 2025 in die Top 15 der Elite aufzusteigen.
So beeindruckend seine Form auch ist, muss man für die Ausübung von HYROX kein Profi wie der 25-Jährige aus Manchester sein. Der Fitnesswettbewerb ist so konzipiert, dass er für viele Menschen zugänglich ist, wie der HYROX-Mastercoach erklärt: "Die Einstiegshürde ist wirklich niedrig. Das liegt daran, dass die Bewegungen im Vergleich zu anderen Sportarten keine großen Fähigkeiten erfordern. Jeder kann mitmachen, egal ob der durchschnittliche Fitnessstudio-Geher oder ein durchtrainierter HYROX-Profi."
Jeder kann mitmachen, egal ob der durchschnittliche Fitnessstudio-Geher oder ein durchtrainierter HYROX-Profi.
Was ist HYROX?
25 Min
HYROX World Championships Highlights – Nizza
Entdecke, warum HYROX - der Indoor-Fitness-Wettbewerb - der ultimative Test für Kraft, Ausdauer und Entschlossenheit ist.
HYROX ist ein Fitness-Wettkampf, der funktionelles Training mit Laufen verbindet und Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness der Teilnehmer:innen fordert. Dank des standardisierten Formats können die Athlet:innen ihre Performance mit anderen bei verschiedenen Veranstaltungen und an verschiedenen Orten messen. Und so sieht ein typisches HYROX-Rennen aus:
Laufen: Die Teilnehmer:innen absolvieren acht Ein-Kilometer-Läufe (insgesamt acht Kilometer). Das Rennen beginnt immer mit einem Ein-Kilometer-Lauf, gefolgt von der erstem funktionellen Trainingsstation. Diese Reihenfolge ändert sich nie.
Die acht HYROX-Workouts sind:
- 1 Kilometer SkiErg
- 50 Meter Sled Push
- 50 Meter Sled Pull
- 80 Meter Burpee Broad Jumps
- 1 Kilometer Rowing
- 200 Meter Farmers Carry
- 100 Meter Sandbag Lunges
- 100 Wallballs für Herren und 75 Wallballs für Damen
Die Teilnehmer:innen müssen die Übungen nacheinander absolvieren, wobei jedes Workout unmittelbar auf einen Laufabschnitt folgt.
Wie trainiert man für HYROX?
"Das Training ist ziemlich intensiv", sagt Dearden. "Es gibt Übungen mit hoher Belastung, wie z. B. Laufen, und schwere Kraftübungen, wie z. B. Sled Push und Farmers Carry. Der Körper wird dabei stark beansprucht. Wenn ich ein Programm für Kund:innen oder für mich selbst erstellen würde, würde ich einen wöchentlichen Trainingsplan mit einer Einheit pro Tag und einem Ruhetag erstellen." Eine ideale Woche für Dearden würde Folgendes beinhalten:
Sandbag Lunges sind der ultimative Test für Schultern und Beine
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
- "Eine Krafteinheit für den Unterkörper, bei der du deine Beine in vollem Umfang bewegst. Dazu gehören Kniebeugen, unilaterale Übungen, bei denen du deine Beine gleichmäßig stärkst, und laterale Übungen wie seitliche Ausfallschritte, um deine Adduktoren und Abduktoren zu stärken. Zum Schluss würde ich wahrscheinlich ein paar harte Sled-Übungen machen und ein paar Box Step-Ups.
- Zwei HYROX-Konditionierungseinheiten, bei denen du genau die gleichen Übungen wie Burpee Broad Jumps und Sled Push und Pull machst. Ziel ist es, deinen Stoffwechsel zu trainieren und deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, unterbrochen von Ruhephasen - also hochintensives Intervalltraining.
- Zwei bis drei Läufe, bestehend aus einem langen Lauf - steigere dich im Laufe deines Trainingsblocks allmählich zu einem langen Lauf. Idealerweise sollte dieser so lange dauern, wie du für den HYROX-Kurs am Tag selbst brauchst (also etwa 90 Minuten). Außerdem solltest du ein Schnelligkeitstraining absolvieren, z. B. auf einer Laufbahn, bei dem du achtmal einen Kilometer läufst und dazwischen zwei bis drei Minuten Pause machst. Bei deinem dritten wöchentlichen Lauf solltest du versuchen, eine Laufeinheit einzubauen, bei der du unter besonderen Bedingungen läufst. Das kann ein Hügellauf sein oder eine Kombination aus Laufen und Beinarbeit, z. B. Kniebeugen oder Lunges, damit sich dein Körper an die Belastung gewöhnt."
- Den eigentlichen HYROX-Durchlauf mache ich wahrscheinlich alle zwei oder drei Wochen, um meinen Körper an die Übergänge zwischen den Übungen zu gewöhnen und meine Kraft für den Wettkampf aufzubauen."
Starte deine HYROX-Journey
Bei HYROX wird 3000 Meter gerudert
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
HYROX-Doppel-Training: So trainiert ihr zu zweit
Das Training für ein HYROX-Doppel-Event erfordert die perfekte Balance aus Kraft, Ausdauer und Teamwork. Der Wettkampf besteht aus denselben Trainingsstationen wie der HYROX-Einzelwettkampf, ist aber für Duos konzipiert. Beide Partner:innen müssen achtmal einen Kilometer laufen, können sich aber während des Wettkampfes nach Belieben abwechseln.
Dearden hat kürzlich ein HYROX-Doppel-Workout auf Instagram geteilt. Die Übungen sollen so schnell wie möglich ausgeführt werden, aber im Wechsel mit deinem jeweiligen Trainingspartner.
- 3000m SkiErg
- 150m Sled Push
- 150m Sled Pull
- 240m Burpee Broad Jumps
- 3000m Rowing
- 800m Farmers Carry
- 300m Walking Lunges
- 300 Wall Balls
"Diese Einheit soll dir helfen, deine Kapazität an den HYROX-Stationen zu steigern und gleichzeitig deine Effizienz zu verbessern", sagt Dearden. Nachdem ihr das erste Workout gemeinsam absolviert habt, schlägt er vor, mit vier Runden zu enden:
- 10 Pull-Ups
- 25 Push-Ups
- 15 GHD-Sit-ups
Kann man als Anfänger:in HYROX ausüben?
Wie Dearden erklärt, ist HYROX so konzipiert, dass es für ein breites Spektrum von Fitnessniveaus geeignet ist, auch für Anfänger:innen. Es ist jedoch wichtig, dass du dich angemessen vorbereitest und dich deinem Fitnesslevel anpasst.
Für Anfänger:innen gibt es bei HYROX die Doppel-Division, in der du mit einem/einer Partner:in antrittst und das Trainingspensum teilst, aber die Laufabschnitte Seite an Seite absolvierst. Das kann den Wettkampf noch überschaubarer und angenehmer machen, da ihr euch gegenseitig bei den verschiedenen Challenges unterstützen könnt.
Der Standard-HYROX-Wettbewerb ist die Open Division, die sich an Fitnessbegeisterte richtet, die regelmäßig trainieren, aber noch keine erfahrenen HYROX-Wettkämpfer:innen sind. Laut den Veranstaltern ist der HYROX Open die perfekte Herausforderung für Freizeitsportler:innen.
Wenn die Teilnehmer:innen die HYROX Open´Division gemeistert haben und ein anspruchsvolleres Rennen suchen, ist HYROX Pro die nächste Stufe. Die Teilnehmer:innen legen insgesamt acht Mal einen Kilometer zurück und absolvieren die gleichen Trainingsstationen, allerdings mit schwereren Gewichten.
HYROX hat für jeden etwas zu bieten, es ist eine Herausforderung, die dich an deine Grenzen bringt und dich mit einem unglaublichen Erfolgserlebnis belohnt. Egal, ob du deinen persönlichen Rekord brechen oder einfach nur etwas Aufregung in deine Workout-Routine bringen willst - dieser Fitness-Wettkampf bietet alles.