Fitness
Die 8 HYROX-Stationen im Überblick: Hier kommt dein Leitfaden
Bist du bereit, das ultimative Fitnessrennen zu meistern? Erfahre die Details zu jeder HYROX-Station, einschließlich Distanzen und Gewichte und finde heraus, wie du deine Leistung verbessern kannst.
HYROX ist ein einzigartiger Fitness-Wettkampf, der Laufen mit funktionellen Übungen kombiniert und sowohl Ausdauer als auch Kraft erfordert. HYROX erfreut sich wachsender Beliebtheit und ist mittlerweile ein globales Phänomen. In der Saison 2024/2025 werden weltweit eine halbe Million Athleten:innen erwartet.
Eines der wichtigsten Merkmale sind die acht Trainingsstationen, die jeweils verschiedene Aspekte deiner Fitness herausfordern. Trotz der körperlichen Anforderungen können alle diese Stationen mit nur minimalen technischen Fähigkeiten meistern, was HYROX zu einem "Sport für Jede:n" macht. Vom Wochenend-Performer bis zum Spitzenathleten.
Der HYROX-Wettkämpfer, Trainer und Kommentator Greg Williams von Rox Lyfe führt uns durch die acht Stationen, einschließlich der Beschreibungen der Übungen, der erforderlichen Distanzen oder Wiederholungen und der verwendeten Gewichte.
01
SkiErg
Nachdem du deinen ersten 1 km-Lauf absolviert hast, ist der SkiErg die erste Station, die du bewältigen musst. 1 km auf der Concept2 SkiErg-Maschine snd dein Task. Die Teilnehmer:innen ziehen die Griffe des SkiErg nach unten und ahmen so die Bewegung der Skistöcke nach. Es ist eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung, die Rhythmus, Ausdauer und eine gute Technik erfordert, um ein hohes Tempo zu halten und nicht schon früh im Rennen auszubrennen.
Man könnte meinen, dass es sich dabei um ein Training für Arme und Schultern handelt, aber wenn es effizient ausgeführt wird, ist es ein Ganzkörpertraining, das auch die Rumpf- und Unterkörpermuskulatur mit einbezieht.
Entfernung: 1.000 Meter
02
Schlittenschieben
HYROX beinhaltet Burpees, Schlittenschieben, Sandsack-Lunges und mehr...
© Hyrox
Nach deinem zweiten 1 km-Lauf geht es weiter zum Schlittenschieben. Eine der körperlich anspruchsvollsten Stationen, das Schlittenschieben, testet deine Beinkraft und deine Ganzkörperkraft. Die Teilnehmer:innen schieben einen beschwerten Schlitten mit Hilfe von Beinkraft und Rumpfeinsatz eine Strecke von 50 Metern hinunter.
Diese Station kann die Athlet:innen oft überfordern. Vor allem, wenn sie das Tempo der Station nicht vernünftig einteilen. Es kann leicht passieren, dass deine Beine hier schon sehr früh im Rennen ermüden und der Rest des Wettkampfs zu einer großen Anstrengung wird.
Auch der Lauf direkt nach dieser Station mit müden, schweren Beinen kann für manche Athle:innenn, die das nicht gewöhnt sind, schwierig sein. Ein Fehler, den ich bei meinem ersten Rennen gemacht habe, war, dass ich während des Schubs nicht genug kurze Pausen gemacht habe. Obwohl meine Zeit an der Station selbst recht schnell war, hatte ich danach wirklich Schwierigkeiten zu laufen!
Wenn du für diese Station trainierst und noch nie einen HYROX gemacht hast, ist es schwierig zu wissen, wie es sich am Tag des Rennens anfühlen wird. Das liegt daran, dass der Schlitten, den du benutzt, der Untergrund, auf dem du schiebst, die Luftfeuchtigkeit im Raum usw. einen Einfluss darauf haben können, wie gut sich der Schlitten bewegt. Du kannst nicht davon ausgehen, dass sich ein 152 kg schwerer Schlitten in deinem Fitnessstudio genauso anfühlt wie am Tag des Rennens.
Distanz: 50 Meter (4 x 12,5-Meter-Schieben)
Gewichte
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 202 kg
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 152 kg
- Women's Open / Women's Open Doubles / Women's Relay: 102 kg
- Mixed-Staffel: 102 kg für Frauen und 152 kg für Männer
03
Schlitten ziehen
Nach dem dritten 1 km-Lauf geht es weiter mit dem Schlittenziehen, dem nächsten Kräftemessen. Die Teilnehmer:innen ziehen den Schlitten mit Hilfe eines Seils insgesamt 50 Meter rückwärts. Am Ende jeder Bahn gibt es eine kleine Box, in der du arbeiten kannst und die etwa 1,7 Meter tief ist. Das bedeutet, dass das Ziehen des Schlittens keine reine Oberkörperübung ist, sondern dass du einen kleinen Bereich hast, in den du zurücktreten kannst, um den Schlitten zu bewegen. Daher ist es eine Übung, die die hintere Kette (Rücken, Gesäß und Kniesehnen) trainiert.
Ein Element, auf das du bei dieser Station achten musst, ist die Technik und das Seilmanagement. Je weiter du den Schlitten ziehst, desto mehr Seil sammelt sich um deine Füße, über das du leicht stolpern kannst, wenn du nicht aufpasst.
Sowohl der Schlitten als auch die Teilnehmenden müssen sich hinter der Linie befinden, wenn sie diese Station beginnen. Dann ziehen sie den Schlitten über die Länge der Bahn (12,5 Meter), an der Linie vorbei, zurück zum anderen Ende der Bahn und ziehen den Schlitten zurück. Anschließend müssen sie alles wiederholen, um die 50 Meter zurückzulegen. Sie können an jeder beliebigen Stelle eine Pause einlegen, wenn es nötig ist. Aber sie bekommen eine Strafe, wenn sie den ihnen zugewiesenen Bereich am Ende deiner Bahn verlassen.
Entfernung: 50 Meter (4 x 12,5-Meter-Züge)
Gewichte:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 153 kg
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 103 kg
- Women's Open / Women's Open Doubles / Women's Relay: 78 kg
- Mixed-Staffel: 78 kg für Frauen und 103 kg für Männer
04
Burpee-Weitsprünge
Auf Lauf 4 folgen 80 Meter Burpee-Weitsprünge (BBJ). Diese Station kombiniert zwei brutale Bewegungen, Burpees und Weitsprünge, und fordert die kardiovaskuläre Ausdauer und die Explosivität der Beine.
Du beginnst mit den Händen hinter der Linie, wobei deine Brust den Boden berühren muss. Dann machst du einen Schritt oder Sprung nach oben, wobei du darauf achtest, dass deine Füße nicht an deinen Händen vorbeikommen, und führst einen weiten Sprung aus (wobei du darauf achtest, dass du mit parallelen Füßen abhebst und landest - ein versetzter Absprung ist nicht erlaubt). Dann lässt du dich fallen, wobei du die Hände nicht weiter als einen Meter vor den Füßen und die Brust wieder auf dem Boden platzierst.
Dieser Zyklus wird so lange wiederholt, bis die Strecke zurückgelegt ist. Das kann eine brutal harte Station sein, bei der du nach Möglichkeit einen effizienten, gleichmäßigen Rhythmus beibehalten solltest (leichter gesagt als getan!).
Entfernung: 80 Meter
05
Rudern
HYROX-Teilnehmer:innen rudern um die Wette...
© HYROX
Nach deinem fünften 1 km-Lauf darfst du dich endlich hinsetzen! Aber es gibt keine Pause, denn du musst insgesamt 1 km auf dem Concept2 Rudergerät zurücklegen. Das Rudergerät bietet ein Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Training, das sowohl die Ausdauer als auch die Muskelkraft testet. Eine gute, effiziente Technik kann hier sehr wichtig sein und ist etwas, das viele Sportler falsch machen (was sie Zeit und Energie kostet).
Ein angemessenes Tempo ist im gesamten HYROX-Training wichtig, aber besonders an dieser Station. Was du in das Rudergerät steckst, zahlt sich nicht immer durch eine deutlich schnellere Zeit aus. Wenn du zum Beispiel zu schnell ruderst, kannst du die Station vielleicht 10 Sekunden schneller beenden, aber du wirst für den Rest des Rennens sehr müde sein.
Entfernung: 1.000 Meter
06
Farmers Carry
Ida Mathilde Steensgaard bei Hyrox Denmark.
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Der Farmers Carry ist die 6. Station im HYROX. Die Teilnehmer:innen tragen zwei schwere Kettlebells in jeder Hand, während sie so schnell wie möglich eine Strecke von 200 Metern gehen/laufen.
Du darfst die Kettlebells so oft wie nötig auf dem Boden absetzen, aber wenn du das Ganze ununterbrochen schaffst, sparst du wahrscheinlich Zeit. Diese Station testet die Griffkraft, die Schulterstabilität und die Kernausdauer und ist in der Regel eine der schnellsten Stationen des Rennens.
Strecke: 200 Meter
Gewichte:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 32 kg pro Hand
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 24 kg pro Hand
- Women's Open / Women's Open Doubles / Women's Relay: 16 pro Hand
- Mixed-Staffel: 16 kg für Frauen und 24 kg für Männer
07
Sandsack-Lunges
Die vorletzte Station sind die Sandsack-Lunges. Das Ende des Rennens rückt näher, aber du bist wahrscheinlich schon sehr erschöpft und musst jetzt 100 Meter Ausfallschritte mit einem beschwerten Sandsack auf dem Rücken machen!
Die Knie der Athleten müssen bei jeder Wiederholung den Boden berühren. Das ist ein echter Test für die Quads und die Gesäßmuskulatur, aber auch die Arme und Schultern werden beansprucht, da du den Sandsack zu keinem Zeitpunkt auf dem Boden absetzen darfst.
Entfernung: 100 Meter
Gewichte:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 30 kg
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 20 kg
- Women's Open / Women's Open Doubles / Women's Relay: 10 kg
- Mixed-Staffel: 10 kg für Frauen und 20 kg für Männer
08
Wandbälle
Jake Dearden voller Enthusiasmus an der Wall Balls Station...
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Wir haben es fast geschafft! Die letzte Station sind die Wall Balls. Hier müssen die Teilnehmer:innen mit dem Ball in die Hocke gehen, dann nach oben springen und den Ball werfen, um ein Ziel zu treffen - insgesamt 100 Wiederholungen. Nachdem der Ball gefangen wurde, wird die Bewegung wiederholt. Die Höhe des Ziels und das Gewicht des Balls sind je nach Geschlecht und Abteilung unterschiedlich.
Die richtige Form/Tiefe der Hocke und die Genauigkeit des Ballwurfs (in die Mitte des Ziels) sind hier entscheidend, da die Kampfrichter bei Bedarf "keine Wiederholung" geben, was nicht nur die Zeit verlängert, sondern auch die Ermüdung erhöht.
An dieser Station werden nicht nur deine körperlichen Fähigkeiten getestet (Beine, Schultern und Herz-Kreislauf-System werden auf einmal gefordert), sondern auch deine mentale Stärke und Konzentration.
Wiederholungen: 100 Wall Balls
Gewichte:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 9 kg Ball, 3,048 m Ziel
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 6 kg Kugel, 2,743 m Ziel
- Women's Open / Women's Open Doubles / Women's Relay: 4 kg Kugel, 2,743 m Ziel
- Mixed-Staffel: 4 kg für Frauen und 6 kg für Männer
09
Bonus: Roxzone
Ja, ich weiß, ich habe gesagt, dass es acht Stationen gibt, aber betrachte diese Station als Bonus!
Es gibt auch noch die Roxzone zu beachten - ein unglaublich wichtiger Abschnitt des Rennens, der von den Athlet:innen oft nicht die Aufmerksamkeit bekommt, die er vielleicht verdient hätte.
Die Roxzone ist der Übergangsbereich zwischen der Laufstrecke und den Workout-Stationen. Die Größe variiert von Veranstaltung zu Veranstaltung, aber im Durchschnitt musst du während deines Rennens insgesamt 700 Meter in der Roxzone zurücklegen. Daher kannst du es dir nicht leisten, langsamer als nötig zu werden (d.h. darauf zu achten, dein Lauftempo beizubehalten) oder dich in der Roxzone zu verlaufen (auf der Suche nach der Trainingsstation, die du eigentlich machen solltest), wenn du so schnell wie möglich sein willst.
Jede dieser Stationen stellt eine eigene Herausforderung dar, die verschiedene Muskelgruppen anspricht und deine Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf die Probe stellt. Um beim HYROX erfolgreich zu sein, müssen die Athlet:innen nicht nur das Laufen beherrschen, sondern auch die Fähigkeit, diese Übungen effizient und unter Ermüdung durchzuführen. Indem du dich auf jede Station einzeln vorbereitest, baust du die Rundum-Fitness auf, die du brauchst, um das gesamte Rennen zu bewältigen (und dabei Spaß zu haben!).
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25 Min
HYROX World Championships Highlights – Nizza
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