Rudern
So ruderst du dich fit! Die besten Tipps von Tim-Ole Naske
Was Indoor-Rudern zum perfekten Ganzkörpertraining macht und worauf du beim Trianingseinstieg achten musst, verrät dir Tim-Ole Naske, zweifacher Deutscher Ruder-Meister im Einer.
Dein Weg zum Fitness-Biest führt über Indoor Rowling.
© Brian Bielmann/Red Bull Content Pool
Das macht Indoor-Rudern zur perfekten Sportart, um fit zu werden:
- Das geringe Verletzungsrisiko: Rudern ist ein sehr verletzungsarmer und gelenkschonender Sport – sowohl im Boot auf dem Wasser als auch auf dem Ruder-Ergometer im Gym. Wer rudert, dem schmerzen vor allem die Muskeln vom hoch effizienten Training...
- Rudern trainiert den ganzen Körper: Laut Tim-Ole Naske kommt die Kraft beim Rudern zu 60 Prozent aus den Beinen und zu 40 Prozent aus den Armen und dem Oberkörper. „Rudern ist deshalb perfekt zum Fitwerden, weil fast alle Muskeln des Körpers dabei trainiert werden. Zudem trainiert man seine Kraftausdauer und verbrennt massig Kalorien.“
- Aller Anfang ist leicht! Andres als das Rudern auf dem Wasser ist Indoor Ruderng vergleichsweise leicht zu erlernen. „Für eine perfekte vordere Umkehr allein braucht man ein Jahr Training“, so Ole. „Zwar sollte man die Technik auch auf dem Ergometer einmal richtig lernen, aber der Einstieg ist viel einfacher als auf dem Wasser!“ Noch dazu kannst du beim Indoor-Rudern unabhängig vom Wetter trainieren und hast deine Leistungsdaten immer im Blick.
Indoor-Ruder will gelernt sein: Beherrsche die und starte durch!
© Lukas Pilz/ Red Bull Content Pool
Das solltest du als Ruder-Neuling im Gym beachten:
- Starte moderat: Die ersten Einheiten sollten weniger intensiv, dafür eher lang sein. Ein guter Trainingsstart sind 20 bis 30 Minuten bei Puls 120. Das gibt Gelegenheit, sich an die Bewegung gewöhnen. Wenn man das die ersten zwei Wochen gut schafft, kann man die Intensität langsam in 5er-Pulsschritten nach oben schrauben.
- Die Technik macht’s! Die korrekte Bewegungsausführung ist beim Rudern das A und O. Die Beine beginnen den Schlag. Der Oberkörper hat leichte Vorlage und hängt sich hinter den Schlag. Ab der Mitte des Schlags kommt der Oberkörper nach hinten geschwungen, die Arme folgen nach hinten und beenden den Schlag. Achte auf eine geschmeidige und flüssige Gesamtbewegung. Einer der wichtigsten Punkte während der gesamten Bewegung ist, einen geraden Rücken zu behalten.
- Sorge für Abwechslung und Ausgleich: Wenn der Trianingseinstieg geglückt ist, solltest du beginnen, dein Rudertraining zu variieren und 30-45-minütigen Einheiten am Stück mit Intervall-Einheiten abwechseln. Einen noch größerem Trainingseffekt erzielst du, wenn du dein Rudertraining mit gezieltem Maximalkraft- und Stabi-Training kombinierst.
Nächster Halt: Das Wasser?
© Henning Nockel/Red Bull Content Pool
Beispiele für Intervalltrainings sowie ein begleitendes Kraft- und Stabi-Training findest du in dieser Story:
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