Laufsport
8 Übungen zur Stärkung der Knie beim Laufen
Diese Übungen zur Stärkung der Knie lassen sich ganz einfach in dein Trainingsprogramm integrieren, unabhängig von deinem Fitness-Level.
Der australische Triathlet Courtney Atkinson läuft nicht, um möglichst viele Trophäen und Pokale zu gewinnen. "Ich laufe aus denselben Gründen, aus denen alle anderen auch laufen -- weil es gut tut!"
Auch wenn die meisten Läufer nicht auf dem Niveau von Atkinson unterwegs sind und sich bei den härtesten Rennen regelmäßig mit der absoluten Weltelite messen, ist es dennoch wichtig, eine Routine zu entwickeln. Das Ziel soll dabei sein, das perfekte Gleichgewicht zwischen dem Austesten der persönlichen Grenzen und dem Respekt vor dem eigenen Körper zu finden. Wer sich früh genug auf den Aufbau von Kraft und Beweglichkeit konzentriert, wird später erstaunliche Resultate erzielen.
Courtney Atkinson
© Adam Weathered for Wings for Life World Run
Ein oft vernachlässigter Aspekt des Laufens ist die Belastung für die Knie. Der Rekord-Ultraläufer Florian Neuschwander wechselt bewusst zwischen Straßen, Schotterwegen und Waldwegen, um seine Knochen, Bänder und Sehnen gesund zu halten. Gezielte Übungen zur Stärkung der Knie sind eine weitere Möglichkeit, um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum beim Training herauszuholen. Hier unsere Top 8:
Die Übungen lassen sich ganz einfach in dein Warm-Up oder in deine Abkühlphase einbauen. Solltest du bereits eine Knieverletzung erlitten haben, bitte unbedingt vorher einen Arzt aufsuchen.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind die wohl bekannteste Übung, die wirksam zur Kräftigung der Muskeln um das Knie herum beiträgt. Außerdem dehnt man damit das Iliotibialband, das bei Läufern häufig Probleme macht. Mache bei der Übung 3 Sets à 10 Wiederholungen.
- Stell dich mit hüftbreit gespreizten Beinen und nach außen zeigenden Zehen vor eine Wand.
- Beuge langsam die Knie, während du mit dem Rücken an der Wand langsam nach unten gleitest.
- Führe diese Bewegung in umgekehrter Richtung aus spanne gleichzeitig aktiv die Muskeln um deine Knie und deinen Po an.
2. Beinheben
Beinheben (oder Leg Lifts) ist ein einfaches, aber effektives Training für Quads, Hüften und Bauchmuskeln. Indem du die Körpermitte trainierst, verbesserst du dein Gleichgewicht und gibst deinen Knien den nötigen Halt.
Tom Evans am Roque Nublo, Gran Canaria
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
- Lege dich in Rückenlage auf den Boden.
- Beuge das rechte Bein und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden. Halte das linke Bein gestreckt.
- Hebe nun das linke Bein, so dass sich der linke Oberschenkel in einer Linie mit dem rechten befindet. Achte darauf, dass der untere Rücken immer auf dem Boden bleibt. Wiederhole diese Übung 2 Mal und wechsle dann die Seite. Mache 10 Sets.
3. Einbeiniger Box Step-Down
Einbeinige Box Step-Downs helfen, deine Knie zu stabilisieren. Diese Übung beansprucht Quads, Hüften und Hamstrings, was ebenfalls zu einer Verbesserung des Gleichgewichts und des Bewegungsumfangs führt. Für diese Übung benötigst du eine Stufe oder Box. Versuche 5 Sets à 10 Wiederholungen pro Seite zu machen.
- Gehe in die Ausgangsposition, indem du mit dem rechten Fuß seitlich auf eine Stufe steigst. Deine rechte Schulter sollte dabei parallel zur Stufe stehen. Der andere Fuß sollte in der Luft hängen.
- Senke nun das linke Bein langsam zu Boden und berühre den Boden leicht mit dem Fuß. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne dich mit dem linken Fuß abzustoßen. Dein rechtes Knie sollte die ganze Arbeit machen. Mache diese Übung 10 Mal auf jeder Seite.
4. Forward Lunge mit Hanteln
Lunges kennst du wahrscheinlich bereits, aber dieses Mal geht es dabei um deine Knie. Forward Lunges stärken nämlich deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und stützen damit deine Knie. Außerdem trainierst du damit noch deine Quads, Hamstrings und Waden.
Courtney Atkinson
© James Adams / Red Bull Content Pool
Wie der Name schon sagt, benötigen wir für diese Übung Hanteln. Achte darauf, dass du keine zu schweren Hanteln wählst, da dies häufig zu Verletzungen führen kann. Mache 2 Sets à 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Beginne im Stehen mit einer Kurzhantel in jeder Hand, wobei die Arme seitlich am Körper nach unten hängen.
- Mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn. Sobald dein Fuß den Boden berührt, beuge dein rechtes Knie, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden steht. Das linke Bein sollte sich ganz natürlich in eine Ausfallschrittposition beugen. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.
- Gehe nun wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Clamshells mit Fitnessband
Clamshells trainieren deine äußeren Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger. Durch die Stärkung all dieser Muskelpartien stützen Clamshells deine Knie. Für diese Übung benötigst du ein Fitnessband. Achte darauf, dass du mit einer angemessenen Stärke der Bänder beginnst und dich nicht überschätzt. Je weiter das Band gedehnt wird, desto stärker der Widerstand.
- Lege das Fitnessband um deine Knie.
- Lege dich nun auf die Seite, während die Knie rechtwinklig gebeugt sind und übereinander liegen.
- Halte die Füße zusammen, während das obere Knie nach oben zieht. Wenn du mit der Aufwärtsbewegung fertig bist, halte die Position einen Moment lang, bevor du dich wieder zurück in die Ausgangsposition begibst.
- Wiederhole die Übung 10 Mal (3 Sets), bevor du die Seite wechselst.
6. Split Squats
Split Squats trainieren deine Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Sie verbessern deine Beweglichkeit, dein Gleichgewicht und kräftigen deine Beine. Und so funktioniert's:
Tom Evans
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
- Beginne mit einem Ausfallschritt: Steige mit dem rechten Fuß nach vorne, beuge das rechte Knie und halte dabei das linke Bein gerade.
- Achte dabei immer auf die Haltung des Oberkörpers, halte den Rücken gerade und richte den Blick nach vorne.
- Verlagere nun dein Gewicht nach vorne auf das rechte Bein. Beuge das rechte Knie tiefer und bewege deinen Körper langsam nach vorne und unten. Das linke Bein sollte gerade bleiben und die Zehen fest auf dem Boden stehen.
- Stoße dich dann mit dem rechten Bein ab und kehre zurück in die Ausgangsposition. Mache 6 Wiederholungen auf jeder Seite und 3 Sets.
7. Lateral Band Walk
Man könnte meinen, dass sich bei Lateral Band Walks alles um die Hüften dreht, aber die Übung trägt auch zur Stärkung und Stabilisierung der Knie bei -- vor allem deswegen, weil sich der Zustand des Gluteus medius direkt auf das Kniegelenk auswirkt.
- Lege ein Fitnessband um deine Beine, knapp über den Knöcheln. Stell deine Füße schulterbreit auf den Boden.
- Beuge deine Knie leicht, so dass du dich in einem Half-Squat befindest. Halte den Rücken gerade und blicke nach vorn.
- Halte diese Position und beginne nun, seitwärts zu gehen. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach rechts. Wiederhole diese Übung 10 Mal auf jeder Seite.
8. Einbeinige Deadlifts
Einbeinige Deadlifts erfordern viel Übung. Sie sind eine anspruchsvollere Version der bekannteren Romanian Deadlifts. Da du bei dieser Übung auf nur einem Bein stehst und damit ständig ausbalancieren musst, stärkt es deine Hüftmuskulatur merklich. Auch hier arbeiten viele verschiedene Muskelpartien zusammen, um deine Knie zu stützen.
Hier benötigst du eine Kettlebell oder Hantel mit einem geeigneten Gewicht.
- Stell dich aufrecht hin. Halte dein Gewicht in der rechten Hand. Beuge nun das linke Knie leicht und strecke das rechte Bein nach hinten.
- Dein Oberkörper sollte nun auf natürliche Weise nach vorne kippen. Dein rechter Arm, der das Gewicht hält, sollte sich nach unten bewegen. Stoppe die Bewegung, sobald du parallel zum Boden bist.
- Kehre nun zurück in die Ausgangsposition. Mache 3 Sets à 6 Wiederholungen auf jeder Seite.
Fazit
Die langfristigen Vorteile sprechen eine deutliche Sprache: Linderung von chronischen Schmerzen, Vermeidung von Knieschmerzen und -verletzungen und Verbesserung der Kniestabilität. Mit diesen 8 Übungen bleibst du garantiert fit für den Wings for Life World Run in diesem Jahr und für alle anderen Challenges, die du dir vorgenommen hast!