Fitness
Krafttraining für Läufer: Die 10 besten Übungen
Laufen ist gut für die Gesundheit und hält dich fit. Es kann aber auch zu physischen Problemen führen. Zum Glück hat Personaltrainer Ben Longley ein paar Tipps, um das zu verhindern.
Der Laufsport bringt erstaunliche Vorteile für die körperliche und mentale Gesundheit. Aber es gibt auch ein paar Risiken, die du kennen solltest.
Was viele Menschen häufig vergessen ist, dass man nicht anfangen sollte zu laufen, um fit und stark zu werden, sondern bereits vorher fit sein muss. So minimiert man das Verletzungsrisiko.
Wenn man übergewichtig ist oder länger nicht mehr im Fitnessstudio oder Laufen war, können die Bewegungen beim Laufen Rücken, Hüfte, Knie, Knöchel und Füße überbeanspruchen. Gerade Menschen mit einem Schreibtischjob leiden häufig an Muskelverspannungen und Haltungsproblemen. Laufen kann in solchen Fällen die Probleme sogar noch verschlimmern.
Hier ist eine Liste mit 10 unterschiedlichen Übungen, die jeder Läufer – oder angehende Läufer – kennen und in sein Programm aufnehmen sollte, um den Körper in Schuss zu halten. Erst dann bist du ideal auf die Belastungen des Laufprogramms vorbereitet!
Aber Achtung: Ein guter Coach, der dir korrekte Anleitungen zur Ausführung gibt, ist empfehlenswert!
1. Kreuzheben (Deadlifts)
Deadlifts
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Läufer leiden häufig an den gleichen körperlichen Beschwerden wie Büroangestellte. Kreuzheben ist die perfekte Übung, Haltungsprobleme wie hängende Schultern, zu weit nach vorne gerichteter Kopf oder überaktive Quadrizepsmuskulatur wieder in den Griff zu bekommen. Es stärkt im Grunde alle Muskelgruppen die am Rücken deines Körpers vom Kopf bis zu den Zehen verlaufen - die sogenannte „hintere Muskelkette".
Die Übung hilft dir dabei eine körperliche Balance zu finden und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
2. Kniebeugen
Squats stärken Quadrizeps, Gesäß, Knie und unteren Rücken.
© Jan Kasl
Richtig ausgeführte Kniebeugen sind ein hervorragendes Mittel sowohl Flexibilität als auch Kraft aufzubauen. Die Übung sollte in keinem Fitnessprogramm fehlen. Sie stärkt Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und unteren Rücken. Außerdem werden duch den Aufbau der Muskulatur deine Gelenke nachhaltig geschont.
3. Ausfallschritte
Ausfallschritte erfordern ein hohes Maß an Kraft und Stabilität.
© Dan Sheridan / INPHO
Zwischen Ausfallschritten und Laufen gibt es zahlreiche physische Überschneidungen. Die Bewegung ist sehr ähnlich zur Laufbewegung und gerade deswegen werden viele ähnliche Körperpartien beansprucht. Einfach gesagt sind Ausfallschritte wie Laufen - nur in Zeitlupe und mit einer größeren Belastung der Muskeln. Die Ausführung von Ausfallschritten mit zusätzlichen Gewichten sorgt für eine beträchliche Verbesserung der Stabilität der Hüften, Knie und Gelenke und sollte Grundvoraussetzung für dein Lauftraining sein.
4. Face Pulls
Eine großartige Übung für alle mit hängenden Schultern! Mit Face Pulls stärkst du die Muskulatur im oberen Rücken und im Schulterbereich und verbesserst dadurch automatisch deine Haltung.
5. Monster Walks
Monster Walks von einer Seite zur anderen - bis es wehtut.
© Ben Longley
Diese Übung mag auf den ersten Blick vielleicht einfach aussehen. Mit einem gespannten Gummiband um beide Knöchel lässt das Ziehen in der Gesäßmuskulatur aber sicher nicht lange auf sich warten. Angesichts der Tatsache, dass die Menschen heutzutage größtenteils an chronischer Müdigkeit leiden, und das häufig auf zu viel Sitzen zurückzuführen ist, sind Monster Walks die perfekte Übung Stabilität aufzubauen und das Gleichgewicht wieder herzustellen. Eine kräftige Gesäßmuskulatur wirkt außerdem unterstützend für unteren Rücken, Knie, Gelenke und Füße.
6. Farmers Walks
Beim Farmers Walk geht es im Wesentlichen darum Gewichte zu schleppen - in jeder Hand eines. Die Übung sieht zwar einfach aus, sollte aber auf keinen Fall unterschätzt werden, weil sie tatsächlich einen ziemlich großen Einfluss auf deine Physis haben kann. Farmers Walks sorgen für eine fundamentale Stärkung des gesamten Bewegungsapparats.
7. Bear Crawls (oder Bärengang)
Kriechen oder Krabbeln hat neben der stärkenden Funktion auf den Körper auch einen neurologischen Effekt: Schlussendlich werden wir alle von unserem eigenen Nervensystem durch das Leben gesteuert. Die spezielle überkreuzte Bewegung, bei der man jeweils den gegenüberliegenden Arm und die gegenüberliegende Hüfte bewegt, hat den Menschen die Art der Fortbewegung überhaupt erst ermöglicht. Diese Übung bringt uns sozusagen wieder zurück zu den Ursprüngen des Laufsports.
Bear Crawls helfen dabei die Vernetzungen im Gehirn und im Nervensystem zu aktivieren und zu stärken, und in weiterer Folge eine effiziente Laufbewegung zu bewirken. Wichtig bei dieser Übung ist das Anheben der Knie. Anders als bei Babys sollten diese nicht den Boden berrühren. Das wird das Ergebnis des Trainings auf ein ganz neues Level bringen, für Kraft, Kontrolle und Stabilität sorgen und deine Laufperformance spürbar positiv beeinflussen.
8. Prowler (oder Gewichtsschlitten)
Der Gewichtsschlitten ist großartig zur Stärkung der Kraft und Ausdauer in den Beinen und den Lungen. Wann immer du einen Hügel hinauflaufen musst - diese Übung ist perfekt zur Vorbereitung.
9. Hängendes Beinheben
Man darf sich auch mal "hängen" lassen ; )
© Red Bull Deutschland
Zeit zum Abhängen! Alleine das Hängen an einer Stange bringt bereits zahlreiche Vorteile für alle Laufsportler, wie Entspannen und Ausrichten der Wirbelsäule, Stabilisierung der Schultern und Stärkung der Arme. Versuche es mal fünf Minuten (auch verteilt über den Tag auf mehrere Sets)! Durch das Anheben der Beine wird die Übung noch intensiver und effektiver, aber auch härter. Sie ist gut für die Bauchmuskeln und den Hüftbeuger.
10. „The Worlds Greatest Stretch"
Das ist nichts für Amateure! Ein großer Ausfallschritt öffnet die Hüftbeuger am hinteren Bein und durch den weiten Abstand zum Vorderbein, werden Leistengegend und Gesäßmuskeln stark gedehnt. Von dieser Position aus dreht man sich dann über die Brustwirbelsäule nach oben. Die Übung hat einen unvergleichlichen Effekt auf den gesamten Bewegungsapparat und fördert deine körperliche Flexibilität. Es werden dabei die selben Muskelpartien beansprucht wie beim Laufen. „The Worlds Greatest Stretch" sollte in deinem Repertoire auf keinen Fall fehlen.
Über Ben Longley
Ben Longley ist seit über 12 Jahren Personaltrainer und Inhaber des „Fit Stop" - Personaltraining & Gruppentraining - in St. Kilda, Melbourne. Er ist spezialisiert auf Krafttraining, Bewegungseffizienz und Gewichtsabnahme. Weitere Informationen findest du hier: www.stkildafitnesstrainer.com.au
