Fitness
Pro-Tipps: 6 einfache Schritte, um deinen Tritt in die Pedale zu verbessern
Unsere Experten zeigen dir, worauf es beim Tritt in die Pedale ankommt. So arbeitest du an deiner Technik und fährst Rad wie ein Pro.
Es mag naheliegend erscheinen, aber der Tritt in die Pedale ist beim Fahrradfahren der Schlüssel zur guten Performance. Nur mit einer guten Technik kommst du am Ende zum Erfolg - und welche Faktoren dabei eine tragende Rolle spielen, birgt so einige Überraschungen in sich. Wir haben uns mit zwei Rad-Experten zusammengetan, um dich darüber zu informieren , worauf es letztlich ankommt.
Hannah Reynolds ist ein Guide bei Saddle Skedaddle, Autor für Radfahr-Geschichten und Journalist. Barney Wainwright ist Wissenschaftler an der Leeds Beckett University und der Kopf hinter dem Pedalling Effectiveness Score von Wattbike.
Sie teilen mit uns ihre Tipps, wie du deinen Tritt in die Pedale verbesserst.
1. Besorg dir das richtige Bike-Set-Up
Kleine Veränderung - große Wirkung
© Bike Science
Es mag offensichtlich sein, aber das richtige Set-Up sorgt dafür, dass du eine gute Fahrt auf den Asphalt hast. "Es ist wichtig, dass du gut und richtig auf dem Bike sitzt, damit die Muskeln adäquat arbeiten können", erklärt Wainwright. "Idealerweise buchst du dir eine Session mit einem qualifizierten Bikefitter, um so optimal wie möglich auf dem Bike zu sitzen. Wenn ein Radfahrer mit seiner Technik nicht mehr weiterkommt oder nicht richtig ausbalanciert bist, dann ist nicht selten das Set-Up verantwortlich dafür."
2. Spiel mit deiner Kadenz
Es gibt eine Menge wissenschaftlicher Erkenntnisse, die sich um die Kadenz (die Trittfrequenz) ranken. In den frühen 2000er-Jahren erlebten hohe Kadenzen ihren Aufschwung, was vor allem mit Lance Armstrongs schneller Beingeschwindigkeit zu tun hatte. 2013 war das erneut der Fall, als Chris Froome eine erfolgreiche Attacke mit hoher Kadenz auf den Pisten von Mont Ventoux startete.
Wainwright erklärt: "Anfänger sollten die Kadenz zu Beginn nicht zu weit pushen. Halte einen Level, der kontrollierbar ist und steigere dich Schritt für Schritt. Fühlst du dich wohl, - eine gute Trittfrequenz liegt bei 90 bis 100 UpM - wird dir das dabei helfen, eine gute Performance über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
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© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
Reynolds fügt hinzu: "Dich selbst dazu zu zwingen, schneller zu fahren, als es dein Wohlgefühl erlaubt, wird deine Performance nicht verbessern. Bist du aber relativ langsam unterwegs, etwa bei 50, 60 UpM, dann bringt dir eine unmittelbar gesteigerte Trittfrequenz im Training unmittelbare Vorteile - vor allem tust du deinen Knien einen Gefallen!"
"Spiel mit der Kadenz, mach schnelle Spin-Ups und fahr Climbs bei niedriger Trittfrequenz. Professionelle Radfahrer haben eine wunderbar flüssige und schnelle Technik, die als "Souplesse" bekannt ist. Mit ein paar Drills kannst du deine Souplesse steigern. Trainiere dich in Spin-Ups, wo du bei niedrigem Gang beginnst und dann so schnell wie möglich in die Pedale trittst - und das 30 Sekunden lang. Das wird deine maximale Kadenz graduell verbessern und dir die Skills geben, sie zu halten, ohne am Sattel hin und her zu schaukeln. Mach das zu einem Bestandteil deines Warm-Ups bei jeder Fahrt."
3. Ziele auf ausbalancierte Kraftverteilung ab - und versuche Mountainbiking
Eine gleichmäßige Kraftverteilung auf beide Beine ist wichtig und du solltest darauf abzielen, dass beide Beine jeweils 50 Prozent der Kraftleistung übernehmen. Das hat eine große Wirkung auf die Effizienz, was sich wiederum in Power und hohe Geschwindigkeit deines Bikes übersetzt.
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© Andreas Kern
Reynolds erklärt: "Mountainbiker haben den ausgeglichensten Krafttransfer, da sie die gleichmäßig Verteilung brauchen, um Grip auf den technisch anspruchsvollen Terrains sicherzustellen. Mit einem Turbotrainer kommst du da etwas zu einfach weg. Wenn deine Technik in dieser Hinsicht wirklich verbessern möchtest, solltest du in ein Wattbike investieren. Die Grafik am Bildschirm gibt dir sofort ein Feedback darüber, wie du in die Pedale trittst und hilft dir dabei, dich weiterzuentwickeln."
4. Trainiere einbeinige Drills
Trainiere einbeinige Drills.
© Adam James/Red Bull Content Pool
Da du eine gleichmäßige Kraftverteilung willst, ist es wichtig, dass beide Beine die gleiche Performance bringen. Reynolds meint dazu: "Einbeinige Übungen sorgen dafür, dass beide auch für sich genommen arbeiten können, ohne dass sie vom Kräftigeren mitgezogen werden." Wainwright weiter: "Versteife dich nicht darauf, dass du unmittelbar das, was du mit einem Bein machst, auch mit dem anderen machen musst. Konzentriere dich auf eine Seite und dann die andere. Je weiterentwickelt ein Radfahrer ist, desto leichter fällt die Fokusverschiebung, wenn beide gleichzeitig arbeiten."
5. Zieh deine Pedale in Halbkreisen
Wainwright meint, dass Radfahrer sich darauf konzentrieren sollten, die Pedale in einer Halbkreis-Bewegung anzuziehen, anstatt zu drücken. "Normalerweise liegt der wichtigste Aspekt der Tritte in die Pedale diese nach oben zu ziehen. Wenn das Pedal also seinen Tiefpunkt erreicht, verschiebst du den Fokus auf eine Anziehbewegung. Radfahrern wird oft erzählt, sie sollten das Pedal in einem vollen Kreis bewegen. Eigentlich sollte das aber genau vermieden werden. Vielmehr sollte die Bewegung aus zwei Halbkreisen bestehen - im ersten Schritt drückst du das Pedal hinunter, im zweiten ziehst du es hoch."
6. Arbeite an deiner Körperstabilität
Eine kräftige Körperstabilität hilft dir dabei, eine gute Fahrposition und eine flüssige Pedal-Technik zu halten. Reynolds weiß: "Du kannst von einem Kanu keine Kanone abschießen. Damit deine kräftigen Muskeln korrekt feuern, müssen auch dein Becken und ein Rumpf kräftig ausfallen."
Planking stärkt die Körpermitte
© Dan Sheridan/INPHO
"Alles, was du im Fitnessstudio machst, sollte auf das Radfahren ausgerichtet sein. Jeder Radfahrer sollte in der Lage sein, Planks zu halten, Squats und Liegestütze zu machen. Stell dir den Sattel als Bar-Stuhl vor, auf dem du dich halten mussten - nicht als Lesesessel, in den du dich einfach hineinfallen lässt."