Fitness
Wenn der richtige Trainingsschuh nicht nur gut aussehen, sondern auch so funktionieren soll, dann ist Fachwissen gefragt. Risqat Fabunmi-Alade zeigt dir, worauf es ankommt.
Wie oft hast du dir schon für viel Geld neue Laufschuhe zugelegt, die dir auf Anhieb gefallen haben und die so verdammt bequem waren, als du sie zum ersten Mal probiert hast, dass du sie am liebsten gar nicht wieder ausziehen wolltest? Ein paar Wochen später kommt dann meist die Ernüchterung. So bequem sich Laufschuhe im ersten Moment auch anfühlen mögen, es bedeutet nicht, dass sie für das Lauftraining auch die besten sind.
Fakt ist, dass es bei Laufschuhen auf weit mehr ankommt, als auf das Aussehen, oder das erste Gefühl. Mike O’Neill vom College of Podiatry meint, dass alleine in Großbritannien 65 Prozent derjenigen, die Sport betreiben, dabei auf das falsche Schuhwerk setzen. Das ist eine massive Zahl, wenn man bedenkt, dass die Schuhe so gut wie in jedem Sport das wichtigste Equipment sind. Wenn diese nicht richtig passen, gehst du Risiken ein: Du läufst Gefahr, dir ernsthafte Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen, Sehnenentzündungen, Blasen und vieles mehr zu holen.
Diesen einen „besten Schuh“ gibt es leider nicht, da jeder seinen ganz eigenen finden muss. Das hängt von den verschiedensten Faktoren ab: Deiner Biomechanik, dem Terrain, auf dem du läufst, der Distanz und, natürlich, der Form deiner Füße. Also wie findest du nun den für dich richtigen Laufschuh? Wir haben die Antwort.
Setz beim Kauf auf das Fachwissen der Spezialisten
Viele Verkäufer führen mittlerweile an, worauf der angebotene Schuh ausgerichtet ist. Du solltest also, bevor du dich überhaupt ins Geschäft aufmachst, ausreichend Recherche betreiben. Falls du dir eine zusätzliche Meinung einholen willst und den eher persönlicheren Zugang bevorzugst, dann solltest du dich nicht scheuen, einen Verkaufsangestellten anzusprechen. Sie sind dazu ausgebildet, mit dir gemeinsam den perfekten Schuh für dich zu finden. Und für all jene, die es ganz genau nehmen, bieten viele Shops mittlerweile die notwendigen Analyse-Tools an, die alle Nuancen deines Laufstils festhalten. Damit bist du dann auf der sichersten Seite.
Ein Laufschuh eignet sich nicht für andere Sportarten
Laufschuhe sind dazu gemacht, um – richtig geraten – zu laufen. In der Regel sind sie flexibel, wodurch sie dem Fuß erlauben, sich zu beugen und den Schritt vollständig auszuführen. Wenn du deine Laufschuhe nun aber auch für andere Sportarten wie etwa Tennis verwenden willst, dann solltest du dir das gut überlegen. Tennis verlangt nach mehr Agilität und Aktivität, die auf die Seite ausgerichtet ist, also solltest du dir für die beste Performance auch den Schuh zulegen, der zur jeweiligen Sportart passt.
Beachte deine geschlechterspezifischen Qualitäten
Zwischen dem männlichen und dem weiblichen Körperbau finden sich unzählige Unterschiede und das ist auch bei den Füßen nicht anders. Viele Untersuchen zeigen, dass sich weibliche Füße durch breitere Vorderfüße, schmalere Fersen, längere Zehen und höhere Fußgewölbe auszeichnen. Auch bei den Biomechaniken kommt es zu einschlägigen Unterschieden. Das betrifft vor allem das Körpergewicht, die Flexibilität und den sogenannten „Q-Winkel“ (das ist der Winkel zwischen dem Hüftknochen und der Kniescheibe). Damit ist es nicht die schlechteste Idee, auf jenes Sortiment zu setzen, das auch auf deine geschlechterspezifischen Qualitäten ausgerichtet. Viele große Markennamen wie Asics oder Nike bieten hier reichlich Auswahl.
Greif zum Maßband
Das College of Podiatry schätzt, dass bei ungefähr 60 % der Menschen ein Fuß größer als der andere ist, also solltest du, bevor du dir neue Schuhe zulegst, zunächst deine Füße ganz genau ansehen. Welchen Fußtyp hast du? Fallen sie breiter oder schmaler aus? Wie charakterisieren sich deine Fußgewölbe? Rollen sie sich eher nach außen oder nach innen? Füße können eine echt komplexe Angelegenheit sein...
- Normalgroße Fußgewölbe: Ein durchschnittlicher Fuß mit normalgroßem Fußgewölbe beansprucht beim Gehen oder Laufen eher die Außenseite der Ferse, da er sich leicht nach innen rollt. Läufer mit dieser Art von Füßen sind biomechanisch tendenziell effizienter und benötigen in den meisten Fällen einen „Motion Control“-Schuh.
- Hohe Fußgewölbe: Dieser Fußtyp tendiert dazu, sich beim Laufen nach außen zu rollen, wodurch er den Aufprall weniger gut absorbiert. Darauf spezialisierte Shops raten in solchen Fällen deshalb eher zu gedämpften (oder „neutralen“) Schuhen mit mehr Flexibilität, um die Fußbewegung zu unterstützen – mit Motion Control- oder Stability-Schuhen wirkst du der Performance eher entgegen.
- Flache Fußgewölbe: Flachere Füße haben ein niedriges, fast nicht existentes Gewölbe, was meist auf überpronierte Füße hinweist. Das bedeutet, dein Fuß rollt exzessiv nach innen, was sich beim Laufen wiederum immens auf deine Bänder, Sehnen und Gelenke auswirkt. Mit der Zeit kann das zu vielen unterschiedlichen Verletzungen führen. Deshalb wird in solchen Fällen meist zu Motion-Control- oder High-Stability-Schuhen geraten, die auf feste Zwischensohlen und auf Features setzen, die den Grad der Pronation verringern.
- Breite oder schmale Füße: Anders, als dies bei normalen Schuhen der Fall ist, bieten die großen Marken von Laufschuhen nicht wirklich viele breitere Schuhdesigns an. Was also kannst du tun? Zum einen kannst du dir Schuhe mit Standardbreite kaufen und die Innensohle mit einer Schaumstoffsohle ersetzen, die einsinkt und so zumindest für etwas mehr Raum sorgt. Auch die Art und Weise, wie du deine Schuhe schnürst, kann dir in diesem Fall bis zu einem gewissen Grad helfen. Du solltest auch immer beachten, dass breitere Füße durch den Druck, den sie auf das Material ausüben, letzteres dazu bringen können, etwas nachzugeben und sich so an den Fuß anzupassen. Ein letzter Ausweg besteht schlussendlich darin, fast vollständig auf Schuhbänder zu verzichten und die Schuhe nur leicht zu fixieren.
Wofür soll der Laufschuh gemacht sein?
Wenn du dir neue Laufschuhe zulegen willst, dann musst du zuerst entscheiden, worauf sie ausgerichtet sein sollen. Läufst du Sprints? Fünf Kilometer? Zehn Kilometer? Einen Halb- oder Ultramarathon? Trainierst du für Rennen oder einfach nur, um fit zu bleiben? Diese Faktoren bestimmen deine Entscheidung maßgeblich.
Wenn dein Fokus auf Performance liegt und du mit deinen Laufschuhen auch an Rennen teilnehmen willst, dann solltest du wie Elite-Athleten auf eher leichteres Schuhwerk setzen. Eine vielzitierte Studie hat herausgefunden, dass sich der Kraftaufwand mit 100 Gramm schwereren Laufschuhen um 1 % steigert, was dich im Marathon fast eine ganze Minute kosten kann. Interessanterweise hat dieselbe Studie gezeigt, dass die Vorteile eines leichten Schuhs jedoch wieder verloren gehen, sobald dieser zu leicht ausfallen sollte. Ist das der Fall, liegt es schlussendlich wieder an den Beinen, die Aufprallenergie zu absorbieren, was dann wiederum immens an deiner Energie zerrt.
Das ist auch der Grund, warum manche Elite-Athleten leichte Schuhe meiden und eher auf gedämpfte Schuhe setzen. Wir können also den Schluss ziehen, dass es bei Wettkampfschuhen darauf ankommt, die richtige Balance zwischen Gewicht und Dämpfung zu finden. Wie dieses Verhältnis schlussendlich ausfallen sollte, ist dann von deinem Körpergewicht, deinem Speed, deinem Laufstil, deiner Körperkraft, deiner Fußform und deinen persönlichen Vorlieben abhängig.
Läufer mit weniger Körpergewicht können zum Beispiel auf die Dämpfung eher verzichten und auf leichtere Schuhe zurückgreifen, während schwerere Läufer möglicherweise eine Extradämpfung benötigen. Diese entlastet nicht nur deine Unterbeine, sondern macht auch den Aufprall angenehmer, da sie die Energie, die dabei auf deine Beine wirkt, abfängt und besser auf deine Beine verteilt. Da mehr Dämpfung aber auch mehr von deiner Energie absorbiert, musst du härter arbeiten, um Speed zu generieren, also willst du deine Laufschuhe wiederum nicht zu sehr dämpfen. Solltest du Events angehen wollen, bei denen du länger als drei Stunden unterwegs bist, dann empfehle ich, auf mehr Dämpfung zu setzen, schlicht und einfach deshalb, weil du dabei echt viel Zeit auf deinen Beinen verbringst, die dadurch unzähligen Kräften ausgesetzt sind und aufs Massivste beansprucht werden.
Und vergiss nicht darauf, dir zu überlegen, auf welchem Terrain du unterwegs bist, ob auf Gras, auf Sand oder doch auf Asphalt. Auch hier spielt die Form deiner Fußgewölbe wieder insofern eine Rolle, also dass du, wenn du mit eher normalen Wölbungen gesegnet bist, auch auf leichtere Schuhe setzen kannst, da deine Füße damit die Kraft des Aufpralls auf natürliche Art und Weise effizienter absorbieren. Der Unterschied, den ein leichterer Schuh machen kann, fällt am Ende aber echt gering aus (wie gesagt: eine Minute in einem Marathon), wenn du also deine Wettkämpfe nicht auf höchstem Level bestreitest, dann such nicht krampfhaft nach extraleichten Ausführungen.
Mach dir über das Material Gedanken
Zum Abschluss beschäftigen wir uns noch mit der Wahl des richtigen Materials. Solltest oft und weite Distanzen laufen und viele Wettkämpfe bestreiten, dann ist dein Geld mit Schuhen, deren Material einige atmungsaktive Features zu bieten hat, gut angelegt. Damit entgehst du unangenehmen Schweißfüßen, die nicht nur das Laufen schwerer machen, sondern auch die Chance auf Blasen erhöhen. Dein Körper produziert eine Menge Hitze, während du läufst. Das betrifft auch deine Füße, also versuche, sie atmen zu lassen!
Ok. Du hast ein Paar Schuhe gefunden, die deinen Ansprüchen entsprechen. Worauf solltest du nun achten, um herauszufinden, ob es auch wirklich passt?
- Probiere BEIDE Schuhe an, bevor du zuschlägst und geh im Shop deine Runden, um herauszufinden, ob sie irgendwo zwicken oder reiben.
- Geh sicher, dass zwischen deinem längsten Zeh und der Schuhspitze noch zumindest ein 1cm Freiraum vorhanden ist. Du willst am Ende nicht, dass deine Zehen vorne anstehen, da das Laufen dann denkbar unangenehm wird.
- Auch der Mittelfuß sollte sicher und angenehm im Schuh sitzen. Das ist dann der Fall, wenn du die Schuhbänder nicht übertrieben fest schnüren und hoffen musst, dass er an deinen Füßen bleibt.
- Auch an der Ferse sollte alles festsitzen.
