Biohacking
Kalt duschen: Die Vorteile des Schocks am Morgen
Es ist täglich eine Überwindung, aber einfach gut für unseren Körper: kalt duschen. Biohacking-Experte Andreas Breitfeld klärt über Vorteile und Wirkung der wichtigsten Minuten am Morgen auf.
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Was sind die Vorteile von kalt duschen?
- Kalt duschen wandelt weißes in braunes Fett um und hilft sozusagen beim Verbrennen von Kalorien.
- Kalt duschen stärkt dein Immunsystem.
- Kalt duschen hebt die Laune dank der Ausschüttung von Glückshormonen.
- Kalt duschen lässt dich jünger aussehen dank besserer Durchblutung und Hautstraffung.
- Kalt duschen hemmt Entzündungen und beugt damit Krankheiten wie Diabetes, Krebs oder Alzheimer vor.
- Kalt duschen verleiht Energie.
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Was sind die Nachteile von kalt duschen?
Kleiner Disclaimer: Wenn du Herz- beziehungsweise Kreislaufprobleme hast oder dich in einem medizinisch bedenklichen Zustand befindest, eventuell sogar bereits in Behandlung bist, ist es eine gute Idee, Dinge, die in irgendeiner Weise Einfluss auf deine Körperfunktionen nehmen könnten, vorher mit deinem Arzt zu besprechen. Dies gilt sogar für so etwas Einfaches wie die kalte Dusche.
Wenn du allerdings gesund bist, kannst du das Thema Nachteile bei der kalten Dusche vergessen. Letztendlich gibt es keine!
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Was ist das Geheimnis der Kälte und wie kalt sollte ich duschen?
„Die Heilkraft der Kälte“ ist nicht nur der Titel eines Buches der Molekularbiologin und Wim Hof-Trainerin Dr. Josefine Worseck – deren Arbeit wir schon in einem Artikel über das Thema Eisbaden betrachtet haben –, sondern auch die Einladung in einen der faszinierendsten Bereiche des Körpertunings: kalte Thermogenese oder auch Kältebehandlung.
Was kalt duschen, eisbaden oder sogar der Besuch in der Kühlkammer gemeinsam haben, ist eine gesteigerte mentale Widerstandsfähigkeit sowie die Freisetzung von guten Stress- (Nor-Adrenalin), Motivations- (Dopamin) und Belohnungshormonen (Endorphinen), welche durch die Kälte ausgelöst werden.
Das Positive für alle, die allein beim Gedanken an Eisbäder oder Kühlkammern zu zittern beginnen: die Kälte der Dusche ist verhältnismäßig angenehm. Bereits zwischen 14 und 18 Grad sind die positiven Effekte nachweisbar.
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Wie lange sollte ich kalt duschen?
Knapp 3 Minuten sollte eine kalte Dusche gemeinhin dauern, um effektiv (v.a. entzündungshemmend) zu sein.
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Was passiert beim Kalt-Duschen?
Während wir unter der kalten Dusche stehen, durchlaufen wir eine Vielzahl von Prozessen:
1. schockiert
In dem Moment, in dem das kalte Duschwasser (und kaltes Wasser ist die meiste Zeit des Jahres einfach das, was bei dir aus der Leitung kommt, da Wasser in Bewegung deutlich intensiver kühlt als stehendes Wasser) auf unsere Haut tropft, erleben wir eine kleine Schockreaktion, die sich durch Luftschnappen äußert.
Dieser Reflex wird im Amerikanischen als „Mammalian dive reflex“ bezeichnet – wir holen noch mal tief Luft, weil der geschockte Körper denkt, dass wir gleich wieder untertauchen.
Sobald wir diesen ersten Schock hinter uns gelassen haben, beginnt die von der Kälte geleitete Reise zum Ich.
2. wach
Zunächst schüttet der Körper etwas Nor-Adrenalin aus, was so etwas Ähnliches signalisiert wie „das stresst mich jetzt ein bisschen, aber ich bin wach“.
In der Folge schlägt der Sympathikus Alarm. Zur Erinnerung: Unser vegetatives Nervensystem besteht aus dem Parasympathikus (Ruhen und Verdauen) und dem Sympathikus (Kämpfen und Flüchten) und dem Eingeweidenervensystem. Der Parasympathikus verlangsamt z. B. den Herzschlag, die Atmung etc. Der Sympathikus aktiviert, unser Herz schlägt schneller, die Pupillen erweitern sich, die Atmung beschleunigt sich und die Blutgefäße verengen sich.
3. kalt
Je nach Stressor gibt es zunächst eine niederschwellige körperliche Anpassung. Zum Beispiel als Reaktion auf Kälte eine Gänsehaut.
Hält der alte Teil unseres Gehirns, gerne auch Reptilienhirn genannt, das Steuerrad im Hirn, und geht die potentiellen Optionen durch, mit denen so ein Reptilienhirn auf Bedrohung reagieren kann, sind Kämpfen, Flüchten oder Erstarren die gängigen Optionen.
Bevor du allerdings aus der Dusche rennst und anfängst, den Duschkopf zu würgen oder in kompletter Resignation zur Salzsäule oder in dem Fall besser zum Eiszapfen zu erstarren, übernimmt der Parasympathikus bereits wieder die Kontrolle. Das Denken wird wieder einfacher. Denn auch unser Körper merkt schnell, dass die Kälteexposition zwar unangenehm ist, aber keine Gefahr für Leib und Leben darstellt.
4. angenehm
Nach ca. 50 Sekunden unter der kalten Dusche ist der Fluchtreflex Vergangenheit, und du gewöhnst dich an die Kälte. Das ist der Moment, in dem der Körper zunächst etwas Dopamin (unser Motivationshormon) und dann noch etwas später Endorphin ausschüttet.
In der Folge fühlst du dich extrem gut, noch bevor du dich komplett abgetrocknet hast.
In einigen klinischen Studien hilft Kälteexposition nicht nur gegen morgendliche schlechte Laune, sondern sogar gegen Depression.
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Wie beginne ich mit dem Kalt-Duschen?
Der Einstieg in die kalte Dusche erfolgt durch Wechselduschen. Das passende Protokoll verdanken wir Ray Cronise, einem ehemaligen NASA-Wissenschaftler mit Kältefetisch. Funktioniert so:
- Duschen (und reinigen) wie gewohnt
- 20 Sekunden kalt duschen
- 20 Sekunden warm duschen
- 8 mal wiederholen
In der Regel sorgt diese Technik dafür, dass du nach drei Wochen komplett kalt duschen kannst.
Am besten machst du das Ganze gleich am Morgen, weil du dann dank der körpereigenen Hormonkaskade um zumindest einen Kaffee herum kommst.
