Fitness
Wenn der Körper an seine Grenzen gerät, dann solltest du darauf reagieren. Wir zeigen dir, welche Symptome bei Übertraining auftreten und wie du sie bekämpfst.
Wir alle sind darauf aus, hart zu trainieren und uns laufend zu verbessern – egal, was wir machen. Dieser Enthusiasmus führt jedoch nicht selten dazu, dass du dich überbeanspruchst, womit du Gefahr läufst, körperliche Schäden davonzutragen.
Gemeinsam mit dem britischen Ruder-Coach Dan Harris legen wir jene Symptome fest, die dir zeigen, dass du es mit deinem Training zu weit treibst.
01
Dein Puls ist unregelmäßig
„Wir haben den Ruhepuls permanent im Blick“, erklärt Harris. „Wenn die Herzfrequenz am Morgen um 10 Schläge höher ist, als normal, halten wir unsere Athleten zurück – und schicken sie im Extremfall wieder nachhause. Und wenn es auch nur 7 Schläge sind, passen wir die Trainingssessions hinsichtlich ihrer Intensität an.“
02
Du kannst nicht deine gewohnte Leistung abrufen
Wir alle kennen sie – die Tage oder Wochen, in denen du nicht das zu leisten imstande bist, wie das normalerweise der Fall ist. Harris meint, dass genau das ein starker Indikator dafür ist, dass du es übertreibst.
„Wenn du es übertreibst, dann fühlt sich das gewohnte Training anstrengender an als normalerweise. Passiert das nur einmal, dann bewegt sich das noch im Rahmen. Geh es im Ernstfall zunächst etwas langsamer an und versuche bewusst zu beobachten, ob sich die körperliche Ermüdung auch bei weniger anstrengenden Session bemerkbar macht.“
03
Du fühlst eine tiefgreifende Müdigkeit
Harris erklärt weiter, dass sich Müdigkeit sowohl physisch als auch psychisch bemerkbar machen kann. Wenn du übertrainiert bist, dann ist meistens beides der Fall. „Die mentale Müdigkeit ist ein wichtiger Aspekt – du kannst dich im Training schlichtweg nicht mehr auf das konzentrieren, worauf du dich konzentrieren solltest. Als Folge dauert auch die Regeneration nach dem Training um einiges länger.“
04
Die Schlafqualität leidet
Du magst vielleicht denken, dass du besser schläfst, wenn du zu viel trainierst. Doch gilt es dabei, zunächst klarzumachen, was Schlafqualität eigentlich bedeutet.
„Athleten, die es zu weit treiben, möchten am liebsten permanent schlafen. Wenn sie sich untertags aber zur Ruhe legen, um etwas Schlaf ‚aufzuholen‘, leidet die Qualität genau dann, wenn sie eigentlich schlafen sollten und wenn sie ihn am meisten bräuchten, ganz besonders darunter. Insgesamt gesehen ist ein geregelter Schlafzyklus aber immens wichtig für die Regeneration.“
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Deine Stimmung verschlechtert sich
Wenn du deinen Sport ernst nimmst – egal ob als Profi oder Amateur – beeinflusst das deine Stimmung über den gesamten Tag hinweg. Je nach Ergebnis deines Trainings kann das sowohl positive als auch negative Effekte haben.
„Wenn du dich während deines Trainings nicht gut fühlst – zum Beispiel als Resultat deiner körperlichen Ermüdung – kann dich das echt deprimieren, ohne dass du weißt, worin der eigentliche Grund liegt. Diese Stimmung kann sich eine Weile dahinziehen, weshalb du dir wirklich eine Pause gönnen solltest. Am Ende willst du ja wieder effektiv trainieren, oder?“
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Du ziehst dir immer wieder Verletzungen zu
Ein Aspekt, der allen Athleten gemeinsam ist, besteht in den vielen Verletzungen, die entstehen, wenn sie ihren Körper an seine Grenzen bringen – und darüber hinaus. Wenn du übertrainierst, dann kann es sein, dass Verletzungen zu häufig auftreten.
„Kleinere Wehwehchen gehören dazu, wenn du hart trainierst, aber sie passieren um einiges öfter, wenn du es übertreibst. Versuche, sie früh genug wahrzunehmen und ihnen rechtzeitig entgegenzuwirken.“
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Du wirst laufend krank
„Auch ein schwaches Immunsystem ist ein Anzeichen für ein zu intensives Training. Wenn du dir immer wieder Erkältungen und andere Infektionen zuziehst, ist das das logische Ergebnis eine Überbeanspruchung. Wenn du das ignorierst, können die Folgen gravierend ausfallen. Sieh also auch da zu, dass du früh genug die Initiative ergreifst."
08
Dir fehlt die Motivation
Auch wenn du deinen Sport liebst, kann eine Überbeanspruchung dazu führen, dass du nicht mehr imstande bist, Motivation für dein Training aufzubringen. „Wenn die Motivation zum Problem wird, dann setze ich mich mit meinen Athleten zusammen und mache ihnen ihre Ziele erneut klar. Zur Sprache kommen dabei vor allem solche, die über einen kürzeren Zeitraum auch tatsächlich zu erreichen sind. Das wirkt in den meisten Fällen motivierend.“
09
Du schaffst es nicht mehr, dich zu verbessern
Ein weiteres Ergebnis von Überbeanspruchung lässt sich an der stagnierenden Performance ablesen. Zum einen können die Gründe dafür darin liegen, dass du die Intensität deines Trainings zu gering ansetzt, es kann aber auch sein, dass du es zu hart angehst. „Irgendwann siehst du keine Verbesserungen mehr und manchmal kann es auch vorkommen, dass du weit schlechter abschneidest, als du es gewohnt bist.“
Wie du wieder in die Spur kommst
Falls dir diese Anzeichen nicht unbekannt sind, hat Harris noch einige schnelle Tipps auf Lager, mit denen du dich wieder in die Spur bringst:
- Am besten ist es immer, wenn du auf körperliche Ermüdung so schnell wie möglich reagierst. Wenn sich nach einer Woche nichts verändert, solltest du einen Arzt aufsuchen.
- Geh es vor allem in Sachen Ausdauersport langsam an. Eine kleine, aber konstante Steigerung bringt dir auf lange Sicht einfach mehr.
- Beobachte laufend deinen Ruhepuls. Damit kannst du schnell genug die Initiative ergreifen, sollte dieser einmal höher ausfallen.
- Beobachte und analysiere deine Performance, um so auf etwaige Übermüdungen aufmerksam zu werden.
- Hör auf deinen Körper und gib ihm die notwendige Regeneration, wenn er sie braucht.