Fitness
Wall Balls Guide: Die ultimative HYROX-Challenge
Hier erfährst du, warum diese brutale letzte HYROX-Herausforderung selbst die Stärksten auf die Probe stellt und wie du sie mit Profitipps und cleveren Trainingsstrategien meistern kannst!
Acht zermürbende Kilometer, sieben knallharte Trainingsstationen und nur eine letzte Hürde trennen dich vom euphorischen Lauf auf die HYROX-Zielrampe: die gefürchteten Wall Balls. Die letzte Etappe des Rennens ist berüchtigt, und das aus gutem Grund. Die Wall Balls stellen alles auf die Probe, was die Teilnehmer:innen noch im Tank haben - die Beine brennen, die Lungen pfeifen und die Muskeln schreien vor Erschöpfung! Und dann ist da noch die Menge, die jede deiner Bewegungen beobachtet, denn jede perfekt (oder schlecht) ausgeführte Übung zählt!
Die Teilnehmer:innen gehen in die Hocke, werfen den Ball ab, fangen ihn wieder. Und dieser Prozess wird wiederholt. 100 Mal (oder 75 Mal in der Open Women's Single und Double Division). Es ist ein Kampf um Präzision, Ausdauer und mentales Durchhaltevermögen. Und mit der Konkurrenz im Nacken kann jede verpasste Wiederholung oder Pause wertvolle Sekunden kosten.
HYROX ist der größte Fitnesswettbewerb - und auch du kannst dabei sein
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Die Wall Balls sind zwar eine entmutigende letzte Hürde, aber sie können auch deine Geheimwaffe sein - mit der richtigen Technik und dem richtigen Training.
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Die richtige Technik
Wall Balls mögen auf dem Papier einfach erscheinen, aber sie gut auszuführen, erfordert Konzentration und Finesse. Hier erfährst du, wie du sie richtig ausführst:
Die Hocke: Halte den beschwerten Ball zunächst auf Brusthöhe. Gehe in eine tiefe Hocke, wobei du die Brust gerade hältst, die Fersen nach unten drückst und die Knie zu den Zehen ausgerichtet sind. Die Tiefe der Kniebeuge ist nicht verhandelbar -- die Kampfrichter geben "no rep" für zu flache Kniebeugen.
Der Start: Wenn du dich explosiv aus der Hocke erhebst, streckst du deine Arme aus, um den Ball in Richtung Ziel zu werfen. Auf die Genauigkeit kommt es an: Triff die Mitte des Ziels, um ein gefürchtetes "no rep" zu vermeiden.
Der Fang: Fange den Ball auf seinem Weg nach unten mit den Händen auf und fange den Aufprall ab, während du sofort in die nächste Kniebeuge übergehst.
Bei den Männern in der Profiklasse wiegt der Ball 9 kg und die Zielscheibe ist 3,05 Meter hoch. Bei den Frauen sind es 6 kg und 2,75 Meter. Diese scheinbar kleinen Unterschiede bedeuten dennoch eine große Herausforderung.
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Trainingstipps von einem Profi
Jake Dearden fixiert sein Ziel
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Der Hyrox Elite 15-Athlet Jake Dearden weiß, wie wichtig es ist, unter Ermüdung zu trainieren. Um sich vorzubereiten, integriert er Wall Balls in Hyrox-spezifische Trainingseinheiten. In einer brutalen Trainingseinheit, die er auf Instagram teilte, kombinierte er 500m-Läufe mit Sätzen von 30 "unbroken" Wall Balls mit 9kg. Das Training sah wie folgt aus:
- Aufwärmen: 2 km laufen
- Hauptsatz: 10 Runden auf Zeit: 500m-Lauf, 30 "unbroken" Wallballs
- Abkühlung: 2km-Lauf
Der amtierende Weltmeister Alexander Roncevic fügt eine weitere Ebene der Komplexität hinzu. In einem Interview mit Red Bull verriet er, dass seine Freunde ihn mit Gegenständen bewerfen, während er die Wall Balls ausführt. Diese chaotische Herangehensweise trainiert seine Fähigkeit, sich auch unter unerwarteten Umständen zu konzentrieren - eine Fähigkeit, die am Wettkampftag den Unterschied zwischen Erfolg und Scheitern bedeuten kann.
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Der ultimative Flex: Wall Balls ohne Unterbrechung
Für HYROX-Athlet:innen ist das größte Ziel, 100 Wallballs ohne Unterbrechung (oder "unbroken") zu absolvieren. Es zeugt von einem Niveau an Kraft, Ausdauer und mentaler Stärke, das nur wenige erreichen können. Aber um diesen Meilenstein zu erreichen, braucht es gezieltes Training und eine perfekte Strategie.
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Wie man für Wall Balls trainiert
Dearden, der auch als HYROX-Trainer arbeitet, betont, dass es bei der Verbesserung von Wall Balls nicht nur darum geht, Reps zu machen. Stattdessen können gezielte Technik und Kondition dich auf das nächste Level bringen. Hier sind seine drei besten Tipps:
- Perfektioniere deine Kniebeuge: Lerne, wie du gleichzeitig atmest und deine Core-Muskulatur anspannst. Eine solide Kniebeugentechnik verringert die Ermüdung und ermöglicht es dir, mehr Wall Balls ohne Unterbrechung zu machen.
- Finde den richtigen Abstand: Stelle dich eine Armlänge vom Wallball-Ziel entfernt auf. Wenn du zu nah oder zu weit weg stehst, kann das deine Genauigkeit und deinen Rhythmus beeinträchtigen.
- Trainiere mit schwereren Bällen: Bereite dich auf den Wettkampftag vor, indem du mit einem Ball trainierst, der schwerer ist als der HYROX-Standard. So wird sich das Wettkampfgewicht leichter anfühlen, wenn es am wichtigsten ist.
Wall Balls sind knallhart, weil sie körperliche Kraft, Präzision und unerbittliche Konzentration erfordern - und das alles am Ende eines anstrengenden Rennens. Aber mit klugem Training und mentaler Vorbereitung können Wall Balls zu einer großartigen Gelegenheit werden, deinen persönlichen HYROX-Triumph Wirklichkeit werden zu lassen.
Die Challenge: Einen 6 kg schweren Ball 3 Meter hoch in die Luft zu werfen
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
HYROX Wall Ball Gewichte
Es gibt verschiedene Gewichtsklassen für Wall Balls, je nach Geschlecht und Kategorie.
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 9kg Ball, 3,048m Ziel
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 6kg Kugel, 2,743m Ziel
- Women's Open / Women's Open Doubles / Women's Relay: 4kg-Kugel, 2,743m Ziel
- Mixed-Staffel: 4kg für Frauen und 6kg für Männer