Fitness
Hybrid-Training erklärt: So absolvierst du die ultimative Fitnessroutine
Mit Hybrid-Training kann jeder von uns seine Leistung langfristig und nachhaltig steigern. Der Athlet und Trainer Jake Dearden verdeutlicht, was dahinter steckt.
Egal, ob du für einen HYROX-Wettkampf trainierst oder einfach nur deine Fitness auf die nächste Stufe heben willst, Hybrid-Training kann dir dabei helfen, dich zu pushen und ein abgerundetes, funktionales Set an Fähigkeiten zu entwickeln.
"Hybrid-Training gibt mir ein Gefühl der Befriedigung, weil man sich zugleich kräftigt und seine Fitness aufbaut", meint Jake Dearden, HYROX Champion und Master Trainer. "Oft konzentrieren wir uns mehr auf das eine als auf das andere, aber es nützt nichts, super stark zu sein, wenn man nicht auch die Fitness hat, eine Treppe hochzugehen, ohne außer Atem zu kommen."
Was ist HYROX?
Du kennst HYROX nicht? Die Prämisse ist einfach. In einem Wettkampfformat läufst du einen Kilometer, absolvierst eine funktionelle Trainingsherausforderung und läufst erneut. Insgesamt erwarten dich acht Kilometer und acht Herausforderungen.
Jake Dearden absolviert sein Hybridtraining am Schlitten.
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
HYROX wurde von Christian Toetzke, einem Veteranen des Radsports, des Marathons und des Triathlons, zusammen mit dem dreimaligen Olympiasieger Moritz Fürste und dem Marketing-Guru Michael Trautmann entwickelt und startete 2017 in Deutschland. Seitdem hat sich das Event rasant entwickelt: Allein bei den 40 Rennen im Jahr 2023 nahmen 90.000 Teilnehmer:innen und 50.000 Zuschauer:innen von London über Sydney bis Taipeh an einer HYROX-Veranstaltung teil.
Für Dearden liegt ein großer Vorteil des Hybrid-Trainings für Veranstaltungen wie HYROX darin, dass es nicht auf Ästhetik beruht. Da du deine Leistung mit vergangenen Rennen vergleichst, hast du tatsächlich Messwerte, die dir sagen, wie fit du wirst.
Hier ist, was du wissen musst.
Was ist hybrides Training?
Hybrides Training bedeutet einfach, dass du mit mehr als einer Trainingsmethode trainierst.
Einige von uns fahren zum Beispiel Rad, andere laufen und wieder andere heben Gewichte. Ein Hybridtraining, wie es für HYROX erforderlich ist, fordert deinen Körper heraus, indem du ihn durch das gesamte Spektrum funktioneller Bewegungen führst und gleichzeitig eine gesunde Dosis Cardio in den Laufeinheiten einbaust.
Das hybride Training ist das Herzstück des sehr beliebten HYROX.
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Hybridtraining gibt mir ein Gefühl der Zufriedenheit, weil man sich zugleich kräftigt und seine Fitness aufbaut.
Das Ausdauertraining, das kürzer ist als ein Halbmarathon, bringt deinen Stoffwechsel in Schwung, während das Widerstandstraining - also das Training mit Gewichten - gleichzeitig Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer fördert.
Das bedeutet, dass fast jeder Muskel ein vollständiges Training erhält und deine Lungen am Ende auch brennen werden.
Aber keine Sorge, du musst nicht der beste Athlet der Welt sein, um an einem Rennen teilzunehmen. Du kannst dich in deinem eigenen Tempo mit Konkurrenten deines Leistungsniveaus messen.
Baust du mit Hybrid-Training Muskeln auf?
Es heißt, dass Ausdauertraining den Muskelaufbau verhindert: Wenn du dich zu viel bewegst, anstatt dich ausschließlich auf Gewichte zu konzentrieren, wird dein Körper die neue Muskelmasse als Treibstoff verwenden und dich am Muskelaufbau hindern.
Da ist zwar grundsätzlich etwas dran, aber ein Blick auf die HYROX-Teilnehmer zeigt, dass du mit einer Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining ganz schön zulegen kannst.
Das Ziel ist es nicht, durchtrainiert zu werden, aber du baust Muskeln auf.
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Aber was sagt die Wissenschaft dazu? Es stellt sich heraus, dass Hybrid-Training nicht nur deiner Leistung, sondern auch deiner allgemeinen Fitness und deiner kardiovaskulären Gesundheit zugute kommt und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko senkt.
Eine Studie, die im Juni 2022 in der Zeitschrift AHA Journals veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen verschiedener Trainingsarten auf die Herz-Kreislauf-Fitness, indem sie 81 randomisierte, kontrollierte Studien systematisch auswertete. Die Studie griff dabei auf die Daten von 4331 Personen zurück, von denen 59 Prozent weiblich waren.
Sie kam zu dem Ergebnis, dass "kombiniertes Training die effektivste und hybrides Training die zweit-effektivste Methode zur Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit in diesen Populationen war". Das bedeutet, dass hybrides Training besser für den Schutz von Herz und Lunge ist als HIIT, Steady-State-Jogging und reines Krafttraining.
Eine andere Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ging der Frage nach, ob Profisportler intelligenter und härter trainieren können, um Verletzungen zu vermeiden. Sie untersuchte das "Training-Verletzungs-Paradoxon" und kam zu dem Schluss, dass eine langsame Steigerung des Trainings im Laufe der Zeit bei gleichzeitiger Abwechslung der Trainingsprotokolle (wie beim Hybridtraining) zu einer besseren Gesamtfitness, mehr Kraft und einem geringeren Verletzungsrisiko führt.
Immer noch nicht überzeugt? Eine letzte Studie im Kurume Medical Journal konzentrierte sich auf die Arme, wobei drei verschiedene Kontrollgruppen sechs Wochen lang dreimal pro Woche trainierten. Gemessen wurden u. a. die Griffkraft, die Querschnittsflächen der Unterarmbeuger und -strecker, die Geschicklichkeit der Hand und der Fingertipp. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Hybridtraining "bei gesunden männlichen Probanden die Muskelkraft und -masse im Unterarm erhöht, ohne die Handfunktion zu beeinträchtigen."
"Du kannst definitiv Muskeln aufbauen, wenn du hybride Trainingsprotokolle befolgst", fügt Dearden hinzu. Mit einer Einschränkung: Du musst darauf achten, dass du einen leichten Kalorienüberschuss hast.
"Bei allen Trainingseinheiten mit hoher Intensität, die länger als 60 Minuten dauern, musst du in der Mitte der Einheit Energie tanken, denn unsere Sauerstoffspeicher reichen nur für 90 Minuten und wenn sie leer sind, sucht dein Körper woanders nach Energie. Und er kann Muskeln schneller abbauen als Fett", erklärt Dearden. "Solange wir noch Kohlenhydrate im Körper haben und unsere Trainingseinheiten nicht zu lange dauern, können wir natürlich Kraft aufbauen."
Was ist ein Beispiel für ein hybrides Trainingsprogramm?
Wie bereits erwähnt, ist HYROX deshalb so beliebt, weil es Übungen wiederholt, indem sich 1 km-Läufe mit acht funktionellen Bewegungsstationen abwechseln.
Werden wir mal konkret. Die erste Station ist ein 1 km langer Sprint auf dem SkiErg, einem Ganzkörper-Cardio-Gerät, das du wahrscheinlich schon in deinem Fitnessstudio ausprobiert hast. Als Nächstes folgen 50 m gewichtetes Schlittenschieben, 50 m Schlittenziehen, 80 m Burpee-Weitsprung, 1 km Rudern, 200 m Farmer's Carry, 100 m Ausfallschritte und schließlich 75 oder 100 Wiederholungen von Wall Balls.
Da die Hälfte des Wettkampfs auf das Laufen entfällt, sollte es einen großen Teil deines Trainings ausmachen.
"Du solltest unbedingt zuerst mit den HYROX-Bewegungen vertraut werden", sagt Dearden. "Das wird deine Effizienz verbessern."
Um die Muskeln zu stärken, die du für HYROX brauchst, ohne dich nur auf das HYROX-Training konzentrieren zu müssen, sind laut Dearden Kniebeugen, Kreuzheben und einbeinige Ausfallschritte eine gute Option.
Lunges jeglicher Art sollten immer auf deinem Hybrid-Trainingsplan stehen.
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Baue dir mit den HYROX-Bewegungen Sicherheit auf. Das wird deine Effizienz nur verbessern.
"Konzentriere dich darauf, viele zusammengesetzte Bewegungen zu machen - viele Wechsel einzubauen, viel Kreuzhebeübungen zu absolvieren", empfiehlt er. Wie bereits erwähnt, ist HYROX deshalb so beliebt, weil es die Übungen wiederholt.
Experten empfehlen, dass du dir mindestens 12 Wochen Zeit nimmst, um dich für deinen ersten Wettkampf in Form zu bringen. Dabei solltest du dein Training mehr oder weniger gleichmäßig aufteilen in ein mittelintensives Ausdauertraining, z. B. einen ordentlichen 10-km-Lauf, ein intensiveres Ausdauertraining, z. B. einen Sprint auf dem Laufband oder eine Runde auf dem Ski-Erg, und ein Krafttraining, bei dem du dich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen konzentrierst, um Muskeln im ganzen Körper aufzubauen.
Anfängern empfiehlt Dearden, es einfach zu halten und die Trainingseinheiten entweder in eine Hälfte Krafttraining und eine Hälfte Konditionstraining aufzuteilen, mit 20 bis 30 Minuten Konditionstraining am Ende jeder Einheit, oder die verschiedenen Modalitäten auf verschiedene Tage aufzusplitten.
Was du nicht tun solltest
Trenne Krafttraining und Laufen nicht - trainiere beides zusammen.
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Was du nicht tun solltest, ist, dein bestehendes Kraftprogramm mit einem separaten Laufprogramm zu kombinieren. Wie Dearden erklärt, würdest du dann nur zwei verschiedene Trainingseinheiten nebeneinander absolvieren, die sich nicht unbedingt im Sinne des Hybridtrainings ergänzen. Viel besser ist es, sie miteinander zu kombinieren und die einzelnen Einheiten so zu gestalten, dass sie sich mit deinen Zielen ergänzen.
"Ich mache zwei Tage Krafttraining und zwei Tage Lauftraining und konzentriere mich dabei auf Geschwindigkeit und Ausdauer. Dann mache ich eine große Konditionseinheit, in der ich die Fähigkeit aufbaue, mich mit müden Beinen zu bewegen. Ich versuche einfach, immer stärker zu werden."
Der Schlüssel zum Erfolg ist, wie Dearden weiß, sich auf seine Schwächen zu konzentrieren. Du läufst nicht gerne? Dann ist es an der Zeit, deine Leistung zu steigern. Du bist kein Fan von Burpees? Keiner ist das, aber mach trotzdem mit. Und das Wichtigste: Vergiss nicht, Spaß zu haben.