Fitness
Die 9 besten Yoga-Moves für Läufer
Ganz gleich, ob du nur geschmeidiger werden oder Verletzungen vorbeugen willst: Diese Übungen machen DEN Unterschied!
Gibt es einen Sport, der dich besser aufs Laufen vorbereitet, als Laufen selbst? Ja! Yoga! Catherine Wackerle, auch bekannt als Running Yogi, erklärt, was Yoga Läufern bringen kann und zeigt die besten Moves.
Warum sollten Läufer Yoga machen?
„Beim Yoga liegt der Fokus auf der Atmung und darauf, sich auf den Körper einzustellen. Man atmet vier Sekunden ein und vier Sekunden aus, die Zunge ist auf den Gaumen gedrückt. Das Ausatmen ist jedes Mal wie eine Entgiftung und sollte bewusst ausgeführt werden. Ich denke dass Yoga eine gute Ergänzung ist, weil es keinen Preis gibt, keine Platzierungen und Trophäen. Man geht in den Kurs, macht sein Programm und fertig. Vom physischen Aspekt betrachtet, ist die Dehnung besonders wertvoll für Läufer. Wenn es auch manchmal weh tut.“
Übung: Stellung des Kindes
Dehnung: Rücken, Hüfte, Oberschenkel, Wirbelsäule, Schultern
Dauer: Bis zu 5 Minuten
„Viele Yogastunden beginnen in dieser Stellung – optimal, um sich auf den Körper einzustimmen und um die Atmung zu vertiefen.“
Übung: Herabschauender Hund
Dehnung: Waden, Gesäßmuskeln, hinterer Oberschenkelmuskel, Hüften, Schultern
Dauer: 5 Atemzüge
„Um in die richtige Stellung zu kommen, positioniere die Hände auf Höhe der Schultern und die Knie unter den Hüften. Dann die Zehen einziehen und das Steißbein nach oben drücken. Hände und Füße zeigen nach vorne. Es ist wichtig, das Gewicht auf die Füße zu verlagern, denn dies ist kein Oberkörpertraining.“
Übung: Vorbeuge mit den Händen unter den Füßen
Dehnung: Hinterer Oberschenkelmuskel, Hüfte, Rücken
Dauer: 5 Atemzüge
„Wenn du diese Übung täglich machst, wirst du schnell einen Erfolg sehen. Wichtig ist der hüftbreite Abstand zwischen den Füßen, anfangs wirst du die Knie noch beugen, um nach unten greifen zu können. Die Fersen bleiben auf der Matte.“
Übung: Oberschenkeldehnung in Rückenlage
Dehnung: Hinterer Oberschenkelmuskel, Hüfte, IT-Band
Dauer: 5 Minuten je Seite nach einem langen Lauf
Auf den Rücken legen, das linke Bein gerade halten und das rechte Bein in die Luft heben. Das Band kommt um das Fußgewölbe des rechten Fußes, dann den Gurt in die rechte Hand nehmen und das Bein nach oben in Richtung Oberkörper ziehen.
Um die Hüfte zu strecken, ziehst du das rechte Bein nach unten zur rechten Seite. Sitz- und Steißbein auf dem Boden halten, indem du die linke Seite mit der linken Hand nach unten hältst. Stelle das Band auf die linke Hand und bring den aufrechten Fuß nach links. Fertig. Seiten wechseln und wiederholen."
Übung: Eidechse
Dehnung: Leiste, Hüftbeuger
Dauer: 2 Minuten pro Seite
„Aus der Position des herabschauenden Hundes nimmst du ein Bein, stellst es neben der Hand auf derselben Seite ab und ziehst mit dem Oberkörper nach vorne. Wichtig ist, dass der Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Wenn du Anfänger bist, dann halte die Position fünf Atemzüge lang und steigere dich langsam.“
Übung: Liegender Schmetterling
Dehnung: Hüftbeuger, Rücken
Dauer: 2 Minuten
„Auf den Rücken liegen, die Fußsohlen aneinander legen und die Beine weit auseinander dehnen. Das ist anfangs schwierig, aber mit täglicher Übung werden sich deine Hüften immer weiter dehnen.“
Übung: Halbmond
Dehnung: Gesäß, Oberschenkel, Hüfte
Dauer: 5 Atemzüge
„Im herabschauenden Hund beginnen, den rechten Fuß nach vorne und zwischen die Hände stellen. Finger und Zehen ausrichten und das hintere Knie fallenlassen. Seite wechseln.“
Übung: Nadelöhr
Dehnung: Gesäßmuskulatur, Piriformismuskel, Lendenwirbelsäule
Dauer: 2 Minuten pro Seite
„Leg dich auf den Rücken, heb dein rechtes Knie hoch und halte die Wade parallel zum Boden. Mach eine Viererfigur, indem du den linken Knöchel auf das rechte Knie legst, deine linke Hand durch die kleine Lücke führst und das rechte Bein mit beiden Händen an den Körper ziehst.“
Übung: Beine gegen die Wand
Dehnung: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken
Dauer: 5 bis 20 Minuten
„Nach einem langen Lauf kannst du mit dieser Übung Krämpfen vorbeugen und dafür sorgen, dass sich das Blut aus den Beinen heraus wieder im ganzen Körper verteilt.“
