10 tips til at forbedre din PR på 5 km

5 kilometer bliver af mange i løbeverdenen, set som en af de vigtigste distancer. De 5 kilometer er et godt billede på en løbers form, og det er oftest den tid man bliver spurgt ind til af andre løbere.

I denne artikel får du 10 tips, du kan du bruge til at forbedre din tid på 5 kilometer distancen.

Nu kan du løbe i den gode sags tjeneste

Meld dig i den gode sags tjeneste til Wings for Life World Run
© Red Bull

Mens du arbejder på din løbeform, hvorfor så ikke sætte dig et mål med træningen?

Søndag den 8. maj løber hele verden Wings for Life World Run for at fremme forskning af rygmarvsskader. 184,236 mennesker rundt om på kloden løb med sidste år – og i år kan du være en del af feltet. Alle deltagergebyrer og donationer går ubeskåret til forskningen.

Løbet foregår som et app-run, hvor man løber indtil de indhentes af en virtuelle mållinjebil. Wings for Life World Run har altså ikke en fastlagt distance, men derimod bestemmer dit eget tempo, hvor langt du vil løbe på dagen.

Tilmeld dig og læs mere om løbet her.

Læs med herunder for at få styr på din 5 km, og se om du måske endelig kan komme under de 25 min.

1. Bliv gode venner med 2km- og 10km-distancerne

Modsat hvad mange tror, skal du ikke bare løbe 5km-ture for at blive en sand 5km-mester. Kilden til succes er i stedet at få opbygget din atletiske evner samtidig med, at du får opbygget et indre batteri, der aldrig løber tør. Derfor kan du med fordel supplere dit løbeprogram med 7,5-/10km-distancer sammen med kortere 2-/3-km-ruter for at forbedre din udholdenhed og fart.

Judith Wyder løber i Thun, Switzerland d. 24. juni 2015. — Korte og lange distancer kan styrke din udholdenhed
© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. HIIT it up

Hvis du skal mestre 5km-distancen uden nødvendigvis at ramme asfalten flere gange om ugen, kan højintensiv intervaltræning (aka. HIIT) blive din nye bedste ven. Til os dødelige handler det nemlig om at kombinere energisk træning (fx at spurte eller cykle så hurtigt du kan) med korte pauser. Selvom det tager kortere tid (nogle få minutter hver uge kan være nok), viser studier, at det forbedrer din kondition mere end kontinuerlig udholdenhedstræning.

Sjipning er en super HIIT-øvelse
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Gå ikke efter PR'en hver gang!

For at løbe hurtigere skal du faktisk løbe langsommere - oftere. Nemme løb er en overraskende effektiv måde at bygge din form op. Og selvom det er tillokkende at skære dem fra i dit løbeprogram, så er de vigtige for at restituere og kunne løbe oftere. Samtidig balancerer det de intensive workouts.

4. Hav fingeren på pulsen

For at kunne give den gas i længere tid kan du overveje at få noget intervalløb ind i dit træningprogram. I stedet for at have fokus på fart, så tænk mere over den samlede præstation. Få passet nogle intervaller ind i dine længere løbeture, hvor du lige skruer op for tempoet i 5 minutter. Med tiden kan du forlænge til 10 minutter eller længere.

Intervaltræning får gang i pulsen
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Bliv en sand bjergbestiger

Det kan være en kunst at løbe op ad bakker. Men i stedet for at tænke over, hvor meget energi det kræver, så sammenlign det med at squatte eller løfte vægte - da det reelt er det, du gør, når du udfordrer dine muskler med nogle udmattende bakketure. Selvom det kan være en udfordring at finde i Danmark, så findes de kuperede ruter derude, og det er en god idé at vælge dem som sin go-to 5km - de flade ture vil med tiden blive ren barnemad i sammenligning.

Løb op ad bakke for at gøre benene more udholdende
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Stærke ben = højt tempo

Apropos muskler! Da dine ben er dit primære instrument til en 5km, er det en god idé piske noget form i dem. Det handler dog ikke kun om at få nogle svulmende lægge - dine lår og baller spiller også en vigtig rolle. Arbejd med træningsøvelser i fitnesscentret for at få det optimale ud af dem.

Få lidt vægt på benene i fitnesscentret
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Afprøv forskellige typer ruter

Asfalt, mudder, grus, bakker, fladt terræn - forbered dine ben på lidt af hvert ved at vænne dem til forskellige ruter. Det siger nok sig selv, at du skal tage turen i parken flere gange for at forbedre din tid, men når du løber de samme ruter igen og igen, så ved du, hvad der venter, hvornår du skal spare på kræfterne, og hvornår du skal trykke på speederen.

8. Få dit koffein-kick inden løbeturen

Hvis du vil nå en toppræstation, holde længere eller begrænse udmattelsen på race day, kan koffein være en god ven - det er en go-to hjælper for eliteatleter, så det kunne også være noget for dig. Nyd med fordel en kold dåse Red Bull inden du snører løbeskoene.

Din krop vil sætte pris for forfriskningen
© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Find det gode vejr

Hvis du har været i gang gennem den mørke og kolde vinter og har oplevet, at dine tider bliver langsommere, skal du ikke miste modet. Udover udfordringen ved et isglat terræn, så er det også hårdt for de gamle lunger at indånde den kolde luft. Når det bliver mildere i vejret, burde du få et selvtillidsboost fra dine løbetider.

Der er intet som sol i ryggen når løbeskoene er i gang
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Giv dine venner en udfordring

Lidt sund konkurrence har aldrig skadet nogen, og det er en rigtig god motivationsfaktor. Hiv dine venner ud på en søndagstur og ræs om, hvem der giver morgenmad. Så er det lige pludselig de færreste, der rammer muren.