Fitness
De 6 essentielle træningsøvelser der dækker hele din krop
Det kan være svært at vide hvor man skal starte, nå man endelig står foran vægtene i træningscenteret. Her får du de 6 mest essentielle øvelser, du skal bruge for at få trænet hele kroppen.
For mange er det et kendt scenarie, at man bruger det meste af sin uge på at sidde ned og arbejde. Af den grund døjer mange med ryg-, nakke-, og andre muskelproblemer.
Træning burde derfor modarbejde de tendenser og de konsekvenser, som en stillesiddende dagligdag medfører.
De "store øvelser", der rammer mange dele af kroppen på samme tid, er der, du får mest for pengene - altså fitnessmedlemskabspengene. Samtidig arbejder de her øvelser også for en lavere fedtprocent og mere synlige muskler.
Det er vigtigt at have sat sig et mål med sin træning
Red Bull Conquer the Castle - elite
© Esben Zøllner Olesen
For at få det meste ud af sin træning, er det vigtigt at have sat sig et mål at stræbe efter. Hvad med at deltage i dit første OCR-løb?
Red Bull Conquer the Castle er et unikt OCR-event, hvor du kan opleve følelsen af at erobre Rosenholm Slot. På den 4000 meter lange rute skal du nedbryde og forcere slottets forsvarsmekanismer bestående af 26 barske forhindringer, inden du kan plante sejrsflaget på slottets grund.
OCR-løb sætter krav til hele din krop, ligesom øvelserne forneden også gør. God fornøjelse!
1. Dødløft
Dødløft er en af de bedste øvelser til at træne hele kroppen med
© Courtesy of Ben Longley
Et dødløft er måske dén bedste øvelse, du kan lave. Du stimulerer enormt mange muskler på samme tid. Præmissen er ens for alle typer dødløft. Løft noget tung op fra gulvet - og sørg for at beholde en stærk kropspositur imens. Udover at være den mest effektive styrkeøvelser, har den også en masse fordele, der ender med at hjælpe dig med at undgå smerter ved skrivebordet.
Omvendt er det også en øvelse, der tager tid at lære. Det handler om at undgå at bøje rygsøjlen, få hoften med i løftet, og skyde brystet frem. Har du aldrig før lavet dødløft, bør du få en træner eller en erfaren styrkeløfter til at guide dig gennem dine mange første løft.
Dødløft udført forkert er lige så skidt for dig, som et godt dødløft er godt for dig... Og det er ikke så lidt. Så tag dig tiden, og lær det ordentligt fra starten.
2. Squats
Squat er blevet kaldt 'kongen af træningsøvelser'
© Courtesy of Ben Longley
Okay... Squats er måske kongeøvelsen. Nogle mener faktisk, at hvis du laver squats og dødløft, så behøver du ikke meget andet, for at få en super stærk krop og specielt core. Squats træner både stabilitet og øger din funktionelle styrke. Igen handler det hele om teknikken.
Uanset om du gør det med eller uden vægt, er det en meget givende øvelse. Det er en meget metabolsk øvelse, og det betyder, at den, ligesom dødløftet, stimulerer mange muskler på samme tid. Har du ikke lavet tunge squats før, kan du forvente en (god) ømhed i dine quads, forlår og nedre rygmuskler.
3. Lunges
Lunges er meget lig squats, men med ekstra stabilitet
© Courtesy of Ben Longley
Lunges er endnu en god øvelse, der giver mange af de samme fordele som squats. Det kræver en smule mere balance, fordi det meste af vægten er placeret på ét ben.
Det fungerer som et fremragende alternativ eller supplement til squats. Specielt for dem, som har rygproblemer og derfor har svært ved at gennemføre gode squats. Ideelt set skulle du dog gerne lave begge øvelser.
Igen er det meget funktionel styrke, du øger med denne øvelse. Det modvirker de dårlige kontorvaner, og det giver dig en bedre og mere rank kropsholdning.
4. Pushing (skubbe-øvelser)
Alle 'skubbe' øvelser bruger en kombination af bryst, skuldre og triceps
© Courtesy of Ben Longley
Her snakker vi i virkeligheden alle øvelser, der handler om at skubbe.
Det kan deles yderligere op, så vi snakker 'horisontale skub' som f.eks. armbøjninger og vertikale skub som skulderpres, hvor du skubber vægte direkte opad.
Alle skubbeøvelser inkluderer en kombination af bryst, skuldre og triceps. Alt afhængigt af vinklen bliver dine muskler påvirket forskelligt. Jo mere vertikalt du skubber, jo mere påvirker du skuldrene, og omvendt giver horisontale skub en større belastning af brystmusklerne.
Det er denne type øvelser, der er mest populære - og de ér vigtige. Men laver du ikke også ovenstående øvelser, får man helt sikkert problemer med muskelskader. Det handler om at balancere træningsprogrammet bedst muligt (don't skip leg day!).
5. Pulling (træk-øvelser)
'Trække' øvelser er en god modgift for skrivebordsarbejde
© Courtesy of Ben Longley
Selvom det nok ikke kommer som den store overraskelse, så snakker vi her om alle typer af træk-øvelser. Igen kan de deles op i horisontale og vertikale øvelser.
Specielt hvis du vil styrke din ryg og biceps. Trækøvelser er et absolut must for alle, der arbejder på kontor. Chin-ups, Pull-ups. Det er vejen frem!
6. Planken
Planken er den ultimative core øvelse
© Courtesy of Ben Longley
Du sad og ventede på den her. De fleste kender øvelsen, men de færreste får den faktisk lavet. Men du finder simpelthen ikke en bedre coreøvelse.
Du kan udvide øvelsen og skiftevis trække det ene knæ frem og derefter det andet. Alternativt kan du trække skiftevis den ene og den anden arm frem, for at lægge endnu mere pres på din core.
Find flere træningstips her
