Fitness
Opdeling af de 8 træningsstationer i HYROX: din komplette guide
Er du klar til at mestre det ultimative fitnessløb? Dyk ned i detaljerne for hver HYROX-station, herunder distancer og vægte for alle niveauer, og se, hvordan du kan forbedre din præstation i løbet.
HYROX er et unikt motionsløb, der kombinerer løb med funktionelle øvelser og tester både udholdenhed og styrke. HYROX vokser hurtigt i popularitet og er nu et globalt fænomen med en halv million atleter, der forventes at konkurrere på verdensplan i sæsonen 2024-25.
Et af de afgørende træk er de otte træningsstationer, som hver især er designet til at udfordre forskellige aspekter af din kondition. På trods af de fysiske krav kræver disse stationer minimale tekniske færdigheder, hvilket gør HYROX til en "sport for alle" - fra weekendkrigere til elitekonkurrenter.
HYROX-deltager, træner og kommentator Greg Williams fra Rox Lyfe tager os med gennem de otte stationer, herunder beskrivelser af øvelserne, de krævede distancer eller gentagelser og de anvendte vægte.
01
SkiErg
Efter at have gennemført det indledende løb på 1 km er SkiErg den første station, du skal igennem. Kravet her er at tilbagelægge i alt 1 km på Concept2 SkiErg-maskinen. Deltagerne trækker håndtagene på SkiErg nedad og efterligner dermed skistavenes bevægelse. Det er en jævn, kontrolleret bevægelse, som kræver rytme, udholdenhed og en god teknik for at holde et højt tempo uden at brænde ud tidligt i løbet.
Det er let at tro, at det primært er træning for arme og skuldre, men når det udføres effektivt, er det en helkropstræning, som også inddrager core- og underkropsmusklerne.
Distance: 1.000 meter
02
Sledge Push
HYROX competitions involve burpees, sled pushes, sandbag lunges and beyond
© Hyrox
Efter dit andet 1 km-løb er det tid til at skubbe slæden. En af de mest fysisk krævende stationer, slædeskub, tester din benstyrke og kraft i hele kroppen. Deltagerne skubber en vægtet slæde ned ad en bane ved hjælp af benkræfter og core-engagement for at tilbagelægge en samlet distance på 50 meter.
Denne station kan ofte tage pusten fra atleterne, især hvis de ikke sætter tempoet fornuftigt. Det er nemt at blive træt i benene her meget tidligt i løbet og gøre resten af løbet til en stor kamp. Løbet umiddelbart efter denne station, på trætte, tunge ben, kan også være svært for nogle atleter, der ikke er vant til det. En fejl, jeg selv begik i mit første løb, var, at jeg ikke tog nok korte pauser under presset, og selv om min tid på selve stationen var rimelig hurtig, havde jeg virkelig svært ved at løbe bagefter!
Hvis du ikke har prøvet HYROX før, når du træner til denne station, er det svært at vide, hvordan det virkelig vil føles på løbsdagen. Det skyldes, at den slæde, du bruger, det underlag, du skubber på, luftfugtigheden i rummet osv. alt sammen kan påvirke, hvor godt slæden bevæger sig. Du kan ikke gå ud fra, at en slæde på 152 kg i dit fitnesscenter vil føles på samme måde som på løbsdagen.
Afstand: 50 meter (4 x 12,5 meter skub)
Vægte
- Herre Pro / Herre Pro Double: 202 kg
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 152 kg
- Dame Open / Dame Open Double / Dame Stafet: 102 kg
- Blandet stafet: 102 kg for kvinder og 152 kg for mænd
03
Slede Pull
Efter det tredje 1 km-løb er det tid til slædetræk, endnu en styrkeprøve. Deltagerne trækker slæden baglæns ved hjælp af et reb, i alt 50 meter. For enden af hver bane er der en lille kasse, som man kan arbejde inden for, og som er ca. 1,7 meter dyb. Det betyder, at i stedet for at slædetrækket udelukkende er en overkropsøvelse, har man en lille plads, hvor man kan træde tilbage og hjælpe med at flytte slæden. Derfor er det en øvelse, der tester bagkæden (ryg, baller og haser).
Et element, man skal være opmærksom på ved denne station, er teknik og håndtering af rebet. Jo længere du trækker slæden, jo mere reb begynder at samle sig omkring dine fødder, og det er let at snuble over, hvis du ikke er forsigtig.
Både slæden og deltageren skal være bag linjen, når du starter denne station. Derefter trækker du slæden langs din bane (som er 12,5 meter lang), forbi linjen, går tilbage til den anden ende af din bane og trækker slæden tilbage. Du skal så gentage denne proces for at nå de 50 meter. Det er i orden at hvile på et hvilket som helst tidspunkt, hvis du har brug for det. Du får en straf, hvis du går uden for det afmærkede område for enden af din bane.
Afstand: 50 meter (4 x 12,5 meter træk)
Vægte:
- Herre Pro / Herre Pro Double: 153 kg
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 103 kg
- Dame Open / Dame Open Double / Dame Stafet: 78 kg
- Blandet stafet: 78 kg for kvinder og 103 kg for mænd
04
Burpee Broad Jumps
Run 4 efterfølges af 80 meter burpee broad jumps (BBJ). Denne station kombinerer to brutale bevægelser, burpees og broad jumps, og udfordrer den kardiovaskulære udholdenhed og eksplosiviteten i benene.
Du skal starte med hænderne placeret bag linjen og med brystet i gulvet. Derefter træder eller hopper du op, så dine fødder ikke passerer dine hænder, og udfører et bredt spring (sørg for at sætte af og lande med parallelle fødder - ingen forskudte afsæt er tilladt). Derefter falder du ned og placerer hænderne højst en halv meter foran fødderne og brystet tilbage på gulvet.
Denne cyklus gentages, indtil distancen er tilbagelagt. Det kan være en brutal hård station, som du så vidt muligt skal forsøge at holde i en effektiv, jævn rytme hele vejen igennem (lettere sagt end gjort!).
Distance: 80 meter
05
Roning
HYROX competitors hit the rowers
© HYROX
Efter dit 5. 1 km-løb får du endelig mulighed for at sætte dig ned! Men der er ingen hvile at få, for du skal tilbagelægge i alt 1 km på Concept2-romaskinen. Romaskinen giver en kardiovaskulær træning af hele kroppen, som tester både udholdenhed og muskeludholdenhed. En god og effektiv teknik kan være meget afgørende her, og det er noget, som mange atleter gør forkert (hvilket koster dem tid og energi).
Passende tempo er vigtigt under hele HYROX, men især på denne station. Det, du lægger i roeren, giver dig ikke altid en markant hurtigere tid tilbage. Hvis du f.eks. ror for hurtigt, kommer du måske 10 sekunder hurtigere i mål, men du bliver meget træt resten af løbet.
Distance: 1.000 meter
06
Farmers Carry
Ida Mathilde Steensgaard at Hyrox Denmark
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Farmers carry er den 6. station i HYROX. Deltagerne bærer to tunge kettlebells, en i hver hånd, mens de går/løber så hurtigt som muligt for at tilbagelægge en distance på 200 meter.
Man må gerne sætte kettlebells ned på gulvet, så ofte man vil, men det er klart, at hvis man kan gennemføre det hele uafbrudt, vil det sandsynligvis betyde, at man sparer tid. Det er en station, der tester grebsstyrke, skulderstabilitet og kerneudholdenhed, og det er generelt en af de hurtigste stationer i løbet.
Distance: 200 meter
Vægte:
- Herre Pro / Herre Pro Double: 32 kg pr. hånd
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 24 kg pr. hånd
- Dame Open / Dame Open Double / Dame Stafet: 16 pr. hånd
- Blandet stafet: 16 kg for kvinder og 24 kg for mænd
07
Lunges med sandsæk
Den næstsidste station er sandbag lunges. Løbet nærmer sig sin afslutning, men du er sandsynligvis ekstremt træt på dette tidspunkt og skal nu klare 100 meter walking lunges med en vægtet sandsæk på ryggen!
Atleternes knæ skal røre gulvet ved hver gentagelse. Det tester i høj grad quads og glutes, men der er også et element af belastning på arme og skuldre, da du ikke må sætte sandsækken ned på gulvet på noget tidspunkt.
Distance: 100 meter
Vægte:
- Herre Pro / Herre Pro Double: 30 kg
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 20 kg
- Dame Open / Dame Open Double / Dame Stafet: 10 kg
- Blandet stafet: 10 kg for kvinder og 20 kg for mænd
08
Wall Balls
Jake Dearden digging deep at the wall balls station
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Så er vi der næsten! Den sidste station er vægboldene. Her skal deltagerne sætte sig på hug med bolden og derefter eksplodere op og kaste bolden for at ramme et mål med i alt 100 gentagelser. Når bolden er grebet, gentages bevægelsen. Målets højde og boldens vægt varierer afhængigt af køn og division.
Korrekt squatform/dybde og præcision i boldkastet (til midten af målet) er afgørende her, da dommerne vil "no rep", hvis det er nødvendigt, hvilket ikke kun resulterer i ekstra tid, men også i ekstra træthed.
Det er i høj grad en station, der ikke kun tester dine fysiske evner (udfordrer ben, skuldre og det kardiovaskulære system på én gang), men også din mentale styrke og koncentration.
Gentagelser: 100 wall balls
Vægte:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 9 kg bold, 10 fod / 3,048 m mål
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: 6 kg bold, 9 fod / 2,743 m mål
- Dame Open / Dame Open Double / Dame Stafet: 4 kg bold, 9 fod / 2,743 m mål
- Blandet stafet: 4 kg for kvinder og 6 kg for mænd
09
Bonus: Roxzone
Ja, jeg ved godt, at jeg sagde, at der var otte stationer, men betragt denne som en bonus!
Der er også Roxzone at tage hensyn til - en utrolig vigtig del af løbet, som ofte ikke får den opmærksomhed fra atleterne, som den måske fortjener.
Roxzone er overgangsområdet mellem løberuten og træningsstationerne. Størrelsen varierer fra begivenhed til begivenhed, men i gennemsnit skal du tilbagelægge i alt 700 meter i løbet af dit løb i Roxzone. Derfor har du ikke råd til at sætte farten ned mere end nødvendigt (dvs. forsøge at opretholde din løbehastighed) eller fare vild i Roxzone (lede efter den træningsstation, du skulle have været på), hvis du vil løbe så hurtigt som muligt.
Hver af disse stationer har sin egen unikke udfordring, der retter sig mod forskellige muskelgrupper og tester din udholdenhed, styrke og mentale robusthed. For at få succes i HYROX skal atleterne ikke bare mestre løb, men også evnen til at udføre disse øvelser effektivt, mens de er udmattede. Ved at forberede dig på hver enkelt station opbygger du den allround-fitness, der er nødvendig for at klare hele løbet (og samtidig have det sjovt!).
Elsker du HYROX? Se højdepunkterne fra HYROX-verdensmesterskaberne i 2024, hvor de mest veltrænede mennesker på planeten mødtes, gratis på Red Bull TV.
25 min
HYROX World Championships highlights – Nice
Find ud af, hvad der gør HYROX - den indendørs fitnesskonkurrence - til en test af styrke, udholdenhed og beslutsomhed.