Fitness
Få gang i januartræningen, og gør de sidste kilometer på de lange løb mindre smertefulde ved hjælp af disse 7 tips.
Mange bruger januar som et springbræt til at få indhentet den forsømte træning og måske komme i gang med en ny rutine, som man kan holde resten af året. Hvis du skal i gang med at løbe igen, eller vil prøve at kaste dig ud i det for første gang, så er det en god ide at sætte sig ind i, hvordan man forbereder sine ben til denne type træning.
Ofte fokuserer løbere kun på at få så mange kilometer i benene som overhovedet muligt, men hvis du ikke tager dig dine forholdsregler, risikerer du at udsætte dig selv for skader, der vil kunne holde dig fra at træne i mange uger.
Få gang i januartræningen
Før vi springer ud i de 7 tips, er der lige nu en ekstra ting, du kan gøre, for at komme ordentligt igang med træningen i 2021. Du kan nemlig tilmelde dig Red Bull Winter Sprinter, som er en udfordring til dig, der gerne vil have den bedst mulige start på det nye år. Du kan læse mere om udfordringen på redbull.com/wintersprinter
Her er de 7 tips, som styrker bentøjet, og som hjælper dig med at kunne klare de lange løbeture langt bedre:
1. Stræk altid ud
Det et simpelt tip, som du garanteret har hørt en million gange før. Men det er samtidig et råd der ofte bliver negligeret af løbere. Udstrækning af lår, lægge og balder er dog nøglen til at opbygge styrke i benene til de længere løb. "Ideen er at opbygge bevægelse i ankel- og knæled," siger Pat Gilham, der er specialist i muskulær fysioterapi. "Dette hjælper med at undgå overbelastning af led, som ellers ofte er en naturlig følgesvend ved repetitivt løb." Gilham råder også til at strække ud inden din løbetur, for at opnå øget bevægelighed i dine led.
2. Brug en foam roller
Mange løbere sammenligner en foam roller med et tortur-instrument, der udelukkende er designet til at få fuldvoksne mennesker i gråd. Men en foam roller kan faktisk være nøglen til at løbe længere. "En foam roller kan være den perfekte måde at løsne musklerne op på og er en rigtig fin erstatning til udstrækning," siger Gilham. Hvis du ikke har brugt en foam roller før, er der mange instruktionsvideoer på nettet, du kan starte ud med at følge - dog er ydersiden af hoften altid et sweetspot, som vil kunne mærkes i dit løb.
3. Vælg rette sko og sokker
Endnu et simpelt tip, der dog har enorm betydning for dit løb: få nogle gode løbesko. Få nogle løbesko, der passer til din løbestil. Det forhindrer smerter og nedsætter samtidig chancen for skader markant. De fleste løbebutikker har et løbebånd, hvor butiksassistenterne kan hjælpe med at se på gangart og henvise til den bedste sko for dig. Derudover skal du overveje at benytte kompressionssokker, siger Gilham: "De kan nedsætte irritation i dine lægmuskler ved at nedsætte de vibrationer, der kommer, når du lander".
4. Øg styrken i benmusklerne
Gilham lægger vægt på vigtigheden i at opbygge styrke i benene gennem helt regulær træning. "En-bens dødløft/høje step-ups/side-planke - alle disse øvelser er gode tilføjelser i din træning til at opbygge power i dine ben," siger han. "Mange repetitioner uden vægt er ideelt, indtil du er udmattet. Denne type program skal helst gentages 3-4 gange om ugen over en periode på 8 uger for at se de tydelige resultater på løbet."
Nedenfor kan du se to øvelser, som du nemt kan inkorporere i dit ugentlige styrke- og konditionsprogram.
5. Rumænsk dødløft
"De fleste har det med at overse de muskler, de ikke kan se," siger Richard Tidmarsh, som er en engelsk styrkecoach og ejer af et af de bedste træningscentre i London. "Dine haser er vigtige komponenter til de lange løbeture og bliver ofte overset, fordi de sidder på bagsiden af benene. Rumænsk dødløft styrker bagsiden af dine ben, som vil gøre dig en stærkere atlet."
6. Monster walks
"De fleste menneskers baldemuskler er gået på pension som følge af for meget skrivebordsarbejde," siger Tidmarsh, "men for at blive en god løber og undgå skader, er det vigtigt, at dine baldemuskler er stærke. De elakstikbånd som findes i alle fitnesscentre, og som også kan købes til hjemmebrug, er i denne forbindelse et rigtig nyttigt redskab. For at ramme musklerne i balderne, skal du spænde båndet rundt om dine lår, gå ned i en halv squat og gå side til side med små steps. Øvelsen har fået navnet 'monster walks', da dine balder meget gerne skulle begynde at føles som ildkugler efter et par gange frem og tilbage.
7. Få masser af hvile
Og sidst men ikke mindst - det som alle ønsker at høre: "smæk fødderne op," siger Tidmarsh. "Løbere bliver ofte opslugt af at få så mange kilometer i benene som overhovedet muligt. Men det er faktisk ikke altid den bedste strategi ifølge Tidmarsh.
Løb forårsager faktisk en stor stressfaktor på din krop og dine led, specielt hvis du kun løber på asfalt. Så det er vigtigt med restitution, samt at fokusere på kvalitativ træning frem for kvantitativ. Fordel dine løbepas ud over alle ugens dage, få strukket ud og forsøg at løbe i skoven frem for på asfalt, da underlaget er bedre for dine led".