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Ces 9 exercices de musculation simples feront de vous un meilleur cycliste
Même si rien ne vaut le fait d'être en selle, ces exercices de musculation recommandés par un entraîneur professionnel pourraient faire de vous un cycliste plus rapide et plus puissant.
Si la pratique du vélo reste le moyen le plus efficace d'améliorer la condition physique générale, les exercices en salle de sport deviennent un complément de plus en plus populaire pour progresser en cyclisme.
Darren Roberts, coach de haute performance Red Bull, suggère que, quels que soient vos objectifs, que vous visiez une bonne performance sportive ou que vous cherchiez simplement à vous maintenir en forme lors d'une sortie locale, les exercices ci-dessous peuvent vous aider à augmenter votre force, votre puissance et vos performances sur un vélo.
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01
Les fentes
Les fentes simples font travailler tous les muscles du bas du corps
© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool
Les fentes sont un excellent exercice pour les cyclistes qui souhaitent améliorer leur force sur un vélo. Simples et directes, les fentes font travailler tous les muscles du bas du corps, en ciblant les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers. Elles sont idéales pour ceux qui veulent s'entraîner à la maison.
Il existe également de nombreuses variantes qui permettent de compléter et diversifier votre entraînement. Les fentes lestées et les fentes marchées sont de très bonnes alternatives. Quelle que soit la variante choisie, gardez la tête dans l'alignement du corps et le tronc aussi droit que possible, tout en essayant de ne pas laisser les genoux dépasser les orteils. En faisant cela, vous travaillerez toute la jambe, et pas uniquement les quadriceps.
L'exercice : Trois séries de 10 répétitions avec un repos de 45 secondes entre les séries. En position debout, faites un pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre jambe gauche jusqu'à ce que le genou touche presque le sol (si c'est difficile au début, vous pouvez légèrement vous appuyer dessus). Remettez-vous en position debout en utilisant votre pied droit. Répétez l'exercice avec l'autre jambe, puis alternez entre la gauche et la droite, en effectuant 10 répétitions sur chaque.
Technique essentielle : Pour rester équilibré et éviter les blessures, n'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale alignée ; la tête, le corps et le tronc doivent être droits. Ne laissez pas le genou dépasser les orteils. Gardez les épaules en arrière, le menton relevé et regardez toujours droit devant vous.
02
Swing avec kettlebell
Le kettlebell permet de se renforcer rapidement
© Florian Falch
Exercice explosif pour tout le corps, le kettlebell swing est un moyen efficace d'améliorer l'endurance et de développer un coup de pédale plus puissant.
L'exercice: Trois séries de 15 répétitions avec un repos de 90 secondes entre les séries. Choisissez un poids avec lequel vous êtes à l'aise et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Tenez fermement la kettlebell à deux mains entre vos jambes et, dans un mouvement fluide, balancez la kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine. Contrôlez la kettlebell lorsqu'elle retombe, en inclinant vos hanches pour lui permettre de revenir entre vos jambes.
Technique essentielle : Visez l'extension complète des hanches lors de l'élan vers le haut. Poussez sur vos cuisses, en resserrant votre tronc et vos fessiers pendant que vous soulevez.
03
Soulevé de terre
Deadlifting
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, vous n’avez rien à craindre du soulevé de terre. En activant les jambes, le dos et les muscles centraux, cet exercice simple développera votre force musculaire globale, augmentera votre puissance et fait partie des mouvements clés nécessaires pour faire de vous un cycliste aussi rapide qu’efficace.
L'exercice : Quatre séries de huit répétitions avec un repos de 45 secondes entre les séries. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux et accroupissez-vous pour saisir l'haltère.
Si votre position est correcte, vos avant-bras devraient effleurer l'extérieur de vos cuisses et vos tibias toucher légèrement la barre. Poussez vos épaules vers l'arrière et soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de vos cuisses.
Technique essentielle : Commencez léger et perfectionnez votre technique. Ne soulevez pas la barre du sol d'un coup sec, mais sentez plutôt la tension de la barre contre les poids, puis soulevez-la d'un mouvement régulier et fluide, en la gardant aussi près que possible de votre corps.
04
Burpees
Les burpees sont difficiles mais ils en valent la peine
© Fitbit
Les burpees sont un exercice dynamique pour tout le corps que vous pouvez faire n'importe où. Enchaînant un certain nombre de mouvements fonctionnels, le burpee fait non seulement travailler vos muscles et vos articulations, mais il augmente également votre rythme cardiaque et brûle des calories. Certains les adorent, d'autres les détestent, mais il est indéniable qu'ils sont incroyablement efficaces.
L'exercice : Trois séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre les séries. Accroupissez-vous, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains posées sur le sol devant vous. Repoussez vos jambes en position de pompes, puis ramenez immédiatement vos pieds vers vos mains, en revenant à la position accroupie. De cette position, sautez en lançant vos bras en l'air et en sautant aussi haut que possible. Atterrissez et répétez l'exercice.
Technique essentielle : N’hésitez pas à changer du burpee standard. Par exemple, ajoutez une pompe au mouvement lorsque vous êtes en position gainage.
05
Les squats
Les incontournables squats
© Brad Hanson
Certes ils sont assez simples, mais les squats constituent l'un des exercices les plus importants qu'un cycliste puisse faire. Ils font travailler tous les muscles principaux des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers. Par ailleurs, ils assouplissent et facilitent les mouvements athlétiques.
L'exercice : Trois séries de 10 répétitions avec un repos de 90 secondes entre les séries. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez à descendre votre corps en position assise en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière. Essayez de descendre aussi bas que possible, mais gardez les pieds à plat sur le sol. Au plus profond de l'accroupissement, maintenez la position. Remontez et répétez l'exercice.
Technique essentielle : Essayez de faire des flexions de jambes lestées une fois que vous aurez assimilé la technique, mais assurez-vous d'abord d'avoir une bonne forme physique. Si vous ne pouvez pas utiliser de barre, des kettlebells ou un poids dans chaque main fonctionneront tout aussi bien.
06
Les pompes
Laurie Greenland s'entraîne à Bristol, en Angleterre
© Trail Creatives / Red Bull Content Pool
Être capable de supporter le poids de son propre corps est essentiel pour absorber les chocs lorsque vous dévalez les pentes.
Si vous ne pouvez pas encore faire des pompes complètes, trouvez une chaise ou des marches sur lesquelles poser vos mains pour commencer, ou appuyez-vous contre un mur. Plus vous vous entraînerez, plus vous maîtriserez rapidement le mouvement de base. Vous pouvez ensuite passer à des formes plus avancées en incorporant des poids ou une notion d'équilibre.
L'exercice : Mettez-vous en position de planche, les mains sous les épaules. Engagez votre tronc, pliez les bras pour abaisser votre corps, maintenez la position, puis revenez à la position de départ. La lenteur et le contrôle sont plus bénéfiques que la rapidité.
Technique essentielle : Gardez le dos droit, la tête dans l'axe du dos et le tronc bien tendu. Il est essentiel que vous gardiez votre tronc solide tout au long de cet exercice.
07
Les tractions
Trey Hardee fait une traction
© Dustin Snipes/Red Bull
Vous vous dites peut-être que les tractions ne sont pas spécialement bénéfiques pour augmenter ses performances sur un vélo. Détrompez-vous. Les tractions sont un excellent moyen de faire travailler le dos et les bras, tout en augmentant la force de préhension. Les barres de traction qui s'adaptent aux portes sont également relativement peu coûteuses, ce qui en fait un exercice simple à faire chez soi.
L'exercice : Si vous avez du mal à soulever votre propre poids, commencez par faire des tractions assistées en plaçant votre pied ou votre genou dans une bande de résistance pour soulager vos bras. Vous pouvez également essayer de faire des tractions sautées ; sautez, saisissez la barre, descendez lentement et répétez l'exercice.
Une fois que vous maîtrisez les tractions de base, vous pouvez varier la technique, en essayant par exemple différentes positions de prise : large, étroite, avec les paumes vers vous ou au contraire à l’opposé. Les plus forts d’entre vous peuvent également essayer d’ajouter des poids en utilisant une ceinture de musculation.
Technique essentielle : Évitez de balancer le corps et visez une montée et une descente régulières et contrôlées. Il est préférable de travailler jusqu'à une traction complète en utilisant les techniques ci-dessus plutôt que d’en faire plus avec une méthode contre-productive.
08
La planche
La planche : l'exercice complet par excellence
© Dan Sheridan/INPHO
La planche est un exercice étonnamment difficile pour tout le corps, qui fait travailler le tronc, le haut du corps, sans oublier le mental. C'est un bon exercice pour les cyclistes, car il fait travailler les deux côtés du corps séparément. Il est particulièrement bon pour les hanches : vous devez essayer de les maintenir au même niveau et vous assurer qu'aucun côté ne s'incline.
Tout comme les pompes, il existe un certain nombre de variations pour la planche, dont vous pouvez adapter la difficulté. Vous pouvez faire la forme de base sur le sol, puis, lorsque vous l'avez maîtrisée, essayer la forme plus avancée avec un ballon d'équilibre pour augmenter la difficulté de l’entraînement.
L'exercice : Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les orteils repliés et les mains posées à plat sous les épaules, paume vers le bas. Poussez vers le haut comme si vous réalisiez une pompe, mais maintenez la position, en engageant les muscles du tronc, des épaules, du dos et des jambes. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, et répétez l'exercice trois fois.
Si vous ne parvenez pas à faire une planche complète, vous pouvez commencer en posant les genoux au sol ou en vous appuyant sur les coudes plutôt qu'en tendant complètement les bras.
Pour rendre l'exercice plus difficile, ajoutez un ballon de gym. Commencez en position de planche, les pieds sur le ballon, puis tirez le ballon vers vous en utilisant vos muscles abdominaux, maintenez la position et faites rouler le ballon jusqu'à la position de départ.
Technique essentielle : Gardez une ligne droite de la tête aux épaules jusqu'aux pieds et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en engageant vos muscles abdominaux tout le long de l’exercice. Gardez bien les hanches à l'horizontale.
09
Glute bridges
Le Glute Bridge renforce aussi bien les fessiers que les abdos
© Brad Hanson
Il s'agit d'un autre exercice simple qui est idéal pour travailler les muscles nécessaires pour maintenir une position basse confortable sur le vélo. Cette fois, l’objectif est non seulement de renforcer les fessiers et les muscles abdominaux, mais ils sont également parfaits pour étirer les muscles autour des hanches et du bas du dos. Ces muscles ont tendance à être tendus chez les cyclistes, en particulier s'ils ne s'étirent pas régulièrement.
L'exercice : Allongez-vous sur le sol, les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Enfoncez vos talons, en poussant vos hanches vers le haut aussi loin que possible. Maintenez la position, puis abaissez progressivement vos hanches jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice. Effectuez trois séries de 15 répétitions avec une minute de repos entre les séries.
Technique essentielle : Prenez votre temps, n'essayez pas de faire les répétitions à la hâte. Maintenez votre position à chaque élévation des hanches et essayez de serrer les fessiers tout au long de chaque répétition.
Parcourir des kilomètres à vélo permet de progresser, mais ce n’est pas suffisant. Tous les plus grands cyclistes tel que Wout Van Aert sont obligés de compléter leur routine d'entraînement avec de la musculation, et doivent renforcer aussi bien le bas que le haut du corps. Avec les exercices présentés ici, vous améliorerez votre capacité en selle, et réaliserez de meilleurs chronos !
