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5 exercices de respiration pour les coureurs
Envie d'améliorer vos performances de running à l'entraînement et/ou en compétition ? Alors commencez par respirer correctement... en suivant nos conseils !
Vous faites partie du club Red Bull Strava ? Alors vous faites aussi partie de celles et ceux qui savent combien il est important de contrôler sa respiration pour optimiser sa vitesse, sa puissance et son endurance pendant la course.
Kristian Blummenfelt court à Bergen en Norvège
© Emil Sollie/Red Bull Content Pool
L'économie de course. Voilà comment on appelle le rapport entre la vitesse de course et la consommation d'oxygène. Concrètement, il s'agit de diminuer l'énergie dépensée à chaque foulée. Et plus vous pouvez convertir efficacement l'oxygène que vous absorbez en mouvement, plus vous y arriverez.
Au-delà, il faut savoir que votre organisme produit du dioxyde de carbone au fur et à mesure de vos efforts. Mais si votre corps n'a pas assez d'oxygène pour l'évacuer, une accumulation d'acide lactique provoquera des crampes, des douleurs musculaires et un essoufflement. Bref, n’oubliez pas de respirer, s'il vous plaît.
5 EXERCICES DE RESPIRATION
01
Respiration rythmique
L'art de maîtriser sa respiration
© Julien Blanc for Wings for Life World Run
Les exercices de respiration rythmique vous aident à renforcer votre diaphragme et à mieux contrôler votre respiration. Lorsque vous maîtriserez cet exercice, vous serez en mesure de respirer plus profondément et, donc, d'améliorer votre économie de course.
- Étape 1 : commencez par marcher et basez votre respiration sur vos foulées. Par exemple, inspirez pendant deux pas et expirez pendant la même durée. C'est ce qu'on appelle le rythme respiratoire 2:2.
- Étape 2 : maintenez ce rythme pendant 1 à 2 minutes.
- Étape 3 : une fois que vous vous sentez à l'aise, accélérez votre rythme et commencez à courir tout en continuant à respirer selon vos foulées.
La réalisation de ces exercices peut varier en fonction de votre objectif et de votre rythme. Utilisez un schéma respiratoire 2:2 pour les sprints ou les courses courtes et un schéma respiratoire 3:3 ou 4:4 pour les entraînements ou les courses plus longues. La respiration rythmique peut vous aider à courir avec plus de puissance et d'efficacité, même lorsque vous commencez à fatiguer.
02
Respiration ventrale (ou diaphragmatique)
Tom Evans : habitué des exercices de respiration ?
© Matthias Heschl for Wings for Life World Run
Ce type de respiration renforce votre diaphragme (les muscles qui contrôlent votre respiration). Cet exercice est particulièrement utile si vous avez une respiration peu profonde, qui provoque des tensions dans les épaules et entraîne des crampes (et des problèmes de dos).
- Étape 1 : inspirez par le nez et remplissez votre estomac d'oxygène.
- Étape 2 : lorsque votre ventre est gonflé, poussez votre diaphragme vers le bas et l'extérieur.
- Étape 3 : lorsque vous expirez, veillez à allonger votre respiration pour qu'elle soit plus longue que lorsque vous inspirez.
Pour commencer, essayez de faire cet exercice en vous allongeant sur le sol. Une fois que vous l'aurez maîtrisé, faites-le pendant que vous courez en ralentissant votre rythme et en suivant les étapes ci-dessus.
03
Respiration équilibrée
Vous connaissez la respiration équilibrée ?
© Esben Zøllner Olesen/Red Bull Content Pool
Cette technique consiste à faire en sorte que vos inspirations et vos expirations soient de la même longueur. Elle rend votre respiration lente et régulière, ce qui vous aide à maintenir votre rythme. S'il semble facile, c'est pourtant l'un des exercices les plus compliqués car tout est dans le contrôle.
- Étape 1 : inspirez et expirez par le nez.
- Étape 2 : assurez-vous que chaque inspiration et chaque expiration sont de la même durée.
- Petit tip : choisissez un mot ou une courte phrase à répéter en inspirant et en expirant. Un mantra, quoi.
L'exo est facile à mettre en œuvre lorsque vous courez car il ne nécessite aucune manipulation physique de votre propre corps. Il garantit un échange d'oxygène suffisant dans votre système, ce qui améliorera votre endurance et vous aidera à courir sur de plus longues distances.
04
Respiration alternée des narines
La respiration alternée des narines est issue des pratiques du yoga. Elle est également connue sous le nom de "Nadi Shodhana Pranayama", qui signifie "technique de respiration permettant de dégager l'énergie secondaire" en sanskrit. Cette technique est connue pour réduire le stress et améliorer la fonction cardiovasculaire.
- Étape 1 : levez votre main droite et pliez l'index et le majeur , en laissant les autres doigts tendus. Lorsque vous expirez, utilisez votre pouce pour fermer votre narine droite.
- Étape 2 : inspirez par la narine gauche, puis fermez-la avec le petit doigt et l'annulaire et relâchez le pouce de la narine droite.
- Étape 3 : expirez par la narine droite et inspirez à nouveau.
- Étape 4 : fermez votre narine droite, puis relâchez votre narine gauche et inspirez, puis expirez.
- Étape 5 : répétez tout ça pendant 5 minutes au maximum.
Une fois de plus, commencez cet exercice assis(se). Une fois que vous le maîtrisez, essayez cet exercice pendant vos étirements avant la course ou lors de votre échauffement. Il vous aidera à augmenter votre capacité pulmonaire en renforçant votre diaphragme.
05
Respiration avec les lèvres pincées
La respiration à lèvres pincées réduit l'impact sur vos poumons pendant la course. Elle maintient les voies respiratoires ouvertes plus longtemps, ce qui permet à l'oxygène de pénétrer plus facilement dans votre système sanguin et d'évacuer le dioxyde de carbone accumulé dans vos muscles.
- Étape 1 : inspirez par le nez.
- Étape 2 : pincez vos lèvres comme si vous faisiez la moue.
- Étape 3 : expirez aussi lentement que possible à travers vos lèvres.
L'autre avantage ? Cet exercice est beaucoup plus facile à faire que la respiration diaphragmatique et a un effet similaire sur votre système. Vous pouvez facilement le mettre en œuvre pendant que vous courez, tant que vous êtes concentré(e) sur votre travail respiratoire.
06
Comment respirer en courant : 3 conseils
Respirer l'air marin
© Victor Magdeyev/Red Bull Content Pool
Enfin, voici quelques conseils généraux pour maximiser l'apport en oxygène pendant la course. Ils vous aideront à contrôler votre respiration, réguler votre rythme et maximiser votre énergie..
- Sachez quand respirer par le nez ou par la bouche. Si vous courez lentement, vous pouvez utiliser la respiration nasale ou choisir d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. Mais si vous courez à un rythme plus soutenu et que vous avez du mal à reprendre votre souffle, respirer par la bouche sera plus simple.
- Respectez un certain rythme, vous absorbez ainsi plus d'oxygène. Alternez vos expirations entre votre pied droit et votre pied gauche, ce qui réduira l'impact de vos pieds sur le sol sur votre diaphragme. Cet impact peut représenter jusqu'à 4 fois le poids de votre corps.
- Enfin, concentrez-vous sur votre position. Afin d'optimiser la profondeur de la respiration, vous devez maintenir une bonne posture pendant la course. Gardez la tête haute et alignez votre colonne vertébrale, en veillant à ne pas être voûté(e). Bonne course !
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