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Ryan Sandes is seen during a training and route scouting weekend in George, South Africa on April 28, 2023.
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Ultrarunning
9 consejos para ultra running que realmente funcionan
Alcanza el éxito del ultra running con nuestros consejos profesionales, desde el entrenamiento personalizado hasta la familiarización con el equipo, y alimenta tu próxima aventura de resistencia.
Por Geoffroy Bresson y Will Gray
7 minutos de lecturaPublished on
El ultra running no es sólo una carrera larga; es una inmersión profunda en la resistencia y en la superación de los límites del espíritu humano. Pero ¿cómo empieza un principiante y cómo puede mejorar?

¿Cómo se entrena un ultra runner?

Para iniciarse en el ultra running, comienza por aumentar progresivamente tu kilometraje semanal para mejorar la resistencia, asegurándote de incluir carreras largas consecutivas. Esto reproduce las condiciones y la fatiga que se experimentan el día de la carrera. Diversifica tu terreno de entrenamiento para incluir senderos, colinas y una variedad de superficies, preparando tu cuerpo para la naturaleza impredecible de los terrenos de las ultra running.

¿Cómo puedo mejorar en ultra running? 9 consejos para conseguirlo

Tom Evans crossing the finish line at Transgrancanaria © Ian Corless/Red Bull Content Pool
«El primer paso es decidirse mentalmente a hacerlo», afirma el ultra runner profesional Tom Evans. Este británico ha competido al más alto nivel en algunas de las pruebas de ultra running más importantes del mundo. «Una vez que entiendes lo que significa estar de pie durante tanto tiempo, es factible. No se puede pasar de 5 km a 100 km en 12 semanas, pero la gente lo complica demasiado».
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Simplifica el entrenamiento si eres nuevo en el ultra running

Como runner de élite, el propio Evans tiene un programa de entrenamiento muy específico, pero cree que el competidor medio debería simplificar las cosas. «Para correr largas distancias por senderos, hay que ser fuerte y robusto, porque hay rocas y piedras, y te estás retorciendo», dice Evans. «Desarrollar la fuerza y la movilidad de los tobillos en el gimnasio desde el principio dará sus frutos más adelante».
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No te limites a correr

Tom Evans training with ropes© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Diversifica tu terreno de entrenamiento para incluir senderos, colinas y una variedad de superficies, preparando tu cuerpo para la naturaleza impredecible de los terrenos de ultra running. Integra el trabajo de velocidad y las repeticiones de cuestas en tu régimen para desarrollar fuerza y velocidad, esenciales para gestionar los variados ritmos de las carreras de ultra running. Realiza actividades de cross-training como ciclismo, natación o yoga para mejorar tu salud cardiovascular y minimizar el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera gracias a un uso equilibrado de los músculos.
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Simular las condiciones de la carrera

World Record on GR20, Corsica, France, June 3 2016.
Francois D'Haene runs through the night© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
Para destacar en ultra running, es fundamental simular las condiciones de la carrera durante el entrenamiento. Esto implica entrenar en condiciones ambientales similares, en terrenos comparables e incluso a las mismas horas del día que la carrera. Si la prueba se va a celebrar en un clima cálido, añade carreras de aclimatación al calor en tu régimen de entrenamiento. En el caso de los ultras de montaña, busca recorridos accidentados que reproduzcan los desniveles y los desafíos técnicos a los que te enfrentarás. Además, si tu carrera se prolonga durante la noche, practica la carrera con una linterna frontal y acostúmbrate a la navegación nocturna.
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Utiliza el gimnasio para ganar fuerza en ultra running

Lifting weights is an important part of Tom Evans' training © Ian Corless/Red Bull Content Pool
El objetivo final de un entrenamiento a medida para ultra running es equipar tu cuerpo y tu mente para las exigencias únicas de este deporte, incluida la lucha contra la fatiga. «La mecánica de cómo se corre en la primera hora de una carrera será muy diferente a la de la última», explica Tom Evans. «Si tu resistencia y tu forma física fallan, podrías lesionarte y no terminar. Para evitarlo, puedes acondicionar tu cuerpo en un gimnasio».
«Para las subidas, céntrate en los glúteos y los isquiotibiales. Los puentes de glúteos, los empujes de cadera con una sola pierna y los deadlifts con una sola pierna ayudan, pero lo mejor es un step-up en caja alta, ya que reproduce realmente lo que vas a hacer. Haz cuatro series de seis con cada pierna».
«Los descensos requieren tobillos fuertes y una buena flexión de cuádriceps y cadera», añade Evans. «Para ello, haz ejercicios de equilibrio, ejercicios abdominales y estocadas con pesas o con agarres en la pared. Todos ellos te ayudarán a seguir corriendo cuesta abajo cuando estés absolutamente agotado».
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Desarrolla tu propio plan de nutrición para ultra running

Ryan Sandes takes a breather during a training session© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Las carreras de ultra running implican recorrer largas distancias, a menudo por terrenos escarpados, lo que exige un alto nivel de gasto energético. «La nutrición para un ultra es muy diferente a la de un maratón. Es un tiempo más largo, pero trabajarás a menor intensidad, por lo que todo tu sistema energético se comportará de forma diferente. Hay que prepararse para ello», dice Tom Evans. Una dieta adecuada garantiza que dispones de suficientes calorías para alimentar tu cuerpo durante toda la carrera. Durante el entrenamiento, puedes experimentar con la ingesta de alimentos y líquidos para descubrir lo que más te conviene, sobre todo para mantener la energía durante periodos prolongados de esfuerzo.
«La nutrición es una parte muy importante de mi entrenamiento, y está periodizada según el día», admite Evans. «Si tengo un día de recuperación, por ejemplo, y no corro, no necesito tantas calorías como para una carrera de seis horas. Mis comidas también estarían muy orientadas a las proteínas con menos carbohidratos, y en un día de alta resistencia, más carbohidratos. Esa es la cifra que realmente fluctúa».
Si amas lo que haces, es fácil tener éxito. Me gusta marcarme objetivos ambiciosos y no parar hasta conseguirlos».
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Optimizar el rendimiento familiarizándose con la equipación antes de la carrera

Simulating race conditions is vital if you want to peak on comp days© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Si tu prueba de ultra running requiere un equipamiento específico, como una mochila de hidratación o bastones de trekking, es fundamental que empieces a utilizarlos durante tus sesiones de entrenamiento con suficiente antelación. Este consejo se aplica igualmente a la elección del calzado, los calcetines e incluso el plan de nutrición. Entrenar con estos artículos permite que tu cuerpo se adapte, haciendo que su uso se convierta en algo natural para cuando estés compitiendo.
Un consejo útil es comprar varios pares de la equipación que se vaya a utilizar, para disponer de tiempo suficiente para acostumbrarse a ella antes de la prueba.
Tofe Evans, endurance athlete and author
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Desarrollar la fortaleza mental para el ultra running

Cultivar la resistencia mental es tan vital como la preparación física en el ultra running. La capacidad de mantener la concentración, la resistencia y la motivación a lo largo de muchos kilómetros distingue a los que terminan de los que no terminan. «En última instancia, estas carreras son psicológicas en un 99%, y la razón por la que la gente termina se debe a la fortaleza mental, no a la capacidad física», explica Tom Evans. «Puedes hacer el mejor entrenamiento del mundo, pero para llegar al final necesitas concentración mental».
Las técnicas de entrenamiento mental, como la visualización y la autoconversación positiva, son esenciales para contrarrestar los pensamientos negativos y las dudas durante los segmentos más difíciles de la carrera. Fijarse objetivos pequeños y alcanzables a lo largo de la carrera también puede mantenerle mentalmente comprometido y ayudarte a no sentirse intimidado por la distancia.
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Abraza la paciencia

En el ultra running, la paciencia no es sólo una virtud, sino una estrategia fundamental. Te permite navegar por los altibajos de la carrera con la mente despejada. Se trata de entender que no todos los kilómetros serán fáciles o rápidos y que el éxito se encuentra a menudo en la capacidad de mantener un esfuerzo constante y controlado a lo largo del tiempo.
11 minutosAlex Roudayna se enfrenta a los 3 PicosAlex Roudayna, la ultrarunner mexicana, se ha convertido en la primera mujer en ascender tres volcanes en menos de 24 horas.
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Sea cual sea el problema, las condiciones o los imprevistos, se trata de mantener la calma y la concentración
Xavier Thevenard, three-time UTMB winner
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Optimiza tu calendario de carreras

Si planificas cuidadosamente tu temporada de carreras y respetas las necesidades de descanso de tu cuerpo, mantendrás un viaje de ultra running más saludable y satisfactorio y seguirás rindiendo al máximo. Sé selectivo a la hora de elegir tus carreras y da a la recuperación la prioridad que merece. Concentrarte en unos pocos objetivos seleccionados te permite dirigir tu entrenamiento de forma más eficaz y afrontar cada carrera con energía renovada y entusiasmo.
Mantengo mi motivación limitando el número de carreras en las que participo y dejando un amplio tiempo de recuperación después de cada una de ellas.
François d'Haene, ganador de la Hardrock 100 Mile Endurance Run de 2021
27 minutosCrossing CorsicaEl ultrarunner François d’Haene, intenta batir el récord al correr los 180 km del sendero GR20.
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¿Cuántos kilómetros corren al día los ultra runners?

No te sientas presionado para igualar de inmediato el alto kilometraje de los corredores profesionales. Puedes empezar con distancias más manejables y seguir disfrutando plenamente de la experiencia. Sin embargo, si tienes curiosidad por conocer el volumen de entrenamiento de los corredores de élite, Ryan Sandes, por ejemplo, corre entre 80 y 120 kilómetros a la semana para prepararse para una prueba específica. Este rango se traduce en una media de aproximadamente 11 a 28 kilómetros diarios.
Sandes afirma que gran parte de su entrenamiento se centra en el tiempo, no en la distancia recorrida: «Con el trail running, si el recorrido es suave, practicable y llano puedes correr rápido, pero si es realmente montañoso o técnico, entonces puedes tardar el triple en cubrir la misma distancia». Así que ve paso a paso, y recuerda: ¡cada kilómetro que corras es un logro en tu viaje!
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Crossing Corsica

El ultrarunner François d’Haene, intenta batir el récord al correr los 180 km del sendero GR20.

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