Fitness
La mejor guía para preparar un maratón
¿Todavía no has participado en tu primer maratón? Si lo tienes en mente, sigue leyendo porque esta guía te permitirá prepararte paso a paso
Sigue haciendo frío en el hemisferio norte por lo que apetece estar en casa viendo alguna película o serie. En estas condiciones lo más normal es que entrenar para un maratón en pleno invierno no esté entre tus prioridades. Sin embargo, si ya te has inscrito en uno es hora de que empieces a prepararte.
Schneider Electric Marathon de París 2018
© ASO/A.Vialatte
Hemos estructurado el entrenamiento en bloques de cuatro semanas. Nuestro consejo es no tener un plan de trabajo demasiado rígido. Si pierdes alguna sesión eso no va a afectar a tus prestaciones el día de carrera. Además es importante que siempre que puedas corras por el campo. No solo es mejor para tus rodillas, sino que es mucho más divertido y agradable.
Fuerza y preparación
Una sesión de entrenamiento a la semana mejorará tu fuerza, postura y resistencia. Es vital ir mejorando la forma física poco a poco, ya sea en el gimnasio, trabajando en casa o haciendo yoga y pilates. Los ejercicios con pesas son muy apropiados pues ayudan a mejorar la fuerza y el equilibrio, además sirven de entrenamiento para el cerebro que tiene que controlar el movimiento. Hay muchos ejercicios recomendables: planchas (planks), planchas laterales, burpees (un gran entrenamiento aeróbico), flexiones, sentadillas, prensas de piernas y split squats (sentadillas con una pierna atrás).
Las sentadillas ayudan a ganar fuerza y flexibilidad
© Thomas Wernhart
Errores de principiante que hay que evitar
Un gran error es entrenar más de la cuenta. Debes descansar muchos días pues, es algo fundamental para prevenir las lesiones. Intenta no correr dos días a la semana. Lo ideal es descansar al día siguiente de haber corrido mucho.
Presta atención al número de hidratos de carbono que consumes en las carreras más largas. Te sentirás incapaz de lograrlo si no tienes el combustible necesario, así que no olvides de comer y beber, ya sea barras y bebidas energéticas u otros alimentos. El objetivo debe ser consumir un gramo de hidratos de carbono por kg de peso por hora. Así, si por ejemplo pesas 70 kg, debes ingerir al menos 70 gramos de carbohidratos por hora.
Las gachas de avena con frutas son un buen alimento
© Getty Images/Arx0nt
Las rozaduras son otro aspecto importante y hay que evitar llegar a la meta sangrando con zonas del cuerpo en carne viva. Utiliza vaselina y bálsamos para prevenir las rozaduras e incluso parches para proteger los pezones.
Semanas 1 a 4
Aquí la clave es empezar poco a poco sin intentar correr a un ritmo demasiado rápido. Lo peor que te puede pasar es lesionarte al principio por el sobreesfuerzo. Corre (o incluso camina) dos veces por semana a un ritmo tranquilo durante 30 o 40 minutos. Luego los domingos corre un poco más. Empieza con 40 minutos y ve añadiendo 10 minutos cada semana hasta llegar a los 70 minutos. Así iras ganando resistencia, no pasa nada si vas a un ritmo bajo, incluso más lento que el del día de la carrera.
Encuentra tu ritmo
© Peter Kováč
Semanas 5 a 8
Ahora ha llegado el momento de aumentar el tiempo los domingos hasta llegar a los 80 minutos, a partir de ahí lo que habrá que medir será la distancia: 16 km para ir añadiendo un km cada semana. Un día de la semana puedes correr más deprisa, manteniendo el ritmo de maratón durante 30 o 40 minutos.
Corriendo en Liubliana
© Tarquin Cooper / Red Bull Content Pool
Semanas 9 a 12
Empieza a aumentar la distancia, corriendo hasta 26 km. Durante esas cuatro semanas participa en alguna media maratón. Así te irás acostumbrando a correr con gente y la competición te espoleará para ir a buen ritmo.
Haz intervalos en una sesión, es decir, corre deprisa durante cuatro o cinco minutos y luego camina durante un minuto. Repite esto seis veces y tras unas cuantas semanas notarás que has ganado resistencia y velocidad.
Mantén alto el ritmo cardiaco
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
Semanas 13 a 16
Aquí tu entrenamiento deberá llegar a su punto máximo, hasta correr unos 37 km. A partir de ahí, hay que correr menos y descansar durante las dos últimas semanas antes del gran día. Aunque es una buena idea correr durante una hora el domingo anterior a la carrera.
Debes ingerir muchos hidratos de carbono los dos días antes de la carrera, así estarás preparado para enfrentarte al maratón. Los alimentos ideales son pan y arroz integral, frutas, vegetales, batata, nueces, gachas de avena y pasta. Evita la carne y cualquier otra cosa que te pueda empachar y que sea difícil de digerir.
En la línea de salida
© Run in the dark
Recapitulemos
- Semanas 1-4: Correr dos veces por semana, 30-40 minutos. El domingo correr un poco más. Empezar corriendo 40 minutos y aumentar 10 minutos por semana hasta llegar a los 70 minutos.
- Semanas 5-8: Aumenta la distancia los domingos hasta llegar a los 80 minutos. A partir de ahí lo que habrá que medir será la distancia: 16 km para ir añadiendo un km cada semana. Incluye una sesión más deprisa, manteniendo el ritmo de maratón durante 30 o 40 minutos.
- Semanas 9-12: Empieza a aumentar la distancia, corriendo hasta 26 km y participa en alguna media maratón. Corre deprisa durante cuatro o cinco minutos y luego camina durante un minuto, repite esto seis veces.
- Semanas 13-16: Corre hasta llegar a los 37 km, luego ve disminuyendo el esfuerzo. Descansa durante las dos semanas antes de la carrera y corre solo una hora el domingo anterior a la competición. Ingiere muchos hidratos de carbono los dos días antes de la prueba.
