تدريب اللياقة البدنية
عشر دقائق من الجري يومياً قد تغيّر حياتك
600 ثانية قد لا تبدو زمنًا طويلاً، غير أن حصة جري قصيرة إنما مكثّفة يومياً قد تحدث التغيير الذي تنشده في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
تقام النسخة المقبلة من سباق "وينغز فور لايف" العالمي يوم الأحد 5 مايو 2024. لمعلومات في شأن التسجيل، والنتائج العالمية الكاملة، وغيرها من الأخبار، يمكنك زيارة موقع www.wingsforlifeworldrun.com وتنزيل التطبيق الجديد لسباق "وينغز فور لايف" العالمي على "أي أو أس" أو "أندرويد".
غالبًا ما نعشر أن ليس لدينا ما يكفي من الوقت في اليوم لنقوم بجولة جري. يبدو وكأننا مع اضطرارنا للاختيار بين العمل والحياة الاجتماعية والرياضة وغير ذلك، نجد أنفسنا عاجزين عن فعل كل شيء. ولكن ماذا عن عشر دقائق فقط في اليوم؟
نعم، حقًا - 600 ثانية فقط من الجري يوميًا يمكن أن تحسّن صحتك الذهنية والبدنية بشكل لا يصدّق!
لمعرفة المزيد، طلب موقع redbull.com من الخبراء الكشف عن فوائد الجري يومياً لمدة 10 دقائق. ربما هي خطوة صغيرة بالنسبة إليك، أن تجري لعشر دقائق كل يوم، لكنها قفزة عملاقة على طريق تحقيق أفضل أداء شخصي على صعيد حياتك بشكل عام...
1. قد تستعيد سحرك ببساطة
وضع هدف بالجري عشر دقائق يوميًا قد يحفزّك على استعادة نشاطك
© Ian Witlen for Wings for Life World Run
سواء كنت تغيب عن النادي الرياضي أو ببساطة تشعر بعدم الحماسة للتمرين، يشكل الجري لمدة 10 دقائق الطريقة المثالية لاستعادة نشاطك، وفقًا للدكتورة جولييت ماكغراتان، الطبيبة والعداءة ومؤلفة كتاب "دليل المرأة النشيطة لحياة صحية". وهي تقول: "إنه هدف قابل للتحقيق، ولا يستغرق وقتًا طويلاً، ويمكن القيام به في أي وقت في اليوم، ما يعني أنك ستفعل ذلك على الأرجح."
2. سيتحسّن مزاجك
يتيح التمرين للجسم إفراز مواد كيميائية تسمى الإندورفينات، والتي يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك وتخفيف التوتر. ويكشف أستاذ الرياضة والتمرين ومؤلّف كتاب "أركض بذكاء" جون بروير: "يمكن أن تحدث تلك التغييرات الكيميائية الإيجابية في دماغك في غضون 10 دقائق فقط، مما يساعد في الاسترخاء وجعلك أكثر سعادة." فمجرد إنجاز أمر ما كان على لائحة الأمور التي يتوجّب عليك القيام بها، فإن لذلك في حد ذاته تأثيرًا إيجابيًا آخر على صحتك الذهنية. وتضيف ماكغراتان من جهتها: "الميزة الأخرى لوضع أهداف محددة هي أن هذا الأمر رائع لصحتك الذهنية، إذ يتحسّن مزاجك عندما تنجز ما كان يتوجب عليك تحقيقه."
3. قد يطيل ذلك من عمرك
الجري لمرة واحدة في الأسبوع قد يقلل خطر الوفاة بنسبة 25%، بحسب الباحثين
© Brian Ching See Wing / Red Bull Content Pool
قد يجد الرجل العنكبوت أن أفضل وسيلة للتجول في مانهاتن هي من خلال استعمال شباكه، ولكن ثمة حقيقة قد تشجعه على تغيير أسلوبه: "هناك أدلة على أن الجري مرة واحدة فقط في الأسبوع لا يمكن أن يطيل متوسط العمر المتوقع فحسب، بل يزيد أيضًا من جودة الحياة"، على ما يكشف بروير. ويضيف: "لقد ثبت أن الجري يخفّف من ضغط الدم، ويقلل مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والنوبات القلبية وحتى بعض أنواع السرطان." ويخلص بروير: "10 دقائق فقط؟ لا شك أن الأمر يستأهل ذلك."
4. إنه وقت كافٍ لنزول منحدر
الجري نزولاً يعزز قوة عضلاتك
© Gramafilm
إن كنت لا ترغب في الجري بشكل ثابت وروتيني على مسار مسطّح، ولكنك مع ذلك لا تزال ترغب في تحدي ذاتك، فإن الجري نزولاً هو طريقة ذكية لتحسين قوة الساق في فترة زمنية قصيرة. يقول بروير: "يرى الناس أن الجري بسرعة كبيرة على المنحدرات يضر بمفاصل الركبة، ولكن إن قمت بذلك بالسرعة الصحيحة فستعمل على تقويتها". ويضيف: "طالما أنك تجري بهدوء وليس بسرعة، فإن استخدام قوة فرملة الساق أثناء الجري على المنحدرات يولّد تقلّصات فريدة للعضلات الرباعية، إذ إنها تتمدّد وتنقبض في آن معاً، وهذا ما ينمّي العضلات بطريقة جيدة."
5. استراحة نشيطة للموظفين والعاملين
"جولة جري سريعة تعزز تركيزك عندما تعود إلى المكتب، ولا تأخذ الكثير من وقتك تاركة لك مجال تناول الغذاء والدردشة مع الزملاء والأصدقاء"، بحسب ماكغراتن. وهذا أمر صحيح ومناسب للعدد المتزايد من العاملين من بعد، في منازلهم أو حيث يشاؤون، ما يعطيهم الفرصة للقيام بذلك. وتضيف ماكغراتن: "هذا أمر ملائم بالتأكيد لأولئك الذين يعملون من المنزل، ويمكنهم على الأرجح ترك كل ما بين أيديهم للقيام بجولة جري سريعة عندما يشعرون الحاجة لذلك، ويمكنهم كذلك أن يكونوا قريبين من مساحات خضراء عوضاً عن الوجود في مكاتبهم."
6. يمكنك الحد من وقت الجلوس
الجهد غير المبذول يسبب الإجهاد في خلايانا، لكن الجري يحول دون ذلك
© Marcel Lämmerhirt for Wings for Life World Run
بحسب ماكغراتن، الحفاظ على الصحة يقتضي التقليل من أوقات الجلوس والخمول. وهي تشرح: "نحن نعلم أنه عندما تكون خاملاً، ينتقل جسمك إلى وضع التخزين ويبدأ في تخزين الدهون. تم تصميم الجسم للتحرك، لذا إن لم تتحرك بشكل متكرر، فقد تعرض خلاياك للضغط والإجهاد، ما يؤدي إلى تلفها. لذا فإن التخلص من السلوك الخامل والكسول من خلال الجري يوميًا لفترة قصيرة، يعد أمرًا رائعًا وفي غاية الأهمية. الى جانب ذلك، ما هي الدقائق العشر؟ لا تكفي لغسل الصحون!"
7. الجري اليومي القصير يعيد شحن رئتَيك
يقول بروير: "ليس عليك سوى أن تقرأ صحيفة الآن لتعرف أن ما من شيء أهم للإنسان العادي سوى الحفاظ على سلامة وظيفة الرئتَين." ويضيف: "تظهر الأبحاث أن التمرين العالي الكثافة لأوقات قصيرة يعود بفائدة على الرئتين والقلب كما تفعل تمامًا التمارين لفترة أطول. فهذا مهم جدًا لتعزيز قدرة الأكسجين على التنقل داخل الجسم."
8. ستجعلك جاهزًا لكرة القدم الخماسيّة
الجري لعشر دقائق يوميًا قد يجعل أداءك الكروي أفضل بكثير
© Fabio Piva/Red Bull Content Pool
إن كنت تتطلع إلى استعادة لياقتك البدنية من أجل لعب كرة القدم الخماسية، فإن الجري هو الكريقة المثالية لتكون جاهزاً لخوض المباريات. يقول بروير: "الرياضات العالية الكثافة، تلك التي تعتمد على الجري السريع وفترات التعافي القصيرة، تتطلب نوعًا محددًا جدًا من تمارين اللياقة البدنية". ويوضح: "على عكس الجري بوتيرة بطيئة لساعة من الزمن، فإن 10 دقائق من التدريب العالي الكثافة يخرج الجسم من منطقة الراحة الخاصة به، ويضعه تحت الضغط، ما يسرّع بالتالي من معدل ضربات القلب ويعزز الحركات القوية لجسمك، علمًا أن الجسم يستجيب لهذا الحمل الزائد ويتكيّف معه."
9. ستحسّن انطباعك عن نفسك
"ثمة الكثير من الدلائل التي تظهر أن الانطباع الذاتي لشخص ما يتحسّن من خلال الجري"، على ما يقول بروير. ويضيف: "قم بتمارين قوية أيضًاً لمدة عشر دقائق وستشعر بالراحة الذاتية، وحتى بقليل من التباهي. ستكتسب الكثير من العضلات، وتخسر الدهون من الجسم في نهاية المطاف، وستشعر بالرضا تجاه نفسك، ما سينعكس إيجاباً على جميع مجالات حياتك، بدءًا من العمل وهلمّ جراً..."
