تدريب اللياقة البدنية
ست خطوات سهلة للتفوّق في تقنيّة استعمال دوّاسة الدراجة
هذه هي أبرز النصائح التي يقدّمها الخبراء حول كيفية اتقان استعمال الدواسات واحتراف رياضة ركوب الدراجات.
قد يكون ذلك مفاجئاً بالنسبة إلى البعض، ولكن رغم وجود مجموعة كبيرة من العوامل التي تؤدي دوراً بارزاً في إتقان رياضة ركوب الدراجات، لا بد من التشديد على أن استعمال الدواسة هو مفتاح النجاح في ذلك، ويعد أولوية للتمكن من ممارسة هذه الرياضة كما يجب.
تواصلنا مع اثنين من الخبراء في هذا المجال للحصول على معلومات حيال كيفية تحسين مهاراتك على الدواسات بهدف إتقان ركوب الدراجة، وبالشكل صحيح.
تعمل هانا رينولدز كمرشدة لدى دليل "سادل سكيدادل"، وهي كاتبة وصحافية متخصصة في رياضة ركوب الدراجات. أما بارني وينرايت فهو باحث وعالم في المهارات الرياضات من الناحية التطبيقية لدى جامعة "ليدز بيكيت"، وصاحب فكرة "وات بايك" لقياس فعالية استعمال الدوّاسات.
سنتعرف على أهم النصائح حول كيفية استعمال الدواسات عند ممارسة رياضة ركوب الدراجة في ما يلي.
1. قم بإعداد دراجتك بالشكل المناسب
يمكن للجميع الاستفادة من دراجة متناسقة
© Bike Science
قد يبدو الأمر بديهياً، ولكن من الضروري التشديد على أهمية إعداد دراجتك بشكل صحيح قبل الانطلاق. ويقول وينرايت: "من المهم جداً أن تقوم بإعداد مقعد الدراجة بشكل صحيح مما يضمن الأداء الأفضل لعضلاتك. إن أمكن، قم باستشارة أحد المحترفين للقيام بذلك على النحو الأمثل. فإذا وجدت نفسك غير قادر على تحسين أدائك، و/أو لم تتمكن من التعامل بشكل جيد مع مشكلة اختلال التوازن، فذلك يعود على الأغلب إلى سوء إعدادك للدراجة.
2. تلاعَب بوتيرة الدوس
ثمة الكثير من الأبحاث حول المعدّل الأنسب لوتيرة الدوس لدى ركوب الدراجة. في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، أصبحت الوتيرة العالية للدوس المفضلة لدى الدرّاجين، ويعود الفضل في ذلك نسبياً إلى لانس أرمسترونج، كونها التقنية المحبّذة لديه. وقد شوهدت تلك التقنية مرة أخرى عندما اعتمدها كريس فروم بنجاح على منحدرات مونت فينتو في العام 2013.
يقول وينرايت: "يجب على المبتدئين ألا يحاولوا رفع معدل السرعة عالياً جداً في البداية. حافظ على إيقاع معتدل يخوّلك التحكم بدراجتك جيداً، واعمل على رفعه تدريجاً حتى تجد نفسك متمكناً لتصل الى سرعة 90 إلى 100 دورة في الدقيقة، وهو ما يُعتبر هدفاً جيداً سيحسّن قدرتك على ممارسة رياضة ركوب الدراجة لمسافات بعيدة وفترات أطول.
غوردون بنسون مستمتعاً بالمناظر الطبيعية حوله
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
تضيف رينولدز من جهتها: "إجبار نفسك على رفع معدّل سرعتك غصباً عنك لن يحسّن من نتائجك. لكن إذا كنت تتقدم ببطء نحو 50 إلى 60 دورة في الدقيقة، فإن زيادة السرعة في التمارين قد تفيدك في هذه الحالة، وستسدي خدمة كذلك لركبتيك!
وتتابع: "غيّر وتيرة الدوس، الجولات القصيرة والمكثّفة وصعود المرتفعات هي من الأمور التي ستساعدك على تقوية ساقيك. ويعتمد معظم راكبي الدراجات المحترفين تقنية سلسة وسريعة لا تحتاج لمجهود كبير وتُعرف باسم "الخفّة". ستصل الى تلك المرحلة من خلال التدرّب على جولات تبدأ بوتيرة منخفضة تليها زيادة في السرعة الى أقصى ما يمكنك تحمّله ولفترة ثلاثين ثانية. سيؤدي ذلك إلى زيادة الوتيرة تدريجاً وتطوير قدرتك على القيام بذلك من دون فقدان التوازن على مقعد الدراجة. فليكن هذا الجزء بمثابة الإحماء في كل جولة."
3. استعمل قوة ساقيك بالتساوي وجرّب ركوب الدراجة في الجبال
توزيع الطاقة بالتساوي بين كل ساق أمر مهم جداً، ويجب أن تصل إلى خمسين في المئة من طاقة كل ساق على حدة. توزيع القوّة لدى الدوس له تأثير كبير على فعاليتك التي بدورها يمكن أن تزيد من سرعتك.
عزّز قدرة التحمل من خلال جولات المسافات البعيدة
© Andreas Kern
تقول رينولدز: "يتقن سائقو الدراجات الجبلية توزيع الطاقة لدى الدوس بشكل متساوٍ في مختلف فئات رياضة الدراجات، لأن ذلك أساسيّ بالنسبة إليهم للتمكن من السيطرة على الدراجة على المسارات الصعبة. إن كنت ترغب حقًا في إتقان أسلوبك، يمكنك الاستثمار في نظام "وات بايك" الذي يخولك من خلال الشاشة والبيانات الحيّة مراقبة طريقة استخدامك للدواسات، ويشجّعك على بذهل جهدٍ أكثر تكافؤًا خلال عمليّة الدوس."
4. ركّز على تمرين كل ساق على حدة
قم بتمرين كل ساق على حدة
© Adam James/Red Bull Content Pool
نظراً إلى أنك تسعى إلى توزيع متساوٍ للجهد بين كل ساق، من المهم أن تكون قوة ساقيك متساوية. تقول رينولدز: "تمرين كل ساق على حدة يجبر كل طرف على العمل بشكل فردي، بدلاً من أن يحصل على دعم من الطرف الآخر، وهذا أمر مهم جداً."
يضيف وينرايت: "حاول في البداية ألا تركز على الجانبين الأيمن والأيسر دفعة واحدة، رغم أن ذلك قد يكون مربكاً للغاية. ابدأ بالتركيز على جانب واحد ثم انتقل الى الآخر، ثم قم بتبديل التركيز بين كل جانب خلال الجلسة عينها. عندما يصبح الدراج أكثر مهارة، سيكون من الأسهل التركيز على الجانبين الأيمن والأيسر في الوقت عينه."
5. إسحب دواساتك بشكل نصف دائري
يقول وينرايت إن على راكبي الدراجات أن يركزوا على سحب دواساتهم (بدلاً من دفعها) باستخدام حركة نصف دائرية: "غالباً ما يكون الجانب الأهم من استعمال الدواسات السحب الخلفي عندما تكون الدواسة في الأسفل."
وكثيراً ما يُطلب من راكبي الدراجات الدوس على شكل دائرة وهذا ما يجب تفاديه. يجب الضغط بشكل نصف دائري للأسفل قبل السحب إلى الخلف، نصف دائرة من الساق اليسرى يتبعها نصف دائرة من الساق اليمنى، مع انتقال سلس بين السحب من جهة اليسار الى الدفع للأسفل من جهة اليمين، ثم تكرار ذلك من كل جانب."
6. إعمل على تقوية جذعك
قوة جسدك وخصوصاً الجزء الوسطي المسمّى بالجذع تساعد في الحفاظ على وضعية جيدة لدى ركوب الدراجة، وتسهم في اعتماد تقنية سلسة لاستعمال الدواسات.
تقول رينولدز: "لا يمكنك إطلاق مدفع من زورق، ولكي تستعمل عضلات الألوية الخلفيّة بشكل صحيح، يجب أن تكون بنيتك الجسدية قوية أيضاً وخصوصاً وسط الجسم أو الجذع."
تمرين اللوح الخشبي أو "بلانك" مهم لتقوية وسط الجسم
© Dan Sheridan/INPHO
أي تمرين تمارسه في النادي الرياضي يجب أن يكون مفيداً ومتناسقاً مع رياضة ركوب الدراجة، مثل حركة القرفصاء المزدوجة والفرديّة. ويجب على كل درّاج أن يكون قادراً على إتقان حركة اللوح الخشبي أو "بلانك" إضافة إلى القرفصاء وتمارين الضغط "بوش أب". اعتبر مقعد دراجتك كرسياً عالياً تنحني من فوقه، وليس كرسياً بذراعين تغرق في داخله."
