تدريب اللياقة البدنية
تمارين سرعة: 10 تمرينات لزيادة الرشاقة وتحسين الأداء
سواء بتلعب رياضة تقليدية زي التنس أو لعبة جديدة زي الموتوكروس - اللي بتحتاج تكون لياقتك عالية عشان تتحكم في الموتوسيكل - كل رياضي لازم يكون رشيق عشان ينجح.
أيه هى الرشاقة؟
لما بنتكلم عن الرشاقة، دايمًا بنربطها بتمارين الكارديو والقوة. وممكن كمان تكون بتنوع بين تمارينك زي اللي بيركبو عجل وبيتمرنوا فى الجيم. لكن هل كنت تعرف انك ممكن تكون بتتجاهل جزء مهم من الأداء الرياضي؟
سواء بتلعب رياضة تقليدية زي التنس أو لعبة جديدة زي الموتوكروس - اللي بتحتاج تكون لياقتك عالية عشان تتحكم في الموتوسيكل - كل رياضي لازم يكون رشيق عشان ينجح.
بالنسبة لرياضة التزلج على الجليد، أماندا ترونزو بتأكد ان التدريب على الرشاقة بانتظام أساسي عشان سلامتها ونجاحها.
"بعد ما بخلص في الجيم، بروح مضمار BMX واتمرن على الزلاجات. فيها نطات ومميزات شبه اللي بشوفها في مسابقة كراشد آيس. بعمل شوية حركات، نطة ورا التانية. لازم أتمرن عشان أكون متعودة على إحساس جسمي في الهواء."
بالنسبة للتعريف، الرشاقة هي قدرتك في التحكم وتغيير وضع جسمك واتجاهه وسرعة حركتك بطريقة فعالة. يعني عمليًا، الرشاقة بتخليك تعمل حركات كتير من غير ما تاخد بالك.
10 تمارين رشاقة ممتازة تعملها في أي مكان
معظم تمارين الرشاقة بتعتمد على "أنا وجسمي ووزني". مش بتحتاج أي معدات خاصة – ممكن سلم الرشاقة يفتح لك مجال لتدريبات السلم. ممكن كمان تحتاج شوية أقماع لتدريبات الأقماع.
عشان تطور ذاكرة عضلية قوية، ضيف تدريبات الرشاقة لتمرينك بعد التسخين علاطول، 4 مرات في الأسبوع. ده ممكن يكون كتير، لكن المهم هو الجودة والاستمرارية. التدريبات مش لازم تكون مكثفة جداً، المهم تكون متقنة ومتكررة.
عشان تحفز نفسها، وتتمرن زي المحترفين، ترونزو بتقول انها بتغير الروتين.
"بعمل كروس فيت 5 لـ 6 أيام في الأسبوع، لأن التمارين دايماً بتتغير. المدة كمان بتختلف عشان بشتغل على كل أجزاء الجسم."
01
التحرك الجانبي (Side Shuffle)
المنطقة المقصودة: الأرداف، الوركين، الفخذين، والسمانة
الفايدة: الحركة الجانبية بتعلي من حرق السعرات
خطوات التمرين:
- اقف برجليك على مسافة عرض الوركين
- اتني ركبك شوية وميل لقدام من عند الوركين
- اتأكد إن صدرك مرفوع وعمودك الفقري في وضع مستقيم
- اتحرك لليمين بخطوات سريعة وصغيرة
- اقف لفترة قصيرة بعد عدد الخطوات المطلوبة أو المسافة
- كرر الحركة للجنب الشمال
02
الجري الجانبي (Carioca Sideways Running)
Carioca Sideways Running
© Marv Watson
المنطقة المقصودة: مجموعات العضلات الأساسية في اخر الظهر، العضلات المقربة الداخلية
الفايدة: تحسين حركة الرجلين
خطوات التمرين:
- اقف ورجليك بعيد عن بعض
- حط رجلك اليمين قدام الشمال
- خد خطوة عشان تفك رجليك
- حط رجلك اليمنين ورا الشمال
- خد خطوة برجلك الشمال عشان تفك رجليك وارجع للبداية
03
سلم الرشاقة الجانبي (Lateral Ladders)
المنطقة المقصودة: المفاصل، الأربطة، الأوتار
الفايدة: تحسين السرعة والتنسيق، زيادة معدل ضربات القلب، وحرق السعرات
خطوات التمرين:
- اقف جنب سلم الرشاقة
- حط رجلك اللي قدام في المربع الأول
- حط رجلك اللي ورا في المربع الأول
- انزل على مشط رجلك
- استمر لنهاية السلم
- كرر في الاتجاه التاني، من أول الرجل التانية
04
(Linear Run) الجري المستقيم
Linear Run
© Victor Engstrom
المنطقة المقصودة: الأرداف، الفخذين
الفايدة: تحسين وقت الاستجابة/الرد
خطوات التمرين:
- اقف عند خط البداية
- خلي مدرب أو شريك يديك إشارة البداية
- اجري بسرعة في خط مستقيم
- خلي مدرب أو شريك يديك إشارة إنك توقف فجأة
05
الجري بالحواجز الجانبية المنخفضة (Lateral Low Hurdle Run)
المنطقة المقصودة: السمانة، الفخذين
الفايدة: زيادة السرعة والتنسيق
خطوات التمرين:
- اقف قدام صف من الحواجز الصغيرة – الحواجز تكون قريبة كفاية انك تنط من واحد للتانية
- نط برجلك اللي قدام فوق الحاجز، واستخدم رجلك اللي ورا عشان تدفعك
- كرر لحد ما توصل لاخر واحدة
06
كرات الرشاقة (Agility Balls)
المنطقة المقصودة: الوظايف الإدراكية
الفايدة: السرعة، وقت الاستجابة، تنسيق الأيد والعين
خطوات التمرين:
- امسك الكورة عند مستوى الودن، وقعها وانزل بسرعة امسكها بنفس اليد
- ارمي الكورة في الحيطة وامسكها بأيد واحدة
- امسك الكورة في كل أيد، نطط واحدة في كل مرة، واحدة بعد التانية، بأسرع حاجه عندك
- كرر الروتين
07
تمرين 3 أقماع / تمرين (L 3 Cone Drill/L Drill)
المنطقة المقصودة: الفخذين، العضلات الخلفية
الفايدة: تحسين التوازن وتغيير الاتجاه
خطوات التمرين:
- جهز 3 أقماع، كل واحد على بعد 5 ياردات، بشكل L
- اعتبر القمع اللي في النص رقم 2، والتانين رقم 1 و3
- ابدأ عند رقم 1، اجرِي وألمس رقم 2
- ارجع ألمس رقم 1
- اجري ولف حولين رقم 2، وروح ناحية رقم 3
- لف حولين رقم 3، وارجع حولين رقم 2، وارجع لرقم 1
- كرر في عكس الاتجاه (القمع رقم 3 بقى رقم 1)
08
رفع الركب عاليًا (High Knees)
المنطقة المقصودة: السمانة، الأرداف، الفخذين
الفايدة: تحسين التوازن وزيادة السرعة
خطوات التمرين:
- اقف عند خط البداية
- اجري لقدام، ركز على رفع الركبتين مش طول الخطوة
- ركز ان خطواتك تكون "قصيرة وسريعة"
09
9. جري التبادلات (Shuttle Runs)
Shuttle Runs
© Robert Snow
المنطقة المقصودة: السمانة، الفخذين، الأرداف
الفايدة: زيادة السرعة وتحسين المنعطفات السريعة
خطوات التمرين:
- اقف عند خط البداية
- اجري لخط النهاية وارجع
- كرر 6 مرات بأسرع ما عندك
- ارتاح 5 دقائق
- كرر التمرين
10
تدريبات البالونات (Balloon Drills)
المنطقة المقصودة: الأرداف، الفخذين
الفايدة: تحسين التنسيق ووقت الاستجابة
خطوات التمرين:
- جهز بالونتين بلونين مختلفين
- اختار ترتيب ضرب البالونات
- اضرب البالونات ورا بعض، حافظ عليهم في الهواء
- زود الصعوبة بأنك تعمل Squat بأوزان أو حتى تمرين بربي في كل مرة تضرب فيها البالونة
إيه هي فوايد الرشاقة؟
Neymar at the Red Bull Neymar Jr's five World Final 2022 in Doha, Qatar
© Phil Pham
من أول الرياضات الفردية زي التنس والبادمنتون، اللي فيها الاستجابة السريعة ممكن تحدد نجاحك، للرياضات الجماعية زي كرة السلة أو كرة القدم، اللي بتفكر فيها في أماكن زمايلك وخصومك، الرشاقة بتغير اللعبة للرياضيين. زي ان لاعيبة كرة القدم المحترفين بيتمرنوا أساسي على تدريبات تغيير الاتجاه. الرشاقة بتخليك دايماً جاهز تتحرك للمكان الأحسن عشان تنفذ الحركة اللي بعدها.
كمان في فوايد برا الملعب زي انها بتحسن توازنك، وبتقلل احتمالية إصابتك في أخر ضهرك أو تمزق الأربطة في رفع الأوزان، وبتزود من وظايفك الإدراكية بأنها تحفز أجزاء مختلفة في الدماغ.
تمارين الرشاقة ممكن تضيف شوية حماس لروتين التمرين اللي بقى ممل ومش ملهم. خدها من حارسة هوكي الجليد مادي هينش، اللي تمارينها هتبهرك. والحاجة الحلوة في الموضوع انها مش مملة ومتكررة!
Maddie Hinch training
© Jake Turney
نصايح وتوجيهات تمارين الرشاقة
سواء اخترت تكون بسيطة ومن غير معدات أو تستثمر في شوية معدات زي سلم الرشاقة أو الأقماع، تدريب الرشاقة بيحسن التنسيق، السرعة، والاستجابة.
افتكر دايماً تسخن قبل تمارين الرشاقة، وتعملها قبل التمرين الرئيسي – لو انت تعبان من التمرين مش هيبقالها تأثير. وزي ما بتشجعك تتمرن بأقصى سرعة عشان تحقق أحسن نتايج، نحب نفكرك إن السرعة مش دايماً كويسة. الفكرة هي إنك تروح بأسرع حاجه عندك بس بالشكل والحركة الصح.
وفي الآخر، ما تنساش التمدد! انت اكيد مش عاوز تضيع كل الشغل الصعب اللي عملته بإنك تخلي عضلاتك تتصلب وتوجعك – كل ما كنت مرن أكتر، كل ما كنت رشيق أكتر.
لو بتدور على نصايح للتمرين من المحترفين، خليك متابع ريد بُل. وهتلاقيهم بيقولولك إزاي بيتمرنوا، إزاي بيغذوا أجسامهم، وإيه اللي بيعملوه في أيام المنافسة عشان يجهزوا نفسهم.