تدريب اللياقة البدنية
إن لم تكن تمتلك أي خبرة في ركوب الدراجة الهوائية، قد تتردد في خوض غمار هذه الرياضة. غير أن هذا البرنامج السهل سيجعلك تعبر مسافات طويلة في وقتٍ قريب.
ربما سألت نفسك ما الذي ينقصك لتصبح بمستوى هؤلاء الدرّاجين المحترفين الذين يسبقونك بلمح البصر على الطرق الريفيّة المتعرّجة، وكيف يمكنك أنت نفسك أن تصبح مثلهم؟
سواء كنت تمارس هذه الرياضة حديثاً أم أنك تتطلّع لركوب الدراجة من جديد، هذا البرنامج سيشكل دليلاً مفصّلاً لك للتمرين الملائم وزيادة معرفتك وتحسين لياقتك البدنية وتعزيز ثقتك بنفسك.
لدينا دليل يمكنه أن يحوّلك إلى رياضي محترف قادرٍ على القيام برحلات لمسافة نحو خمسين كيلومتراً على دراجته الهوائية. ويمتدّ البرنامج على ثمانية أسابيع، من الاثنين وحتى الأحد، متضمناً أياماً لركوب الدراجة وأخرى للاستراحة. وفي كل أسبوع ثمة نصائح واقتراحات لمساعدتك على الاستفادة إلى أقصى حد من كل حصة تمرين.
البرنامج
ستلاحظ أن كل جولة في برنامج التدريب تتضمّن معدل الجهد المبذول (RPE). هذا المؤشّر الرقمي يدلّ على مدى الجهد الذي عليك أن تبذله، وهو يتراوح من 1 (المجهود الأدنى) وحتى 10 (المجهود الأقصى). وفي غالبية الحصص، لن يكون عليك سوى أن تتمرّن وفق وتيرة مريحة بما يكفي لكي تجري محادثة صغيرة خلالها. ولكن في مراحل معيّنة من البرنامج، سيكون الجهد أكبر لفترات قصيرة.
ويمكن لبرنامج التمرين المنظّم أن يحدث صدمةً للنظام الوظيفي للجسم، لذا إن كانت لديك أي مخاوف صحيّة متعلّقة بلياقتك البدنية، قم باستشارة طبيب قبل أن تبدأ.
الأسبوع الأول
الأسبوع الأول يركّز على بناء الثقة والراحة في التمرين. استفد من الجولة لإعداد دراجتك الهوائية على طريقٍ مستوٍ بعيداً من الزحمة وحركة السير. تأكّد من أنك راضٍ عن وضعية جسمك، وقم بإجراء التعديلات اللازمة على الدراجة.
الأسبوع الثاني
إحرص على معالجة أي مشكلات واجهتك في الأسبوع الأول وتفقّد إطاراتك للتأكّد من عدم وجود أي حجارة عالقة فيها وعدم تعرضها لثقوب محتملة بعد كل جولة.
التشبّع بالماء مهم جداً خلال الجولات الطويلة، لذا قم بشرب السوائل كل 10-15 دقيقة. وإن رغبت بجرعة من الطاقة الإضافية، تناول المشروبات الرياضية أو عبوات المياه التي تحتوي على الإلكتروليتات والكربوهيدرات.
الأسبوع الثالث
ركّز على تقنية استعمال الدوّاسات، إذ يجب عليك أن تدفع نزولاً على الدوّاسة بالجزء الأمامي من أسفل قدمك، على أن تكون وجهة الركبتَين أمامية. وحاول أن تدوس بوتيرة 80 دورة بالدقيقة، وأن تخفّض مبدّل السرعة إلى وتيرة أسهل إن كنت تشعر أن وتيرتك تتراجع.
ويمكنك عند هذا الحد أن تبدأ بتضمين أحد أيام الراحة حصة من التمارين الرياضية كالسباحة أو الجري. وفي جولة منتصف الأسبوع قم بإضافة 20 دقيقة من المجهود القوي (RPE 5-6) من خلال رفع وتيرتك أو ركوب الدراجة على طريق يتضمن منحدرات.
الأسبوع الرابع
مع بلوغك منتصف الطريق، يجدر بك أن تكون قادراً على القيام بجولة لساعتَين خلال عطلة نهاية الأسبوع. وخلال هذه الرحلة، ستحتاج للتزوّد بالطعام. وكما مع شرب الماء، المهم هو أن تأكل القليل، وأن تحاول في معظم الأحيان أن تتناول الغذاء كل 20-30 دقيقة، وأن تركّز على مأكولات طبيعية غنية بالنشويات، مثل الموز والفاكهة المجفّفة وألواح الشوفان المُحلاة.
إن كان ركوب الدراجة لساعتَين ما زال متعباً بعض الشيء، يمكنك أن تستريح لتناول القهوة في منتصف الطريق. لن يمنحك هذا الأمر وقتاً للاستراحة والتزوّد بالطاقة فحسب، بل سيقسم الرحلة إلى مرحلتَين يمكنك عبورهما بسهولة.
الأسبوع الخامس
بعد أربعة أسابيع من التمرين، خذ بعض الوقت للاستراحة والتعافي. لا تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية الأخرى مرة في الأسبوع، مع المزج بين تمارين الكارديو الهوائية والأنشطة التي تعزّز قوة وسط الجسم مثل اليوغا والبيلاتس.
الأسبوع السادس
الآن يبدأ العمل الشاق. إبدأ بالتركيز على ركوب الدراجات صعوداً على التلال، من خلال زيادة وتيرة جهدك إلى RPE 7-8 لفترات زمنية قصيرة.
ولدى صعودك التلال، من المهم أن تبقى مسترخياً، وأن تحافظ في الوقت عينه على وتيرة عالية. ورغم أنك قد ترى الدراجين المحترفين وهم يرفعون أجسامهم عن المقعد ويُؤرجِحون الدراجة يساراً ويميناً، حاول أن تبقى على المقعد في الوقت الراهن، وألا تقف إلا في حال احتجت جهداً إضافياً ظرفياً.
الأسبوع السابع
استعمل الحصة الأولى في الأسبوع للتركيز على الصعود من جديد، وتعزيز الوتيرة شيئاً فشيئاً إلى حين بلوغ الجهد الأقصى بدرجة RPE 8. حاول أن تقوم بثلاث جولات من تسلق الهضبة، مع الاستراحة لخمس دقائق بين جولة وأخرى.
راقب أسلوبك في القيادة نزولاً. أبقِ عينيك دائماً على الطريق أمامك، واضغط على المكابح قبل الانعطاف، وليس داخل المنعطف. واستعمِل المقابض المنحنية إذا كان مقود دراجتك مزوداً بها، فهي ستجعل الفرملة أسهلة وتساعد في توزيع وزنك بشكل متساوٍ، ما يعزز الاندفاع والتحكم بالدراجة.
ومع تبقي أسبوع واحد فقط لبلوغ جولتك الكبرى، عليك أن تفكّر بمعاينة الدراجة للتحقق من المكابح ومعدّل السرعة والسلاسل، وتبديل أي كابلات متراخية أو فرامل بالية.
الأسبوع الثامن
بعد سبعة أسابيع، ستحصد ثمار كل التحضيرات والعمل المضني. إن التزمت ببرنامج التدريب، ستشعر بلا أدنى شك بنتائجه، من خلال الطاقة التي تملؤك وتجعلك في كامل الجاهزية للانطلاق.
استعمل منتصف الأسبوع المتبقي للتحضير ليوم الأحد. جولات خفيفة وقصيرة ستبقي ساقيك على استعداد، واحرص على عدم القيام بأي تمارين رياضية إضافية.
في أيام الاستراحة، جهّز العدة ولباسك؛ قم بتحضير الطعام الذي ترغب في أن تأخذه معك في رحلتك، وخطّط للمسار الذي ستتبعه. إن لم يسبق لك أن قمت بذلك، فكّر بشراء كمبيوتر خاص بالدراجة الهوائية، أو قم بتنزيل تطبيق إلكتروني يساعدك على رسم خريطة لمسارك وحفظ رحلتك. وأخيراً، لا تنسَ الالتزام بما تعلّمته خلال برنامج التدريب، وقبل كل شيء، استمتع بالرحلة!
