7 تمارين مقاومة لبناء العضلات وزيادة اللياقة البدنية
لو زهقت من تمارين الكارديو، فأحنا جايين نقولك ان ده وقت تبتدي تمارين المقاومة.
بقلم ripple mark eg
6 دقيقة للقراءةPublished on
تمارين المقاومة هي نوع من التمارين اللي بتساعد في بنا وتقوية العضلات من خلال مقاومة خارجية. التمارين دي تعتبر جزء أساسي من برامج اللياقة البدنية وبتحسن الصحة العامة بشكل كبير. تمارين المقاومة بتشمل أي تمرين بيحتاج عضلات الجسم إنها تقاوم قوة خارجية. وده باستخدام أدوات مختلفة زي الأوزان الحرة، الأربطة المطاطية، أو الأجهزة، وبكده تقدر تستهدف عضلات معينة وتزود من قوتها.
هنقولك دلوقتي على شوية من التمارين دي ممكن تبدأ بيها.
التمارين الأربطة المطاطية زي سحب الأربطة بتكون ممتازة لتقوية العضلات. الأربطة المطاطية بتتميز بإنها بتديك مقاومة متغيرة، يعني المقاومة بتزيد كل ما توسع الرباط أكتر. ده بيساعد في زيادة فاعلية التمرين وتحسين قوة العضلات بشكل تدريجي. كمان، الأربطة المطاطية خفيفة وسهلة الحمل، فممكن تستخدمها في أي مكان وأي وقت، وده بيخليها مثالية للتمرين.
تمارين رفع الأوزان الحرة زي الدامبل أو الباربل بتشمل تمارين السحب والضغط. التمارين دي بتساعد في بنا العضلات وزيادة قوتها بشكل ملحوظ. رفع الأوزان الحرة بيسمح لك بزيادة الوزن تدريجي، وده بيساعد في تحفيز نمو العضلات وتحسين القوة العامة. بالإضافة لكده، الأوزان الحرة بتديك حرية حركة أكتر.
تعتبر من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الصدر، وبتساهم بشكل كبير في تحسين القوة العامة للجسم. التمرين ده بيعتمد على وزن الجسم نفسه، وده معناه إنك ممكن تمارسه في أي مكان من معدات. كمان، تمارين الضغط بتشغل عضلات تانية زي الذراعين والكتفين، وده بيساعد في تحسين التوازن والقوة العامة.
تمارين البلانك بتساعد في تقوية عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم. التمرين ده بيعتمد على الثبات في وضعية معينة لفترة معينة، وده بيساعد في تحسين قوة العضلات وتحملها.
تمارين القرفصاء تعتبر ممتازة لتقوية عضلات الساقين والمؤخرة. القرفصاء بيعتمد على وزن الجسم نفسه أو الأوزان الحرة، وده بيساعد في تحفيز نمو العضلات وتحسين قوتها. كمان، القرفصاء بيشغل عضلات الظهر والبطن، وده بيساعد في تحسين التوازن والاستقرار.
زي جهاز الضغط على الصدر اللي بيساعد في تقوية عضلات الصدر بشكل فعال وبطريقة آمنة. الأجهزة بتوفر مقاومة ثابتة ومستقرة، وده بيساعدك تركز على العضلات المستهدفة من غير ما تشغل عضلات تانية. كمان، الأجهزة غالباً بتكون متصممة بشكل يقلل من خطر الإصابة، وده بيسمح لك بزيادة الوزن بأمان.
تمارين المقاومة بتلعب دور كبير في الصحة العامة واللياقة البدنية. ممارسة التمارين دي بانتظام بيساعدك تحقق نتايج زي زيادة القوة العضلية، وتحسين المرونة والتوازن، وده بيقلل من خطر الإصابات. التمارين المقاومة برضو بتساهم في حرق الدهون وفقدان الوزن. بالإضافة لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة زي السكري وأمراض القلب. علشان كده، مهم ندخل التمارين دي في روتينك اليومي عشان تحافظ على صحتك ولياقتك.
الأسئلة الشائعة عن تمارين المقاومة
ما هي أنواع تمارين المقاومة؟
تمارين الأوزان الحرة: دي بتشمل استخدام الدمبلز والباربلز في تمارين زي السكوات والديدليفت.
تمارين باستخدام جسمك: هنا بتستخدم وزن جسمك زي في الضغط، العقلة، والطعنات.
تمارين بأشرطة المقاومة: دي بتستخدم الأشرطة المطاطية لزيادة المقاومة في التمارين وده بيساعد في زيادة القوة والمرونة.
تمارين باستخدام الآلات: دي بتتعمل على آلات مخصوصة بتلاقيها في الجيم وبتركز على عضلات محددة بمقاومة قابلة للتعديل.
كيف تعمل تمارين المقاومة في المنزل؟
تمارين المقاومة في البيت مش شرط تكون محتاجه معدات كتيرة، في شوية طرق عشان تبدأ:
استخدم جسمك: ابدأ بتمارين زي الضغط، العقلات، والطعنات، اللي مش محتاجة لأي معدات.
استخدم حاجات في البيت: ممكن تستخدم زجاجات المياه، كتب تقيلة، أو شنط مليانة بحاجات كأوزان بديلة.
اشتري أشرطة المقاومة: مش غاليين ومتعددين الاستخدامات وممكن يزودوا تمرينك كتير بتوفير مقاومة في حركات مختلفة.
تابع دروس على الإنترنت: كتير من المدربين بيقدموا دروس مجانية أو بالاشتراك للتمرين في البيت، خصوصاً لتمارين المقاومة.
ما هو الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو؟
تمارين المقاومة: بتركز على بناء العضلات وتقويتها عن طريق إجبار العضلات تشتغل ضد وزن أو مقاومة. دي ممكن تكون حاجات زي الأوزان الحرة، أو تمرينات بجسمك، أو حتى باستخدام أدوات زي الأشرطة المطاطية.
تمارين الكارديو: بتهدف لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين اللياقة القلبية التنفسية. تمارين زي الجري، السباحة، وركوب العجل بتكون من التمارين الأساسية للكارديو.
كم مرة أتمرن مقاومة في الأسبوع؟
عدد المرات اللي المفروض تعمل فيها تمارين المقاومة بيعتمد على هدفك من التمرين ومستوى لياقتك. بس بشكل عام، ممكن تتمرن من 2 لـ 3 مرات في الأسبوع، ويكون فيه يوم راحة بين كل جلسة والتانية عشان تدي فرصة لعضلاتك تستريح وتتعافى.
المقال ده للمعلومات بس. الرياضة بتتغير بسرعة، فالأحسن إنك تتأكد من متخصصين قبل ما تاخد أي قرار.
الجري الحر
التزلج
الألعاب الرياضية
يستخدم موقع الويب هذا ملفات تعريفة الارتباط اللازمة تقنياً. يمكن لموقع الويب هذا بموافقتك أن يستخدم ملفات عريف ارتباط إضافية (بما في ذلك ملفات تعريف ارتباط طرف خارجي) أو تقنيات مشابهة لتشغيل موقعنا؛ وهذا لأغراض تسويقية ولتحسين تجربتك عبر الإنترنت. يمكنك التراجع عن الموافقة من خلال إعدادات ملف تعريف الارتباط في ذيل صفحات موقع الويب في أي وقت. يمكن العثور على معلومات إضافية في سياسة الخصوصية وفي إعدادات ملفات تعريف الارتباط مباشرةً أدناه.
مركز تفضيلات الخصوصية
عند زيارتك موقعنا الإلكتروني، قد نحتفظ بمعلومات بمتصفحك، أو نستعيد معلومات من متصفحك. نفعل ذلك لتجميع معلومات عنك، وعن تفضيلاتك، وعن جهازك. تُستخدم هذه المعلومات لأغراض تسويقية؛ لرفع كفاءة عمل الموقع الإلكتروني، ولتوفير تجربة تصفح مخصصة أكثر لك. لن نستخدم ملفات تعريف ارتباط اختيارية مالم تُمكنها. اضغط على عناوين الفئات المختلفة؛ للاطلاع على المزيد من إعدادات ملفات تعريف الارتباط الافتراضية الخاصة بنا، وتغييرها. يُرجى العلم أن حظر بعض أنواع ملفات تعريف الارتباط قد يؤثر على جودة تجربتك للموقع وللخدمات التي يمكننا تقديمها لك.
إدارة تفضيلات ملفات تعريف الارتباط
ملفات تعريف الارتباط الضرورية للغاية
نشط دائمًا
تُعدّ ملفات تعريف الارتباط هذه ضروريةً لكي يعمل موقع الويب ولا يمكن إيقاف تشغيلها في أنظمتنا. ويتم تعيينها عادةً فقط استجابةً للإجراءات التي تتخذها والتي ترقى إلى مستوى طلب الخدمات مثل تعيين تفضيلات الخصوصية أو تسجيل الدخول أو ملء النماذج. يمكنك تعيين متصفحك لحظر ملفات تعريف الارتباط هذه أو تنبيهك بشأنها، لكن بعض أجزاء الموقع قد لا تعمل بعد ذلك.
ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالأداء
تسمح لنا ملفات تعريف الارتباط هذه باحتساب مصادر الزيارات وحركة المرور حتى نتمكن من قياس أداء موقعنا وتحسينه. وتساعدنا أيضًا في معرفة الصفحات الأكثر شعبية والأقل شعبية والاطلاع على طريقة تنقل الزوار على الموقع. ويتم دمج كل المعلومات التي تجمعها ملفات تعريف الارتباط هذه وبالتالي تصبح مجهولة. إذا لم تسمح بملفات تعريف الارتباط هذه، فلن نعرف متى قمت بزيارة موقعنا.
ملفات تعريف الارتباط المستخدمة لمحتوى الطرف الثالث:
قد تضع الأطراف الثالثة المنوطة بتوفير محتوى الطرف الثالث ملفات تعريف الارتباط وتُدمجها في موقعنا الإلكتروني. وقد تستخدم تلك الشركات هذه الملفات لتحميل المحتوى المذكور أو عرضه، أو تمكينك من استخدامه بطرقٍ أخرى. ونظرًا لاضطلاع شركات مستقلة بتوفير محتوى الطرف الثالث على مسؤوليتها الخاصة، فقد تستخدم تلك الشركات أيضًا ملفات تعريف الارتباط هذه لأغراض أخرى تخصها، مثل التسويق. لذا يُرجى الرجوع إلى سياسات الخصوصية المتبعة في تلك الشركات للاطلاع على هذه المعلومات. مع العلم بأنه إذا لم تسمح بتفعيل ملفات تعريف الارتباط المعنية، فلن تتمكن من استخدام محتوى الطرف الثالث المُدمج على موقعنا الإلكتروني، مثل مقاطع الفيديو أو الموسيقى أو الخرائط.