الجري الحر
10 نصائح من رياضيين محترفين للجري رغم حرّ الصيف
هل تشعر بالقلق إزاء الجري في ظل الحرّ الشديد؟ اكتشف نصائح بسيطة من رياضيين محترفين ستساعدك على الركض بأمان في أكثر الأيام حراً والحفاظ على لياقتك البدنية هذا الصيف.
Part of this story
مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، قد يبدو الجري أشبه باختبار للقدرة على التحمل. إن كنت تستعد للسباقات الكبرى، فلا تدع الحرارة تؤثر على تدريبك أو أدائك. لا شك أن الجري في ظل درجات حرارة عالية يعتبر أمرًا صعبًا، ولكن باستخدام الاستراتيجيات المناسبة والذهنية الصحيحة، يمكنك التعامل معه بنجاح.
تمامًا مثل الجري في ظل طقس بارد، ثمة فوائد للركض خلال الطقس الحار. فهذا الأمر يحسّن آليات التعرّق في جسمك الذي يتكيّف بشكل أسرع مع الظروف الجوية القاسية، ما يجعلك جاهزًا لخوض السباقات والجري على مسارات تتضمّن أصعب التضاريس.
هل أنت مستعد إذًا لمواجهة موجة الحر والاستمرار في تدريبك؟ لدينا أساليب مدروسة وخاضعة للاختبار من أبطال مختلفين للجري في ظل الطقس الحار. هؤلاء الرياضيون المحترفون الذين حطّموا أرقاماً قياسية عالمية تمكنوا من الجري وسط أكثر المواقع حرارة وخطورة على وجه الأرض، وها هم يقدمون لك نصائحهم الفريدة التي شكّلت ثمرة التجارب التي خاضوها وسط أجواء ملتهبة.
01
تعلّم كيف تتأقلم
يمكن أن يكون الجري في الظروف الحارة والرطبة بمثابة رحلة شاقة. عندما ترتفع درجة الحرارة، يتعرّق جسمك كثيرًا في عملية تساعد على تبريده، ولكن كل هذه الرطوبة تجعلك تشعر وكأنك تجري في غرفة بخار، ما يتسبب لك بالإزعاج ويجعل التنفس أكثر صعوبة.
فلا عجب أن تتباطأ وتيرتك! فالحفاظ على وتيرة الجري يصبح صعبًا بدءاً من حرارة 20 درجة مئوية. ومع 30 درجة مئوية، يكون الأمر صعبًا للغاية. وعند تشير الحرارة إلى 37 درجة مئوية، سيبدو الأمر وكأنك تركض بسرعة نحو الشمس. لذا ومن أجل التفوق في تلك السباقات الحارة، يجب عليك تدريب جسمك تدريجيًا، من خلال تعريض نفسك للحرارة على مدى ثمانية أيام إلى 14 يومًا.
بطل السباقات القصوى توم إيفانز خبير في التدريب وسط الحرارة المرتفعة
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
بحسب عدّاء السباقات القصوى توم إيفانز، هذا التأقلم ضروري لتحسين آليات التبريد في الجسم (مما يعني عدم التعرق كثيرًا) و"لإعطاء نفس القدر من الطاقة عند درجة حرارة أعلى للجسم".
وبهدف التأقلم، ابدأ بتنويع أوقات الجري. قم بتمارين الجري القصيرة في ظل حرارة النهار والجري لفترات أطول في الصباح أو المساء عندما يكون الجو أكثر برودة. ومع تأقلمك، يمكنك زيادة وقت الجري تحت الشمس تدريجيًا.
كيف ستعرف إنْ كنت تتكيف؟ تشرح لوسي تشارلز-باركلي، بطلة العالم في السباق الثلاثي "ترياثلون": "ستعرف أن الأمر نجح عندما تشعر بالبرد كثيرًا في الأوقات التي لا تمارس فيها الرياضة."-612f6e222f2e" id="anchor-0">Lucy Charles-Barclay explains: “You’ll know it's working when you actually feel cold a lot of the time when you're not exercising."
02
أصغِ إلى جسمك
يجب أن يكون الجري ممتعًا، لذا تأكد من الاستمتاع بهذه العملية، حتى لو كان ذلك يعني الركض ببطء. لإبقاء تدريبك مشوّقًا وفعالًا، تمتّع باستراتيجية جيدة فيما يتعلق بتمرين جسمك. فالإفراط في ذلك يمكن أن يؤدي إلى التعب المزمن أو الإصابة أو التعرّض لضربة الشمس أو الإرهاق الحراري، وهو أمر ليس بالممتع بالتأكيد.
عليك أن تكون على تمام المعرفة بجسمك. يقول ريان سانديس، عداء السباقات القصوى الذي حطم أرقامًا قياسية: "حتى قبل عامين، كنت أعلم أنَّ عليَّ اجتياز الأيام العشرة الأولى من التدريب. وإذا تمكنت من اجتياز ذلك، سأكون على ما يرام". ويضيف: "في بعض الأحيان، كنت أخوض مباشرة السباقات الطويلة جدًا وكنت على وشك التعرض للإصابة. الآن، أفضّل أن أعطي نفسي ما يكفي من الوقت لبلوغ هدفي شيئًا فشيئًا."
يعرف ريان جيدًا كل الإشارات التي يرسلها جسمه خلال مغامرات الجري التي يخوضها
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
اكتشف معدل التعرّق لديك، وافهم احتياجاتك من الماء وكن يقظًا بشأن علامات الإرهاق الحراري وضربة الشمس. وإنْ بدأتَ تشعر بالسخونة الزائدة، توقف واطلب المساعدة.
أنصتْ إلى جسمك واعمل من أجل صيانته وتقويته، ولا تعمل على قهره.
03
برّد جسمك خلال الجري
ريان سانديس يستريح بعد جولة تمرين
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
كيف يمكنك أن تبقيَ جسمكَ باردًا عندما تكون الشمس ملتهبة والعرق يتصبّب منك؟
ضع بعض الثلج في قطعة قماش ولفّها حول عنقك، أو قم بوضع ضمادات ثلجيّة على جسمك لتبقيه باردًا. غَطِّ رأسك بما يسمح بتبريده، على عكس القبعات التي قد تحبس الحرارة. وتقترح لاعبة الترياثلون السويدية آني ثورين "نصيحة جيدة هي استخدام غطاء يتم نقعه في الماء بين الحين والآخر للحفاظ على برودة الرأس قدر الإمكان".
وعندما تأخذ فترات استراحة، قم برش الماء على وجهك ورأسك. وبعد ممارسة الجري، استحمّ بالماء البارد أو اغطس في حمام السباحة للمساعدة على تبريد جسمك.
04
إسبقْ حرارة الشمس
اختيار الوقت المناسب من اليوم للجري يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مدى حرارة الجو. للجري وسط أروع الظروف، انطلق قبل شروق الشمس. إذا لم تكن شخصًا يهوى الاستيقاظ باكرًا، تجنّب على الأقل ساعات الذروة وانتظر حتى تبدأ الشمس بالغروب. وتجنّب كذلك الجري وسط حرارة منتصف النهار حيثما أمكن ذلك.
انهض باكرًا وابدأ الجري قبل أن تشتدّ حرارة الشمس
© Wouter Kingma for Wings for Life World Run
إن كنت مضطرًا للجري خلال أكثر الأوقات حرارة من اليوم، فاختر المسارات المظلّلة بدلاً من المناطق المكشوفة. وتقول ثورين: "في المدن، تتركّز الحرارة بين المباني وترتفع درجاتها أكثر، لذا أنصح بالتوجه إلى الغابات والمناطق الخضراء بدلاً من الطريق أو المدينة إن كنت تريد ممارسة رياضة الجري".
05
إشرب بذكاء للجري بذكاء
يعد شرب الماء قبل الجري وأثناءه وبعده أمرًا ضروريًا لإبقائك في قمة أدائك. ابدأ يومك بترطيب جسمك جيدًا، بخاصة بعد الليالي الحارة عندما تستيقظ مصابًا بالجفاف بسبب التعرّق أثناء نومك.
ويقول اختصاصي التغذية الرياضية ويل غيرلنغ: "تتغيّر متطلبات المياه بناءً على معدل التعّرّق لدى كل فرد". ويضيف: "سيتأثر ذلك أيضًا بعوامل أخرى مثل الحرارة والرطوبة وكثافة التمارين الرياضية. ومع ذلك، كقاعدة عامة، يجب أن يكون استهلاك 400 مل إلى 800 مل من الماء في الساعة كافيًا".
الحفاظ على رطوبة الجسم أساسي للمواظبة على الجري وسط حرّ الصيف
© Daniel Tengs/Red Bull Content Pool
يمكن أن يؤدي التعرّق الزائد إلى نقص كبير لمحلول الإلكتروليت في الجسم، مما قد يؤدي إلى فقدان التوزان. وإضافة قليل من ملح الطعام أو الإلكتروليتات إلى زجاجة الماء يساعد في احتباس الماء في الجسم. وتنصح ثورين بما يلي: "نظرًا لأنك ستتعرق أكثر من المعتاد، يجب عليك إضافة أقراص إلكتروليت إضافية أو مشروبات رياضية أو أكياس معالجة الجفاف إلى الماء لتجديد الأملاح."
يوصي غيرلنغ أيضًا بشرب الحليب بعد الجري: "لقد ثبت أنه يحسن الترطيب بالمقارنة مع الماء وحده، لأنه يحتوي على إلكتروليتات وحوالى 4 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات."
وتقدّم ثورين نصيحة أخرى: "الجري هو أصعب ما يمكن القيام به في الجو الحار. لا يوصى بالقيام بجولات طويلة دفعة واحدة، ومن المهم أن يكون لديك خطة لتناول المياه قبل الخروج للجري." وهي تقترح تقسيم المسافات الطويلة إلى أجزاء أقصر مع فترات راحة للشرب. وتوضح: "إذا كنت ستجري مسافة 21 كيلومترًا، فقم بذلك على ثلاث جولات كل منها من سبعة كيلومترات، واشرب بين جولة وأخرى."
وتذكّر: على الرغم من أن تناول السوائل أمر بالغ الأهمية، لا تبالغ فيه. الاستهلاك المفرط للمياه يمكن أن يسبّب نقصًا في صوديوم الدم، وقد تنخفض مستويات الصوديوم بشكل خطير.
06
اتبع حمية غذائية جيدة
تعزيز أدائك وسط الظروف الحارة ليس بالأمر المستحيل. الأمر يتعلّق بالحمية الغذائية الذكية والاستراتيجية الجيدة. فالنظام الغذائي للرياضي أثناء التدريب يشبه النظام الغذائي للفرد السليم، لكنه يحتاج إلى بعض التعديلات بناءً على كثافة التمرين ومدته وتكراره.
ابدأ في ممارسة التغذية الخاصة بيوم السباق أثناء التدريب نفسه، كما يوصي توم إيفانز: "التغذية جزء مهمّ من برنامج تدريبي، وهي تتم بشكل دوري خلال اليوم."
بعد الركض، حان وقت التزوّد بالطاقة. في غضون 90 دقيقة، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين لبدء عملية التعافي. فكّر في كعك الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى بعض الفواكه واللبن: هذا هو الطعام اللذيذ والفعّال!
ولكن انتبهْ: تجنّب الكافيين قبل الجري في الطقس الحار، فهو يجعلك تتبول أكثر وفي ظل الحرارة العالية أنت تحتاج إلى الاحتفاظ بتلك السوائل. وخلال الفعاليات الطويلة مثل سباق الرجل الحديدي، يميل الرياضيون إلى شرب الكافيين في الساعة الأخيرة من السباق لتعزيز قدرتهم على الاستمرار، ولكن ليس في البداية.
07
اعتنِ جيداً بقدمَيك
الجري وسط الحرّ أمر ليس بالسهل على القدمَين. مارس الروتين الصحيح لحماية قدميك ويمكنكَ من خلال ذلك تجنّب ظهور البثور عليهما. اختر أولاً أحذية الجري التي تتيح التهوئة والتي تناسبك تمامًا وتترك مجالاً في حال تورّم القدمَين بسبب الطقس الحار. بمجرد العثور على حذاء الجري المثالي بالنسبة إليك، قم بشراء أزواج عدة منه وانتعلها تواليًا كي تحافظ عليها لمدة أطول. وتقول لاعبة الترياثلون الأسترالية كورتني أتكينسون: " أحب ببساطة أن أتمّرن وأخوض السباقات في الحذاء نفسه".
عندما تجد أحذية رياضية مناسبة لك، اشترِ الكثير منها
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
أحب ببساطة أن أتمّرن وأخوض السباقات في الحذاء نفسه
يعتمد الكثير من رياضيي السباقات القصوى على أحذية الجري للحصول على أكبر قدر من الراحة في المسافات الطويلة. قم كذلك باختيار جوارب تمتصّ الرطوبة للحفاظ على جفاف قدميك وتقليل الاحتكاك، ثم ضعْ بلسمًا مضادًا للاحتكاك قبل الخروج للجري. وكلما أمكن، قم بإزالة حذائك وجواربك أثناء فترات الراحة لتجنّب ارتفاع درجة الحرارة والتعرّق.
وبعد الجري، اعتنِ بقدمَيك ودع لهما مجالاً للتنفّس قدر الإمكان.
08
إلبس ثياباً خفيفة تناسب الطقس الحار
كفى حديثاً عن الطعام والماء، حان الوقت الآن لتبدو بمظهر رائع أثناء الجري في الجو الحار. تخلّص أولاً من الملابس السوداء، فهي بمثابة مغناطيس للحرارة. وقم باختيار ملابس ذات ألوان فاتحة وخفيفة الوزن وممتصة للعرق وسريعة الجفاف لتبقيك منتعشًا. وتأكد من اختيار القمصان والسراويل القصيرة المصنوعة من القماش الخاص بالحماية من الأشعة فوق البنفسجية "UPF".
Tom Evans shows what to wear for those summer runs
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
ضعْ واقيًا من الشمس لا يقل عن معدّل حماية SPF30 وتصنيف UVA من فئة أربع نجوم لحماية بشرتك قبل 30 دقيقة على الأقل من الانطلاق. أعد وضعه على الجسم كل ساعتين، أو بشكل متكرر إنْ كنت تتعرّق بشدة.
ولا تنسَ القبّعة والنظارات الشمسية الواسعة لحماية وجهك وعينيك. ارتدِ أيضًا ساعة ذكية لتتبّع مستويات الترطيب ومعدل ضربات القلب.
09
لا تنسَ أن تستريح
إذا لم تمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي، فلن تتمكن من الاستفادة من إمكاناتك الكاملة. الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي حتى إلى وقوع إصابات. تذكّر أن الإكثار ليس جيدًا بالضرورة، وأن تدريبك يكون بنفس فعالية تعافيك.
يقول إيفانز: "يسأل الناس دائمًا ما هي أفضل نصيحة للتعافي، وجوابي هو النوم." يتفق معه رياضي الترياثلون الألماني سيباستيان كينلي الذي يرى أن "النوم يجدّد الجسم بامتياز".
ماذا يمكنك أن تفعل أيضا؟ قم بالتمدّد وممارسة اليوغا وساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع.
ولا تنسَ إدراج أيام الراحة في جدولك، وهي التي سيشكرك عليها جسمُك.
10
لا تهمل النشاطات الذهنية
يقول إيفانز: "يمكنك الخضوع لأفضل التدريبات في العالم، ولكن لبلوغ خط النهاية، أنت تحتاج إلى التركيز الذهني".
فعقلك هو أهم "عضلة" عندما تواجه مواقف صعبة وقصوى، والقوة الذهنية هي سر تحقيق أهدافك. ويوضح لاعب الترياثلون النمساوي مايكل ستراسر: "أنت بحاجة إلى تطوير قوّتك الذهنية، وعقليتك الخاصة، خطوة تلو الخطوة".
ريان سانديس يحاول دائمًا أن يتذكّر الدوافع التي جعلته ينغمس في عالم الجري
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
يمكن لفكرة سلبية واحدة حول الجري في الجو الحار أن تعرقل يومك، لكن الحالة الذهنيّة الإيجابية يمكن أن تغيّر كل شيء. لذا عندما تشعر بالضعف، عد إلى الدوافع. تذكّر لماذا بدأت الجري. ويقترح ريان سانديس ما يلي: "حتى عندما أمرض، أعود إلى السبب الذي جعلني أركض. لقد بدأت بالجري من أجل المتعة الخالصة وبسبب حبي لهذه الرياضة. لم أبدأ بالركض للفوز بالسباقات، بل كنت متحمسًا لوجودي في الجبال وأدفع نفسي قدمًا. لكن قول ذلك أسهل من فعله. لا يمكنك أن تكون قاسيًا جدًا على نفسك، وإلا فإن الأمر يأتي بنتائج عكسية."
هل أنت مستعد إذًا للتعامل مع الأجواء الحارة؟ من خلال الإعداد الذكي والوعي، يمكنك الجري في تلك الأيام الحارة بثقة تامة.
Part of this story