Fitness
Fortalece las piernas: 10 ejercicios de calistenia para todos los públicos
Descubre los ejercicios de piernas esenciales, perfectos para deportistas de cualquier nivel. Fortalece tus piernas sin utilizar pesas, aprovechando su propio peso corporal.
Descubre los secretos para fortalecer las piernas y mejorar tu rendimiento sin pisar un gimnasio: con la calistenia. Nuestra guía completa explora 10 ejercicios transformadores con el peso corporal que se centran en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, desde la potencia explosiva de los cuádriceps hasta la fuerza duradera de los isquiotibiales.
Cada movimiento, como la sentadilla con salto lateral con Bosu, está diseñado no sólo para mejorar el tono muscular y la coordinación, sino también para aumentar tu forma física general.
¿Qué es la calistenia?
La idea principal de la calistenia es combinar el peso corporal y la fuerza de la gravedad para crear la resistencia necesaria para el entrenamiento. Cuando este entrenamiento se centra en las piernas, genera testosterona, que ayuda a ganar músculo y perder grasa, reduce el riesgo de lesiones y genera más potencia para el cuerpo, como explican los deportistas.
¿Cómo se fortalecen las piernas con la calistenia?
Unas sencillas modificaciones, como añadir una rotación a la sentadilla, pueden elevar el reto y la eficacia del entrenamiento. Tanto si eres un atleta dedicado que busca ganar ventaja como si eres un principiante que quiere desarrollar una fuerza fundamental, estos ejercicios te proporcionan las herramientas que necesitas para lograr un profundo progreso físico, todo ello desde la comodidad de tu casa.
¿Cómo aumentar la fuerza de las piernas con el peso corporal?
01
Sentadilla con salto lateral con Bosu
Cătălin Preda realiza una sentadilla con salto lateral con Bosu
© Sebastian Marko/Red Bull Content Pool
- Beneficios clave: Mejora la agilidad multidireccional y la coordinación.
- Errores comunes: No aterrizar suavemente para absorber el impacto.
- Variaciones: Aumenta la dificultad añadiendo una rotación en el Bosu.
La sentadilla con salto lateral con Bosu es un ejercicio intensivo que se dirige al fortalecimiento de los músculos de las piernas mediante movimientos laterales dinámicos y sentadillas. Comienza colocando un balón Bosu con la parte plana hacia arriba a tu lado. Colócate sobre el pie izquierdo junto al balón Bosu y, a continuación, salta lateralmente de forma explosiva sobre él con ambos pies, aterrizando en posición de sentadilla. Mantén las rodillas flexionadas y la espalda recta. Empuja con las piernas para volver a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.
Este ejercicio no sólo fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, sino que también mejora la agilidad de los movimientos laterales y el equilibrio, por lo que resulta muy beneficioso para los deportistas que practican deportes que requieren velocidad multidireccional.
02
Sentadilla libre
- Beneficios clave: Aumenta la estabilidad del tronco y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
- Errores comunes: Permitir que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies, lo que puede forzar las rodillas.
- Variaciones: Introduce sentadillas con pausa o sentadillas con pulso para aumentar la intensidad.
Ashwini Ponnappa se pone en cuclillas ante un espejo para ver su movimiento
© Ali Bharmal/Red Bull Content Pool
Colócate de pie con los pies ligeramente separados, manteniendo la espalda recta. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar a una posición sentada, mientras extiendes simultáneamente los brazos hacia delante. Asegúrate de que los talones permanecen firmemente plantados en el suelo. Vuelve a la posición de pie y baja los brazos a los lados. Las sentadillas libres se dirigen principalmente a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además, fortalecen y estabilizan el tronco, aumentan la movilidad de los tobillos y fortalecen los músculos de la espalda y los gemelos.
03
Saltos al cajón
- Beneficios clave: Mejora la condición física cardiovascular y la potencia explosiva.
- Errores comunes: No aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Variaciones: Alterna las alturas o añade movimientos laterales para desafiar la agilidad.
Elige una caja a una altura cómoda, idealmente colocada a no más de 60 cm delante de ti. Balancea los brazos hacia atrás y luego rápidamente hacia delante para generar impulso, y salta explosivamente desde el suelo. Aterriza suavemente en la caja con las rodillas flexionadas y luego enderézate para ponerte de pie completamente. Desciende saltando suavemente o bajando con una pierna cada vez.
Tihomir Ivanov es un experto en el salto en cuclillas
© Ivaylo Donchev/Red Bull Content Pool
Los saltos al cajón son un ejercicio pliométrico dinámico que fortalece los glúteos, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. Este ejercicio no sólo mejora la velocidad, la potencia y la explosividad, sino que también eleva el ritmo cardíaco, facilitando la quema de calorías.
04
Salto con balón de estabilidad
Los saltos con balón de estabilidad desarrollan potencia y equilibrio
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
- Beneficios clave: Desarrolla las capacidades propioceptivas y fortalece los músculos centrales.
- Errores frecuentes: Perder el control del balón de estabilidad.
- Variaciones: Utilizar pelotas más pequeñas o más grandes para modificar el nivel de dificultad.
El salto con balón de estabilidad es un ejercicio dinámico que maximiza el fortalecimiento de los músculos de las piernas al incorporar potencia explosiva y equilibrio. Comienza colocándote a poca distancia del balón de estabilidad. Ejercita las piernas y el tronco mientras saltas sobre el balón, con el objetivo de aterrizar suavemente con ambos pies. La clave es utilizar las piernas para generar la fuerza necesaria para el salto mientras el tronco estabiliza el aterrizaje. Una vez estable sobre el balón, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Este ejercicio no sólo fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, sino que también mejora la capacidad propioceptiva y la potencia explosiva, por lo que es ideal para los atletas que desean mejorar su rendimiento.
05
Entrenamiento con tabla de equilibrio
- Beneficios clave: Mejora el equilibrio y aumenta la concentración.
- Errores frecuentes: Compensación excesiva con movimientos del cuerpo en lugar de estabilizaciones controladas.
- Variaciones: Añadir sentadillas o movimientos de la parte superior del cuerpo mientras se mantiene el equilibrio.
El ciclista de montaña Bernardo Cruz sabe lo que es mantener el equilibrio
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
El entrenamiento con tabla de equilibrio es un ejercicio excelente para fortalecer las extremidades inferiores y mejorar el equilibrio y la coordinación generales. Empieza por subirte a la tabla de equilibrio, separando los pies a la altura de los hombros. Ejercita los músculos centrales y los de la parte inferior del cuerpo para estabilizar la postura. El objetivo es mantener la tabla en posición horizontal, utilizando sutiles desplazamientos del peso corporal para controlar su inclinación y evitar que los bordes toquen el suelo. Esta actividad no sólo pone a prueba tu equilibrio, sino que también trabaja intensamente los músculos de las piernas y las caderas, cruciales para la movilidad y la estabilidad en los movimientos cotidianos y el rendimiento deportivo.
06
Sentadilla búlgara
- Beneficios clave: Aísla eficazmente los músculos de las piernas para aumentar el crecimiento y la simetría.
- Errores comunes: Dejar caer la rodilla trasera demasiado rápido.
- Variaciones: Añadir un alcance o un giro para involucrar la parte superior del cuerpo y el núcleo.
La sentadilla búlgara dividida es un ejercicio dinámico que intensifica la sentadilla tradicional elevando el pie trasero sobre un banco o plataforma estable. Colócate a una corta zancada del banco y coloca un pie detrás del banco. Baja el cuerpo flexionando la rodilla delantera y la cadera, asegurándote de que la rodilla permanece alineada con el tobillo y no se extiende más allá de los dedos de los pies. Desciende hasta que la parte delantera del muslo esté casi paralela al suelo y, a continuación, empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Este ejercicio se dirige principalmente a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que se trabaja el tronco para mantener el equilibrio. Es excelente para mejorar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
07
Estocadas
La saltadora de longitud Larissa Iapichino utiliza estocadas
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
- Beneficios clave: Mejora la flexibilidad de la cadera y desarrolla los músculos de las piernas y los glúteos.
- Errores comunes: Inclinarse hacia delante, forzando innecesariamente la espalda.
- Variaciones: Realiza estocadas caminando o estocadas inversas para variar el compromiso muscular.
Mantén una postura erguida. Da un paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de controlar el paso para que la rodilla delantera quede alineada directamente sobre el tobillo. La rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo. Vuelve a apoyar el peso en los talones y enderézate para volver a la posición inicial. Alterna la pierna adelantada en cada repetición. Las estocadas son un ejercicio eficaz para fortalecer la zona lumbar, las caderas, los glúteos y los cuádriceps, por lo que son esenciales para la fuerza general de la parte inferior del cuerpo.
08
Estocada por encima de la cabeza
- Beneficios clave: Mejora la alineación postural y aumenta el compromiso del tronco.
- Errores comunes: Arquear la espalda al levantar los brazos, lo que puede provocar dolor lumbar.
- Variaciones: Introduce movimientos dinámicos de brazos para aumentar el desafío.
Para el surfista Ben Larg, la fuerza de las piernas es un componente clave
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Las estocadas por encima de la cabeza son un potente ejercicio diseñado para mejorar la fuerza y la estabilidad de las piernas utilizando únicamente el peso corporal. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza, manteniéndolos alineados con las orejas y junta las manos o manténlas paralelas. Da un paso controlado hacia delante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. La rodilla delantera debe alinearse directamente sobre el tobillo y la trasera debe quedar justo por encima del suelo. Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial y alterna las piernas.
Este ejercicio no sólo fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, sino que también activa el tronco y mejora el equilibrio y la postura, lo que lo convierte en un entrenamiento completo para mejorar la forma física general.
09
Puentes de glúteos
Puente de glúteos con banda
© Roy Schott
- Beneficios clave: Fortalece la cadena posterior y mejora la estabilidad pélvica.
- Errores comunes: No impulsar los talones, lo que puede reducir la eficacia.
- Variaciones: Elevar los pies o añadir una elevación con una sola pierna para aumentar la intensidad.
Túmbate boca arriba y dobla las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Contrae el tronco y levanta las caderas hacia el techo. Mantén los brazos estirados y pegados al suelo junto al cuerpo. Mantén esta posición durante un momento antes de volver a bajar las caderas a la posición inicial. Los puentes de glúteos trabajan principalmente la cadera y los músculos centrales, esenciales para mejorar la postura y la fuerza de la parte inferior de la espalda.
10
Sentadillas pistol
Las sentadillas pistola dan piernas fuertes a la patinadora Una Wang
© Lin Cheng-De/Red Bull Content Pool
- Beneficios clave: Fortalece y estabiliza los glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera, isquiotibiales y gemelos.
- Errores comunes: Inclinarse demasiado hacia delante con la parte superior del cuerpo o encorvar la espalda
- Variaciones: Realícelo en un terreno irregular o sujétate para obtener más apoyo.
Este ejercicio es una variación única de las sentadillas tradicionales. Colócate de pie con ambos pies juntos. Extiende la pierna izquierda hacia delante hasta que quede recta, con el talón justo por encima del suelo. Levanta los brazos hacia delante. Mantén el tronco contraído y la columna recta. Ahora dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo mientras sigue extendiendo la pierna izquierda. Continúa doblando la rodilla derecha hasta que la pierna izquierda extendida esté paralela al suelo, y luego vuelve a la posición de pie.