Surf
8 ejercicios esenciales que mejorarán tu surf
El surf es un deporte muy completo que requiere entrenamiento y disciplina. Descubre esta rutina de ejercicios que aumentará tu resistencia en el agua para mantenerte surfeando más tiempo y mejor.
Habiendo evolucionado desde sus humildes comienzos hasta su enorme popularidad, el surf es y probablemente siempre será un pasatiempo muy agradable y gratificante para cuerpo y mente. Estar solo en medio del océano con tu tabla sin nada más a tu alrededor... Encontrar esa ola perfecta y solitaria y subirte a ella... ¡No hay nada que pueda darte semejante subidón natural!
Pero aparte de divertido, el surf es también muy exigente para el cuerpo. Poder disfrutarlo al máximo no sólo requiere práctica y disciplina, sino también altos niveles de fuerza y resistencia. Estos son los mejores ejercicios de surf que puedes incorporar a tu rutina para mejorar tu forma física y tu resistencia.
Natxo González se atreve con todo
© Mitxel Produkzioak
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Dominadas
Subirse a una tabla de surf y mantener el equilibrio tiene más que ver con la parte superior del cuerpo de lo que piensas. Pocas cosas son más molestas para un surfista que encontrar una buena ola y perdérsela porque no pudo remar o levantarse lo suficientemente rápido. Aquí es donde el entrenamiento de la parte superior del cuerpo marca la diferencia. Uno de los mejores ejercicios para los surfistas son las dominadas.
Si aún no haces dominadas de forma rutinaria, debes comenzar usando una barra de dominadas. Agarra la barra con las manos justo encima de los hombros y déjate colgar. Desde esta posición inicial, procede a levantarte hasta que tu barbilla sobresalga de la barra.
Rutina: Lo ideal es que hagas dos series de seis repeticiones cada una, con un minuto de descanso entre ellas. Si aún no puedes hacer eso, comienza haciendo todas las que puedas y avance hasta lograrlo con el tiempo.
Dominadas para mejorar la fuerza
© Hanne Marie Lenth Solbø
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Sentadillas
Un patrón de sentadillas correcto también es crucial para levantarse rápidamente en esa tabla y mantener bien la posición. Hacer sentadillas no sólo mejorará tu técnica de surf, sino que también hará maravillas con tu postura y resistencia.
Rutina: Cada entrenamiento debe incluir tres series de 12 sentadillas cada una. Empezaremos con sentadillas usando nuestro propio peso corporal. Luego, una vez que hayamos cogido el hábito, podremos agregar peso adicional para desarrollar aún más la zona lumbar, los tobillos, las rodillas y la cadera.
Sentadillas con TRX igual a piernas de acero
© Meagan Ethell
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Corre
Cualquier rutina de entrenamiento centrada en aumentar la resistencia, incluye mucho ejercicio cardiovascular. El surf también. La forma más sencilla de aumentar nuestra resistencia física es simplemente salir a correr tan a menudo como podamos todo el tiempo que se pueda. Esto mejorará tu capacidad pulmonar, te mantendrá en un peso óptimo y fortalecerá tus piernas, todo lo cual es necesario si quieres estar surfeando olas durante horas.
Rutina: Lo ideal es tener una rutina de carrera establecida. Por ejemplo, media hora tres veces por semana. Si tu tiempo y horario no te lo permiten, también puedes optar por correr en series cortas de velocidad en lugar de carreras largas y moderadas. Con sólo 10 minutos de series intensas de velocidad con breves períodos de descanso entre ellas, podrás hacer maravillas con tu resistencia.
Aumenta tu resistencia física corriendo
© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool
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Flexiones
Las flexiones son la navaja suiza de los ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico, ya que trabaja múltiples grupos musculares a la vez. Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el centro te hará mucho bien mientras remas hacia una ola, te zambulles y te subes rápidamente a la tabla. Además, hacer flexiones de forma regular y correcta te ayudará a mantenerse alejado de cualquier lesión en el hombro.
Rutina: Una vez que tengamos una idea de cómo se hace un pushup correcto, podemos comenzar haciendo tantas flexiones como podamos y aumentar gradualmente ese número a medida que aumenta tu condición física. Si te apetece ir un poco más allá, puedes hacerlas elevando las piernas o agregando algo de peso en la espalda.
Las flexiones afectan tríceps (pero hay formas más efectivas de trabajarlo)
© Courtesy of Ben Longley
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Ejercicios de movilidad
La movilidad es una parte importante de la resistencia porque, cuanto más naturales son los movimientos de tu cuerpo, menos energía usas mientras los haces. También es un elemento que tiende a desaparecer rápidamente a medida que avanzamos en edad o hacemos la transición a un estilo de vida menos dinámico.
Rutina: Trabajar la movilidad durante sólo 10 minutos antes de cada entrenamiento te mantendrá ágil durante muchos años. Asegúrate de estirar y rotar suavemente los tobillos, las caderas, la columna vertebral, el cuello y los hombros, pero ten cuidado de no exagerar, ya que aún no has calentado por completo.
Haz ejercicios que fomenten la movilidad
© Kolesky/Nikon/Red Bull Content Pool
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Mancuernas
El uso de mancuernas en lugar de máquinas de ejercicios de resistencia fija es un excelente método de entrenamiento para los surfistas, ya que imitan la naturaleza dinámica del surf. También son increíblemente versátiles, ya que puedes encontrar un ejercicio con mancuernas para prácticamente cualquier grupo muscular. Puedes aumentar la fuerza de tus brazos y la parte superior del cuerpo con peso muerto, columpios de un brazo e incluso con press de banca. Doblarse en un ángulo de 90 grados y hacer movimientos de remo con una mancuerna en cada mano aumentará la fuerza de la zona central y la espalda.
Rutina: Empezaremos haciendo cinco repeticiones por brazo y avance a medida que aumenta tu fuerza. También puedes hacer flexiones y sentadillas mientras sostienes mancuernas, así como variaciones interminables para cada parte de tu cuerpo.
Ejercicio de mancuerda con un brazo
© Brad Hanson
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Plancha
No, no se trata de que cojas la tabla de planchar... Como mencionamos antes, tener un núcleo fuerte es esencial para tu resistencia y técnica de surf. Aunque desde fuera pueda parecer que no estás haciendo mucho, la plancha es extremadamente difícil de hacer durante más de unos segundos y activa todos los músculos de tu cuerpo. Hacerlo bien es simplemente una cuestión de colocarse boca abajo como haríamos al hacer flexiones, pero en lugar de empujarse hacia arriba y hacia abajo, simplemente mantendremos el cuerpo perfectamente recto mientras te apoyas en los antebrazos.
Rutina: Mantendremos la posición todo el tiempo que podamos y tan a menudo como podamos, y muy pronto notarás los resultados.
Una plancha bien ejecutada te proporciona un core impecable
© Dan Sheridan/ INPHO
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A la piscina
La natación es un gran ejercicio que trabaja los grupos musculares que usas al remar sobre la tabla utilizando un patrón de movimiento similar. La natación también mejorará tus habilidades cardiovasculares, como se mencionó anteriormente en la sección de carrera, pero con el beneficio adicional de también refinar el control de la respiración y la capacidad pulmonar.
Rutina: Ya sea nadando en una piscina o en aguas abiertas, puedes mezclar tu programa para adaptarte a sesiones largas o sprints más rápidos intermitentes para satisfacer todas las experiencias que encontrarás al surfear.
Nadar es siempre un buen entrenamiento
© Gines Diaz/Red Bull Content Pool
Cualquier actividad física se vuelve más divertida a medida que desarrollas tus niveles de condición física, y el surf no es diferente. Tener una rutina de ejercicios constante que se centre en todos estos ejercicios mejorará drásticamente tu resistencia para surfear, y muy pronto podrás surfear las olas durante horas y horas. ¡Disfruta!
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