Running
8 ejercicios que los runners pueden utilizar para fortalecer las rodillas
Estos ejercicios para fortalecer las rodillas pueden incorporarse fácilmente a tu rutina de entrenamiento y te ayudarán a mejorar la estabilidad y evitar lesiones.
La triatleta australiana Courtney Atkinson no corre en busca de trofeos o galardones. En su lugar, afirma: "Corro por muchas de las mismas razones por las que corre todo el mundo. La primera, te hace sentir bien". La ética de Alkinson coincide con la marea humana que participa cada año en la mayor carrera del mundo, la Wings for Life World Run, que se celebrará el 5 de mayo de 2024.
Aunque la mayoría de los runners no compiten en pruebas de alto nivel como Atkinson, sigue siendo importante crear una rutina que logre un equilibrio entre poner a prueba tus límites y respetar tu cuerpo. Si te centras en desarrollar la fuerza y la movilidad al principio de tu carrera, verás resultados reales más adelante.
El triatleta australiano Courtney Atkinson en una carrera de entrenamiento
© Adam Weathered for Wings for Life World Run
Un aspecto a menudo ignorado de la carrera a pie puede ser el desgaste que causa en las rodillas de los atletas. Florian Neuschwander, ultrarunner que ha batido récords, cambia de superficies entre carreteras, caminos de grava y suelos forestales para mantener sanos sus huesos, ligamentos y tendones. Los ejercicios para fortalecer las rodillas, como los ocho que detallamos a continuación, son otra forma estupenda de minimizar las lesiones fortaleciendo los músculos que las rodean.
8 ejercicios para fortalecer las rodillas al correr
Puedes incorporarlos a tu rutina de calentamiento o enfriamiento mientras te preparas para la Wings for Life World Run del 5 de mayo de 2024 - inscríbete aquí. Si has sufrido una lesión de rodilla anteriormente, asegúrate de consultar a un médico antes de realizar estos ejercicios.
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01
Flexiones de rodilla
Las flexiones de rodilla son un ejercicio sencillo que ayuda a fortalecer los músculos que rodean la rodilla. También ayudan a estirar la banda iliotibial. Haz tres series de 10 repeticiones.
- Colócate frente a una pared con las piernas separadas a la anchura de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia fuera.
- Empieza a flexionar las rodillas lentamente mientras deslizas la espalda por la pared que tienes detrás.
- Realiza el mismo movimiento a la inversa mientras tensas los músculos que rodean las rodillas y los glúteos.
02
Elevación de piernas
Las elevaciones de piernas son sencillas pero eficaces para trabajar los cuádriceps, las caderas y los abdominales. Al trabajar el tronco, mejora el equilibrio y proporciona a las rodillas el apoyo que necesitan.
Cuidar las rodillas es esencial para los ultrarunners como Tom Evans
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
- Túmbate con la espalda apoyada en el suelo.
- Flexiona la pierna derecha y apoya el pie derecho en el suelo. Mantén la pierna izquierda extendida.
- Levanta la pierna izquierda hasta que el muslo izquierdo esté alineado con el derecho, mantenla así un momento y vuelve a bajarla. Asegúrate de mantener la parte inferior de la espalda en el suelo en todo momento. Repítelo dos veces y luego hacia el otro lado. Repite 10 series.
03
Step-down con una pierna
Los step-downs con una sola pierna ayudan a apoyar y estabilizar las rodillas. Este ejercicio activa los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales, lo que mejora el equilibrio y la amplitud de movimiento. Necesitarás al menos un escalón para realizar este ejercicio. Haz cinco series de 10 repeticiones por lado.
- Colócate en la posición inicial subiendo a un escalón lateralmente con el pie derecho. El hombro derecho debe estar paralelo al escalón. El otro pie debe estar suspendido en el aire.
- Baja lentamente la pierna izquierda hasta el suelo y toca ligeramente el suelo con el pie. Vuelve a la posición inicial sin utilizar el pie izquierdo para impulsarte. La rodilla derecha debe hacer todo el trabajo. Repite 10 repeticiones y cambia de lado.
04
Sentadilla hacia adelante con mancuernas
Las sentadillas son probablemente un ejercicio familiar, incluso cuando no estás pensando en tus rodillas. Estas sentadillas se centran en los glúteos y los isquiotibiales, desarrollando estos músculos para proteger las rodillas. Las sentadillas hacia delante se centran en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Courtney Atkinson afronta el Red Bull Trail Heads con las rodillas en alto
© James Adams / Red Bull Content Pool
Como su nombre indica, necesitarás mancuernas para este ejercicio. Debes elegir una mancuerna que se ajuste a tus capacidades. No te sobre esfuerces con pesas demasiado pesadas, ya que podrías lesionarte. Haz dos series con 10 repeticiones a cada lado.
- Colócate de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando de forma natural a los lados.
- Da un paso adelante con la pierna derecha. Cuando apoyes el pie, empieza a doblar la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La pierna izquierda debe doblarse de forma natural en posición de sentadilla. Asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento.
- Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
05
Clamshells con bandas de resistencia
Los clamshells trabajan la parte exterior de los muslos, los glúteos y los flexores de la cadera. Al fortalecer todos estos músculos, los clamshells ayudan a apoyar las rodillas. Para este ejercicio, necesitarás un juego de bandas de resistencia. Asegúrate de empezar con una resistencia de banda adecuada, y no seas demasiado ambicioso. Cuanto más estires la banda, mayor será la resistencia.
- Comienza colocando una banda de resistencia alrededor de las rodillas.
- Túmbate de lado con las rodillas dobladas en ángulo recto y apiladas una sobre otra.
- Mantén los pies pegados mientras levantas la rodilla superior hacia arriba. Cuando alcances la parte superior de este movimiento ascendente, aguanta un momento antes de volver a la posición inicial.
- Repite 10 veces antes de cambiar de lado. Haz tres series.
06
Sentadillas abiertas
Las sentadillas divididas ayudan a fortalecer las rodillas al trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Mejorará la movilidad y el equilibrio y fortalecerá las piernas. Así es como funciona:
No todo es correr: El británico Tom Evans también se entrena en el gimnasio
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
- Empieza en la parte superior de una estocada: da un paso adelante con el pie derecho, doblando ligeramente la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda estirada.
- Presta atención a la forma de la parte superior del cuerpo, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente durante todo el paso siguiente.
- Empieza a transferir el peso hacia delante, hacia la pierna derecha. Flexiona más la rodilla derecha y mueve lentamente todo el cuerpo hacia delante y hacia abajo. La pierna izquierda debe permanecer estirada con los dedos de los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Utilizando la pierna derecha para empujar, vuelve a la posición inicial. Repite seis veces a cada lado durante tres series.
07
Desplazamiento lateral con banda
Puede que pienses que los desplazamientos laterales con banda se centran en las caderas, pero también ayudan a fortalecer y estabilizar las rodillas, sobre todo porque el estado del glúteo medio afecta directamente a la articulación de la rodilla.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de los tobillos. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Dobla ligeramente las rodillas de modo que quedes en media sentadilla. Mantén la espalda recta y la mirada al frente.
- Manteniendo la posición, empieza a desplazarte de lado: traslada el peso a la pierna izquierda y da un paso hacia la derecha con la pierna derecha. Deja que te siga la pierna izquierda. Repite 10 veces a cada lado.
08
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna requiere cierta práctica. Es una versión más exigente de lo que quizá conozcas como peso muerto rumano. Al estar de pie sobre una pierna, el desequilibrio incorporado en este ejercicio es ideal para fortalecer las caderas y los músculos conectados. De nuevo, todos estos músculos trabajan juntos para sostener la rodilla.
Necesitarás una pesa rusa o una mancuerna de peso adecuado para este ejercicio. A modo de orientación, si es la primera vez que utiliza pesas, elije un peso de entre 2 y 10 kilos.
- Colócate de pie. Sujeta la pesa con la mano derecha. Dobla ligeramente la rodilla izquierda y extiende la pierna derecha hacia atrás.
- La parte superior del cuerpo debe inclinarse hacia delante de forma natural. El brazo derecho, que sujeta la pesa, debe guiar el cuerpo hacia abajo. Detente cuando estés paralelo al suelo.
- Vuelve a la postura inicial y haz tres series de seis repeticiones a cada lado.
Ponte en forma para la Wings for Life World Run
¿Y ahora qué?
Los beneficios a largo plazo hablan por sí solos: estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor crónico de rodilla, evitar tensiones o lesiones y mejorar la estabilidad de la rodilla. En definitiva, te mantendrán en forma para la próxima carrera a pie que te propongas, y ¿por qué no la Wings for Life World Run del 5 de mayo?