Fitness
5 ejercicios para convertirte en un as de la bici
Son fáciles, sencillos, ¡y además los puedes hacer en el salón de tu casa!
Te has propuesto seguir un riguroso plan de fitness y estabas en ello pero, de repente, todo se tuerce y te encuentras a ti mismo luchando por encontrar un hueco para ir al gimnasio o para salir con la bici.
¿Te ha pasado esto alguna vez? Si la respuesta es afirmativa, no te preocupes, no tienes por qué abandonar tus ambiciosos objetivos; existen una serie de ejercicios que puedes hacer desde la comodidad de tu salón, y que te harán mejorar considerable tus habilidades sobre la bici.
5 ejercicios para convertirte en un hacha de la bici:
Darren Roberts, entrenador de alto rendimiento de un buen puñado de atletas de Red Bull, nos cuenta qué cinco ejercicios para mejorar tus habilidades sobre la bici puedes hacer sin necesidad de salir de casa.
1. Flexiones
Una pelota puede hacer los ejercicios más variados
© Brett Hemmings/Red Bull Content Pool
La imaginación es el límite cuando se trata de hacer flexiones: más profundas, más seguidas, con los pies en alto... puedes hacerlas tan duras o tan fáciles como quieras. Ser capaz de manejar tu propio peso corporal es clave para luego saber absorber impactos cuando pedaleas por las colinas.
Cualquiera que sea la posición que elijas, mantén la espalda recta y la cabeza alineada con la espalda. Si no eres capaz de hacer flexiones completas apoya las manos en un escalón para empezar. A medida que cojas soltura podrás hacerlas perfectas.
2. Saltar a la comba
Saltar a la comba es una forma divertida de ejercitar los tobillos, las pantorrillas y las piernas, así como su coordinación y sincronización. A medida que te pongas más en forma y sea más diestro con la cuerda puedes hacer tu rutina más compleja. Dobles-unders, triples-unders y una amplia gama de movimientos harán que el entrenamiento siga siendo desafiante. La combinación de velocidad, fuerza, condición física y el uso de la mente, todo en un solo movimiento, es ideal para montar en bici.
3. Planchas
La plancha tiene muchas variaciones
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Como en las flexiones, hay una gran variedad de planchas, por lo que puedes hacerlas tan fáciles o difíciles como te apetezca. Los abdominales y las torsiones de espalda también son buenos, pero las planchas entrañan mayor desafío para el cuerpo y también para la mente.
La plancha es una variación de las flexiones, pero en lugar de soportar el peso con las manos lo haces con los codos o con los antebrazos apoyados en el suelo. Mantén una línea recta de la cabeza a los hombros y aguanta la posición tanto tiempo como puedas.
4. Dominadas
Hacer dominadas puede no parecer muy específico para la bici, pero hay que ser capaz de tirar y empujar cuando estás pedaleando. Las barras pull-up que puedes instalar en el marco de la puerta son baratas y se pueden encontrar fácilmente online.
Si al principio no eres capaz de realizar dominadas completas, dale una oportunidad al jumping pull-up; es decir, salta hacia arriba, agárrate a la barra y baja tan lentamente como puedas antes de repetir el proceso. Este es un movimiento de alta resistencia, y su dominio te dará sus frutos a largo plazo.
Existen muchas variaciones y una vez que le pilles el truco podrás comenzar a añadirte peso a ti mismo. Pero, antes de todo eso, empieza poco a poco y trabaja para lograr un buen movimiento con el que obtengas el máximo provecho.
5. Sentadillas y estocadas
Trata de que la rodilla no supere la línea del pie
© Alex Goodlett/Red Bull Content Pool
Nuevamente, las posibilidades de variación con las que puedes hacer trabajar las piernas en las sentadillas y estocadas son inmensas. Sea cual sea la posición que elijas, mantén siempre la cabeza en línea con el cuerpo y el core lo más recto posible, intentando que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
¿Quieres conseguir unos abdominales de infarto? Darren Roberts te explica cómo hacerlo en la siguiente historia.
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