Fitness
Lo que puedes hacer en el gimnasio para andar más en bici
Sin complicaciones, con ejercicios de fácil ejecución, el prestigioso entrenador Martín Giacchetta nos propone sacarle todavía más partido a nuestras horas de pedaleo
Es uno de los grandes del fitness y, además, le da bastante a la bici. Le cunde tanto incluso que tiene su papel de ciclista en la imperdible peli “Todos los caminos”, un viaje sobre dos ruedas sin motor entre Barcelona y Roma protagonizada por uno de sus pupilos más conocidos, Dani Rovira. El hilo conductor de la cinta son las fantásticas historias de luchadores contra el síndrome de Rett. Para soportar semejante tute de kilómetros Martín Giacchetta, creador de Boutique Gym, tiene claro que no basta solo con darle a los pedales.
“Cuando hablamos de disciplinas de resistencia, por supuesto que salir a hacer kilómetros es lo que más suma. Si hay algo que es indispensable en el mundo de la bici es pedalear, pedalear, pedalear…”, sostiene el argentino, para a continuación añadir: “Por supuesto, hay un más allá. No podemos olvidarnos de los ejercicios en el gimnasio, o en casa, pues no siempre hace falta encerrarse en una sala de fitness o hacer pesas”.
Martín Giacchetta es uno de los entrenadores más prestigiosos
© Boutique Gym
Y hablando de pesas, a los que estemos visualizando exigentes sesiones de hierro, Martín nos aplaca: “Dentro de una preparación específica para bici, hacer ejercicios de fuerza de alta intensidad, con mucha carga, posiblemente merme nuestro rendimiento. Vamos, que el ciclista debe estar fuerte y hacer ejercicios complementarios, pero no debe estar extremadamente fuerte, y mucho menos buscar la hipertrofia o hacer cualquier ejercicio que pueda hacer evolucionar su masa muscular hacia tamaños más allá de lo normal”
Es cierto que, sobre todo el ciclista aficionado, tiende a descuidar el tren superior. Trabaja perfectamente las piernas pero se olvida de la parte de arriba. Giacchetta apunta: “A un profesional se le nota, y mucho, que tiene más masa muscular en el tren inferior que en el superior, pero se le ve trabajado de arriba, se le ve fuerte. El amateur, si no pasa por el gimnasio, corre el riesgo de descompensarse en exceso”. ¿Qué hacer entonces? Pues poner piernas, y lo que no son piernas, a la obra.
Tren inferior
El preparador, que tiene en su hoja de servicios el título de “Entrenador personal del año” concedido por FIBO, aconseja “hacer ejercicios con un número de repeticiones altas en los que tengamos la sensación de que no llegamos a nuestro máximo en ningún momento. Esas series de acabar fundido con la sensación de no poder hacer una repetición más son nocivas para el ciclista”. Si hablamos de números, “lo ideal serían 3-4 series de 15 repeticiones con cargas que nos dejen llegar con tranquilidad a la última, con la sensación de que, si quisiéramos hacer tres series más podríamos conseguirlo.
Estando fuerte disfrutarás más del mountain bike
© Dan Milner
La máquina de cuádriceps sentado que está en todos los gimnasios es una magnífica elección, “incluso usándola de manera individual, es de decir, primero con una pierna y luego con la otra”. Si no estás en el gimnasio buenas opciones son las sentadillas o los lunges (zancadas), pues con ellas “tonificamos toda la zona de cuádriceps y los glúteos, incluso gemelos, aunque también podríamos hacer ejercicios específicos para estos; simplemente ponernos de pie y elevar los talones”.
Tren superior
Martín destaca su importancia “no solo a nivel rendimiento deportivo, si no a nivel salud. No es lo mismo un abdomen fuerte y una espalda bien colocada que lo contrario, teniendo en cuenta que el ciclista tiene tendencia a ir en esa posición redonda, hacia delante… Eso genera una pequeña descompensación en la espalda”.
Tendríamos que hacer los clásicos ejercicios de espalda, sentados en cualquier máquina destinada a ello, aunque “en casa, con gomas o poleas, e incluso haciendo planchas y elevando mano y pierna del mismo lado, ya estaríamos colocando bastante bien la zona de la espalda”. Todo lo que sea core nos va a venir de diez y, por supuesto, “los ejercicios de brazos que todos conocemos; trabajar bíceps y tríceps para complementar”.
Martín Giacchetta ejecutando una plancha abdominal
© Boutique Gym
Martín se moja con una rutina: “Si tengo elegir me quedaría con plancha abdominal; burpee (ya que combina trabajo del tren superior e inferior, es un ejercicio súper completo), sentadillas, lunges, bíceps en barra (elevándonos, y si no con mancuernas) y gemelo; desde un escalón elevar talones, bajando y subiendo bien, haciendo amplio el rango de movimiento. Esa sería un buena mezcla de los ejercicios más importantes”
Nuestro invitado concluye: “Con lo expuesto, horas de pedaleo y la siempre repetida pero no menos importante regla de comer y descansar bien, no habrá salida en bici de carretera o montaña que se nos resista”
