Fitness
Ejercicios para aprender a hacer dominadas
Aprende con Javier Reig a controlar uno de los ejercicios más exigentes y efectivos del universo fitness.
El objetivo de este artículo es familiarizarnos con algunos ejercicios (y consejos) que nos ayuden a empezar a hacer dominadas de una forma correcta, sin riesgo de lesionarnos. Hablamos de uno de los clásicos del fitness, tan efectivo como retador para muchos… Lo que no quiere decir que, con determinación (mucha) y constancia (más), podamos conseguir ejecutarlo con solvencia. Javier Reig, entrenador personal y cofundador de Fitness & Coach, considera “que se trata de un ejercicio de gran complejidad, ya que debes tener una buena relación entre la fuerza y el peso de tu cuerpo. Si pesas mucho y no has trabajado la fuerza es muy probable que no puedas hacer ni una sola dominada”.
Retracción escapular (I), ejercicio indicado antes de hacer una dominada.
© Fitnes & Coach
Retracción escapular (y II); Reig ejecuta la segunda fase del movimiento
© Fitness & Coach
Para quien no esté muy metido en el mundillo de las barras y los gimnasios, Reig apunta que “las dominadas son un ejercicio que se utiliza mucho para ganar fuerza y masa muscular en la espalda y consiste en, estando colgado de una barra con los brazos estirados, elevar tu cuerpo hacia arriba hasta que tu mentón llegue a la barra”. Leído parece fácil…
CONSEJOS PARA CONSEGUIR HACER UNA DOMINADA
- Si quieres conseguir un buen rendimiento y evitar lesiones es muy importante que calientes muy bien ya que se trata de un ejercicio que implica muchos grupos musculares.
- Debes hacer una retracción escapular al hacer dominadas (sacar pecho y echar los hombros hacia atrás) ya que es muy probable que se produzca una lesión si echamos los hombros hacia adelante. Realiza ejercicios de retracción escapular antes de empezar a hacer dominadas.
- No utilices el impulso del cuerpo para elevarte. Intenta mantener tu cuerpo recto.
- Hay que prestar gran importancia al descenso y hacerlo lento y controlado.
VARIANTES DE DOMINADAS
Hay dos variantes de dominadas comunes. La primera es con agarre prono (palmas de las manos mirando hacia abajo).
Javier Reig haciendo una dominada con agarre prono
© Fitness & Coach
Las segunda es con agarre supino (palmas de las manos mirando hacia arriba).
Dominada con agarre supino
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A continuación, Reig nos ofrece una serie de consejos y ejercicios en función del nivel de forma física en el que nos encontremos.
PRINCIPIANTE (ESTADO DE FORMA BAJO)
Si estás empezando a entrenar la fuerza y no tienes experiencia, mi recomendación es que empieces con ejercicios de fuerza básicos que te ayuden a ganar fuerza en la musculatura implicada al hacer una dominada. Algunos de los ejercicios básicos son: Diferentes tipos de remo, jalón abierto y cerrado, bíceps, hombro, etc.
Remo con goma
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Remo con TRX
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Una vez ya estés moviendo bastante carga y tengas un buen tono muscular, puedes empezar con dominadas asistidas en máquina o con goma.
Bíceps con goma
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INTERMEDIO (ESTADO DE FORMA BUENO, PERO NOS CUESTA HACER DOMINADAS)
Para personas que ya tienen una cierta experiencia en el gimnasio (o en casa, pues colocando una simple barra podemos entrenar las dominadas en nuestro domicilio) y son capaces de hacer 1-5 dominadas, mi recomendación es que sigan incluyendo los ejercicios básicos que nos ayudan a ganar fuerza en extremidades superiores (los citados anteriormente).
Jalón con goma
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Además vayan alternando días con dominadas asistidas con goma o con máquina y otros días donde trabajen ellos solos.
Dominadas asistidas con goma (I)
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Dominadas asistidas con goma (y II)
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AVANZADO (ESTADO DE FORMA MUY BUENO Y QUEREMOS CONSEGUIR HACER MÁS DE 10 DOMINADAS)
Para personas que tienen muy buen estado de forma física y no les cuesta hacer 2 o 3 series de 8-10 dominadas, pero quieren conseguir mayor rendimiento, mi recomendación es que hagan dominadas lastradas, es decir, que se pongan peso extra a través de un cinturón lastrado y trabajen la fuerza máxima haciendo dominadas.
4 ERRORES A EVITAR
- No bajar hasta abajo y hacer dominadas con poco recorrido.
- Balancearse al hacer las dominadas estrictas.
- Echar los hombros hacia delante.
- Querer ir muy deprisa y empezar a hacer dominadas cuando no estas preparado.
