Fitness
Cómo quitarnos grasa y no masa muscular al entrenar.
No es lo mismo perder peso que perder grasa. La gran diferencia se encuentra en lo que estamos eliminando de nuestro organismo. Lo ideal es que si nos ponemos como reto la pérdida de peso, lo consigamos a través de la eliminación de la grasa y no del músculo. En este artículo te explicamos cómo conseguirlo. Primero debes saber que para que se produzca una pérdida de grasa se necesita un único requisito: un déficit calórico. Es decir, cuando consumimos menos calorías de las que el cuerpo necesita quemar para su correcto funcionamiento. Cuando esto sucede, en realidad estamos obligando a nuestro organismo a encontrar una fuente alternativa de energía para quemar y poder seguir trabajando, y es entonces cuando recurre a la grasa corporal almacenada: nuestro objetivo.
En un mundo idílico nuestro cuerpo solo perdería grasa cuando se produjese ese escenario de déficit calórico, sin embargo hay una segunda fuente de energía disponible: el tejido muscular. Entonces, ¿cómo conseguimos que el organismo acuda a la grasa y no al músculo cuando necesite seguir quemando combustible? La primera condición es realizar una ingesta suficiente de proteína. Este es un factor dietético clave para mantener la masa muscular mientras tratamos de perder peso. Los alimentos ricos en proteínas van a ganar peso en nuestra alimentación. No podemos concretar con cifras y datos cuántas proteínas ingerir a diario; para eso es necesario consultar a un nutricionista.
En segundo lugar debemos mantener o aumentar nuestra fuerza (esto ya depende en función del objetivo individual de cada persona). En cualquier caso lo conseguiremos realizando ejercicios de musculación. Pero hay una diferencia entre ambos propósitos. Si no deseamos aumentar la masa muscular pero sí perder grasa, debemos realizar ejercicios de musculación sin subir la carga ni el número de repeticiones. De este modo el cuerpo se mantendrá en su cantidad de masa muscular. En cambio, si deseamos “ponernos cachas” debemos aumentar gradualmente el peso que levantamos en los ejercicios o el número de repeticiones para ese mismo peso.
Por otro lado, debemos controlar la alimentación sin reducir drásticamente las calorías ingeridas. Recordemos que nuestro objetivo es adelgazar sin perder masa muscular. Es un apunte muy importante, porque si, por ejemplo, nuestro nivel de mantenimiento fuera de 2.500 calorías y quisiéramos generar un déficit del 20%, deberíamos tomar 2.000 calorías diarias. Pero, ¿por qué no intentar un mayor déficit calórico al día para “ir más rápido” hacia nuestro objetivo? Precisamente porque si generamos un déficit calórico mayor estaríamos metiéndonos en el terreno de perder músculo, y no queremos eso. En resumen, el déficit calórico diario debe ser bajo respecto a nuestra necesidad personal.
En cuanto a la actividad física cardiovascular, para el objetivo que nos concierne, debemos tener claro que no podemos permitirnos un exceso. El cardio es un ejercicio adicional que requiere de una recuperación extra. Como nuestro deseo es la pérdida de grasa, debemos evitar actividades físicas de alta intensidad que nos “coman” músculo. Es aconsejable hacer un pequeño trote de 20 o 25 minutos a ritmo muy cómodo para nosotros o bien caminar durante 45 o 60 minutos.
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