Fitness
Jake Dearden y su compañero dominaron los Campeonatos del Mundo HYROX llevándose a casa el oro. ¿Cómo se pusieron tan en forma? Descubre su rutina de ejercicios que le ayudó a llegar a lo más alto.
Jake Dearden, profesional y entrenador de HYROX del Reino Unido, se hizo con el título de Campeón del Mundo de Dobles de HYROX en Niza (Francia), junto a su compañero Marc Dean. El triunfo de Dearden envía un fuerte mensaje a sus competidores sobre lo que está por venir una vez que vuelva a competir en solitario. Su objetivo es entrar en la Elite 15 en 2025.
Por muy impresionante que sea su estado de forma, para completar la competición HYROX no hace falta ser un atleta profesional como el de Manchester, de 25 años. La competición de fitness está diseñada para ser accesible a mucha gente, como explica el entrenador maestro de HYROX: «El nivel de entrada es realmente bajo. Esto se debe a que los movimientos no requieren una gran habilidad en comparación con otros deportes. Cualquiera puede participar, ya sea un usuario medio de gimnasio o un atleta HYROX».
Cualquiera puede participar, ya sea un asiduo al gimnasio o un atleta HYROX.
¿Qué es HYROX?
HYROX es una carrera de fitness que combina entrenamientos funcionales con carreras, diseñada para poner a prueba la fuerza, la resistencia y la forma física general de los participantes. Su formato estandarizado permite a los atletas medir su rendimiento con el de otros en diferentes pruebas y lugares. He aquí cómo es una carrera HYROX típica:
Correr: Los participantes completan ocho carreras de un kilómetro (ocho kilómetros en total). La carrera comienza siempre con una carrera de un kilómetro, seguida de la misma estación de entrenamiento funcional. Este orden nunca cambia en todas las competiciones.
Los ocho entrenamientos HYROX son:
- 1 kilómetro Ski Erg (máquina de esquí)
- 50 metros de sled push
- 50 metros de sled pull con cuerda
- 80 metros de saltos burpee
- 1 kilómetro de remo
- 200 metros farmers carry (pasos con peso)
- 100 metros de zancadas con sacos de arena (sandbag lunges)
- 100 lanzamientos de balón medicinal a la pared para los hombres y 75 para las mujeres (wall balls)
Los participantes deben completar los ejercicios en secuencia, con cada entrenamiento inmediatamente después de un segmento de carrera.
¿Cómo se entrena para HYROX?
«El entrenamiento es bastante intenso», dice Dearden. «Hay ejercicios de alto impacto y con peso, como correr, y también ejercicios de fuerza pesada, como sled push y farmers carries, por lo que el cuerpo está sometido a mucha presión y tensión. Si estuviera programando para un cliente o para mí mismo, planificaría un plan de entrenamiento semanal de una sesión cada día, con un día de descanso». Una semana ideal para Dearden incluiría:
- «Una sesión de fuerza para la parte inferior del cuerpo en la que se ejercitan las piernas en toda su amplitud de movimiento. Podría incluir sentadillas frontales o traseras, trabajo unilateral para fortalecer las piernas por igual y trabajo lateral como estocadas laterales para fortalecer los aductores y abductores. Probablemente terminaría con algo de trabajo pesado de trineo, más de lo que vayas a hacer ese día, y algunos step-ups.
- Dos sesiones de acondicionamiento Hyrox, en las que harás algunos de los mismos ejercicios, como saltos burpee y sled push y sled pulls. El objetivo es trabajar el metabolismo y aumentar el ritmo cardíaco, intercalando periodos de descanso, es decir, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
- De dos a tres carreras, consistentes en una carrera larga: a lo largo del bloque de entrenamiento, ve aumentando gradualmente el número de carreras largas. Lo ideal sería que durara el tiempo que crees que te llevará completar el curso HYROX ese día (unos 90 minutos). Realiza también una sesión de carrera de velocidad, por ejemplo, en una pista en la que corras un kilómetro ocho veces con un descanso de dos a tres minutos entre medias. A continuación, en la tercera carrera semanal, intenta incluir alguna carrera en la que te sientas fatigado. Puede ser una carrera en cuesta o una combinación de carrera con trabajo de piernas, como sentadillas o lunges, para que el cuerpo se acostumbre a trabajar bajo tensión y a manejar el ácido láctico».
- En cuanto a la práctica del recorrido en sí, probablemente lo hago cada dos o tres semanas para que mi cuerpo se acostumbre a la transición entre ejercicios y empiece a ganar fuerza de cara a la prueba».
Entrenamiento de dobles HYROX: Entrenamiento para el doble dominio
El entrenamiento para un evento HYROX Dobles requiere un equilibrio de fuerza, resistencia y trabajo en equipo. El evento cuenta con la misma estación de entrenamiento que el HYROX individual, pero está diseñado para parejas. Los dos miembros de la pareja tienen que correr un kilómetro ocho veces, pero pueden alternarse a su antojo durante las sesiones de entrenamiento.
Dearden compartió recientemente en Instagram un entrenamiento específico HYROX Dobles. Se supone que los ejercicios deben ejecutarse lo más rápido posible, pero alternándose con su respectivo compañero de entrenamiento.
- 3000m SkiErg
- 150m sled push
- 150m sled pull
- 240 m de saltos burpee
- 3000m remo
- 800m de famers carry
- 300 m de sandbag lunges
- 300 wall balls
«El objetivo de esta sesión es ayudarte a aumentar la capacidad de trabajo de las estaciones HYROX y, al mismo tiempo, mejorar tu eficacia», explica Dearden. Después de haber completado el primer entrenamiento juntos, sugiere que termines con cuatro rondas de:
- 10 dominadas
- 25 flexiones
- 15 abdominales GHD
¿Puede un principiante hacer HYROX?
Como Dearden reconoce, HYROX está diseñado para ser accesible a una amplia gama de niveles de condición física, incluidos los principiantes. Sin embargo, es importante prepararse adecuadamente y elegir la división adecuada a tu nivel de forma física actual.
Para los principiantes, HYROX ofrece la división de Dobles, en la que se compite con un compañero, compartiendo la carga de trabajo de los entrenamientos, pero completando las secciones de carrera a pie codo con codo. Esto puede hacer que el evento sea aún más manejable y agradable, ya que pueden apoyarse mutuamente a través de los diversos desafíos.
La competición estándar de HYROX es la Open division, dirigida a los entusiastas del fitness que entrenan con regularidad, pero que no tienen experiencia en HYROX. Según los organizadores de la carrera, el HYROX Open es un reto asequible para los atletas aficionados.
Una vez que los competidores han dominado la división HYROX Open y buscan una carrera más exigente, HYROX Pro es el siguiente nivel. Los participantes seguirán recorriendo un kilómetro ocho veces en total y trabajarán en las mismas estaciones de entrenamiento, pero con pesos más elevados.
HYROX tiene algo para todo el mundo, es un reto que pone a prueba tus límites y te recompensa con una sensación de logro. Tanto si quieres batir tu récord personal como si quieres añadir emoción a tu rutina, esta carrera de fitness lo tiene todo.