Running
9 consejos esenciales para recuperarse tras una carrera
¿Tu carrera fue genial, pero ahora sientes dolor? He aquí cómo volver a correr -y a sentirte tú mismo de nuevo- más rápidamente.
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Corre por los que no pueden en la Carrera Mundial Wings for Life
Tanto si acabas de correr la Wings for Life World Run como cualquier otra prueba de running, centrarse en el descanso, la hidratación y la nutrición es clave para apoyar a tu cuerpo. Construir una rutina de recuperación en carrera basada en conjuntos de pilares clave te establecerá hábitos saludables. Así que aquí tienes nueve consejos esenciales de recuperación tras una carrera que te ayudarán a fortalecerte y recuperarte más rápidamente.
01
Mantente hidratado
Una hidratación adecuada mantiene a raya los calambres musculares a la vez que repone los líquidos y electrolitos que sigues perdiendo una vez finalizada la carrera. Pero hay algo que decir sobre lo que bebes, cuánto bebes y cómo lo bebes.
Por supuesto, beber mucha agua forma parte de la ecuación, pero piensa más allá del agua fría para la recuperación de la carrera. Para obtener mejores resultados, busca formas de reponer los electrolitos que tu cuerpo suda durante la actividad física. Puede ser una bebida deportiva, soluciones orales de hidratación, agua de coco o simplemente añadir sal al agua antes, durante y después del entrenamiento.
Mantenerse hidratado es importante antes, durante y después de la carrera
© Alex Grymanis/Red Bull Content Pool
Dicho esto, aunque tengas mucha sed, procura no beber de golpe. Los sorbos lentos garantizan que repones lo que sigues perdiendo después de correr.
02
Céntrate en la nutrición
Los tentempiés ricos en proteínas y aminoácidos esenciales favorecen y aceleran el proceso de síntesis de proteínas musculares que construye y mantiene el músculo. Combinar estas proteínas con hidratos de carbono complejos repone el glucógeno gastado durante la carrera, permitiendo a tu cuerpo repararse y reconstruirse. Las grasas insaturadas también forman parte de la dieta ideal de un corredor.
Edamame, huevos duros, frutos secos y hummus son sólo algunos ejemplos de tentempiés ricos en proteínas que puedes tomar después de correr. Tampoco descartes un batido con proteína en polvo si lo tuyo son los batidos.
Si tienes tiempo para comer después de correr, prepara un plato rico en proteínas con pollo, pescado o tofu como protagonista. Añade un cereal saludable aparte, como la quinoa, para tu ingesta de carbohidratos. El momento también marca una gran diferencia; come unas horas después de correr para maximizar los beneficios de la recuperación.
03
Estira, estira y estira un poco más
El estiramiento es una práctica integral para ultrarunners como Tom Evans
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
Los estiramientos posteriores a la carrera aumentan el flujo sanguíneo a los músculos. Estos estiramientos abren los vasos sanguíneos alrededor de la parte del cuerpo en la que te concentras, lo que deja pasar más sangre y produce efectos antiinflamatorios. También ayuda a reducir el dolor muscular, también conocido como dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Este es el término científico para los dolores y molestias que puedes experimentar en los músculos y articulaciones después de correr.
Los estiramientos dinámicos -los que implican movimiento- antes de correr pueden reducir el riesgo de lesiones. Los estiramientos estáticos -los que no implican movimiento- pueden evitar el DOMS. Los corredores profesionales dedican mucho tiempo a ambos.
04
Saca el rodillo de espuma
Štefan Svitko hace foam rolling para evitar agujetas y contracturas
© Filip Nagy / Red Bull Content Pool
No sólo los músculos necesitan un descanso para recuperarse adecuadamente después de correr: el tejido miofascial también necesita un poco de cariño. Esta fina capa de tejido que recubre el cuerpo es fundamental para mantener la amplitud de movimiento, la flexibilidad y la comodidad. Si está demasiado tensa, puedes sentirte rígido y dolorido después de correr.
Introduce los rodillos de espuma: estos dispositivos caseros te permiten aflojar tú mismo estos tejidos en un proceso llamado auto-liberación miofascial (SMR). Estudios sobre corredores de larga distancia han descubierto que la práctica de la SMR mejora significativamente la flexibilidad muscular. Dedica un tiempo de tu recuperación a hacer foam rolling en muslos, isquiotibiales y glúteos, entre otras zonas.
05
No te saltes el sueño
El sueño es la forma en que tu cuerpo se repara, incluidos los músculos. La falta de sueño puede correlacionarse con un pico de cortisol, la hormona del estrés, y con reducciones de los niveles del factor de crecimiento 1 similar a la insulina (IGF-1) y de testosterona. Estos tres factores pueden obstaculizar una recuperación muscular óptima. Dar prioridad a unos hábitos de sueño saludables te ayudará mucho si quieres superar tu PB.
Michael Strasser
© Chris Wisser
El sueño es extremadamente importante. Si no duermes como es debido, pronto estarás bastante plano.
"Dormir es extremadamente importante", subraya el especialista en resistencia Michael Strasser. "Si no duermes adecuadamente, estarás bastante plano muy pronto". La mejor receta para dormir más, según Strasser, es una siesta corta justo después del esfuerzo físico. Si no puedes hacer eso, debes asegurarte de que al menos duermes lo suficiente por la noche. Otro factor importante es la calidad del sueño. Cuanto mayor sea la calidad del sueño, mayor será la regeneración.
La importancia de dar prioridad a un sueño constante y de calidad para mejorar la resistencia se ha demostrado una y otra vez en estudios. Esto incluye un estudio del Journal of Strength and Conditions Research de 2021 y otro estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) en 2019. La mayoría de los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas por noche, y el estudio MSSE de 2019 recomienda un mínimo de ocho horas por noche.
06
Prueba un baño de hielo
Alternar entre baños calientes y fríos puede ser una parte clave de la recuperación post-sprint del deportista. Adoptar temperaturas gélidas puede reducir la inflamación y el dolor después de entrenar o competir. Aunque todavía se están realizando estudios sobre la eficacia de los baños de hielo, también llamados crioterapia o inmersión en agua fría, muchos atletas de élite confían en ellos.
La seguridad es clave durante un baño de hielo: la exposición directa de la piel a temperaturas bajo cero puede ser peligrosa. Los expertos recomiendan llevar pantalones cortos y camiseta durante el baño de hielo y disponer de ropa de abrigo para ponértela inmediatamente después. De este modo, recuperarás rápidamente una temperatura estable y seguirás disfrutando de los beneficios potenciales de los baños de hielo. El baño de hielo no debe durar más de 15 minutos, y beber una bebida caliente después también puede ayudar.
07
Prueba el entrenamiento cruzado
Kate Courtney hace yoga para prepararse para la temporada de cross-country
© Paris Gore / Red Bull Content Pool
Sí, hacer ejercicio en los días de descanso también puede formar parte de la recuperación, o en este caso, de la recuperación activa. Esta práctica implica involucrar a tu cuerpo de formas diferentes y más suaves, de modo que sigas haciendo ejercicio pero dando a tus rodillas, piernas, pies y caderas ese descanso tan necesario. El yoga y la natación son excelentes ejemplos de entrenamiento cruzado para corredores, ya que ejercitan el cuerpo sin exigir demasiado a las articulaciones.
08
Incorpora la recuperación a tu rutina
Como cualquier buen hábito, incorporar la recuperación a tu ritual de carrera es clave para desarrollar una rutina que se mantenga. Asegúrate de que tienes tiempo suficiente para estirar, hacer espuma, practicar yoga y comer algo. Concédete también un día de descanso: un día libre cada siete o diez días puede reducir el riesgo de lesiones. Si esto te parece poco habitual, debes saber que la práctica hace al maestro. Crea una rutina a la que puedas ceñirte, y busca formas de hacer que tus nuevos hábitos se adapten a tu estilo de vida.
09
Escucha a tu cuerpo
Aguantar el dolor puede tener consecuencias no deseadas a largo plazo. Las lesiones por esfuerzo repetitivo, como la rodilla de corredor y la fascitis plantar, son frecuentes. Sin embargo, puedes prevenirlas si aprendes a percibir lo que es normal para tu cuerpo y lo que parece fuera de lo normal. Estate atento a señales como el dolor constante o la hinchazón. Si no mejoran por sí solas, busca una evaluación de un profesional médico o de un especialista en entrenamiento. Un entrenador, un fisioterapeuta o un profesional de la medicina deportiva pueden encarrilar tu recuperación.
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