Running
Domina tus pulmones para correr mejor
Descubre como influye la respiración respiración en tu rendimiento rendimiento deportivo.
Una respiración adecuada puede convertirse en una de las técnicas que más nos ayuden a optimizar nuestra capacidad como runners y para ello debemos comprender cómo mejorarla. ¿Acaso se puede respirar mal? No es que exista una forma incorrecta de respirar, pero sí ciertos trucos que influyen en la frecuencia respiratoria, y que afectan de manera determinante a nuestra fatiga mientras estamos practicando ejercicio. ¡Toma nota!
Debemos acostumbrarnos a respirar desde el abdomen, es decir, aprovechando el diafragma de modo que maximicemos nuestro consumo de oxígeno al correr. Con respiraciones más profundas y pausadas el diafragma crea más espacio en la cavidad torácica y, de esta manera, los pulmones pueden expandirse y absorber una mayor cantidad de oxígeno. Además, esta respiración más profunda aumenta el flujo de oxígeno en la sangre que llega a nuestros músculos, por lo que retrasaremos la aparición de la fatiga. Por último, algunos estudios han demostrado que este tipo de respiración pausada tiene efectos positivos sobre la concentración en la actividad que realizamos.
Una mala respiración puede echar al traste tu carrera
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En segundo lugar tenemos que tener en cuenta los conductos respiratorios por los que inhalamos y exhalamos. Es sencillo: mientras corremos debemos inhalar y exhalar por la nariz y la boca de manera combinada. ¿Por qué? Porque si utilizamos solo la boca, como les ocurre a algunos corredores principiantes, podemos sufrir un efecto de hiperventilación, mientras que si inhalamos y exhalamos solo por la nariz, no lograremos suficiente oxígeno para mantener una respiración cómoda mientras hacemos ejercicio físico. Así pues, respirar tanto por la boca como por la nariz nos ayudará a mantener una respiración estable y a activar nuestro diafragma para lograr ese consumo máximo de oxígeno del que hablábamos. Además, facilitará la expulsión del dióxido de carbono.
Otro punto importante a tener en cuenta es el de acompasar nuestra respiración a nuestra cadencia de carrera. Los expertos en la materia hablan de respiración rítmica, que básicamente describe la cantidad de pasos que damos al inhalar y exhalar. La mayoría de los corredores tiene una tendencia natural a dar dos zancadas por cada inhalación y exhalación, guardando un patrón de respiración 2:2, es decir, inhala cada dos zancadas y exhala cada dos zancadas. Esta técnica no es la más adecuada porque se produce un desequilibrio entre los dos hemisferios del cuerpo (al caer la exhalación siempre en el mismo pie) y aumenta el riesgo de lesión al existir esa descompensación. Por eso, es recomendable seguir un patrón de respiración 2:1, en el que se inhala cada dos zancadas y se exhala cada una. Este ritmo de respiración nos ayudará a aumentar la estabilidad central.
Hay que calentar los pulmones igual que calentamos los músculos
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Debemos tener en cuenta que nuestro sistema respiratorio necesita también un calentamiento, como nuestros músculos. Seguro que en más de una ocasión has sentido molestias en el costado, o algún tipo de dolor punzante. Esto es muy frecuente en corredores y ocurre porque el diafragma sufre calambres. Como sabemos, el diafragma juega un papel importantísimo en nuestra respiración, por lo que si tenemos esta sensación de molestia seguramente es porque estamos fallando en el proceso respiratorio. Los expertos aconsejan que antes de empezar nuestra actividad física dediquemos unos minutos a respirar profundamente y así relajar el músculo del diafragma. Y cuando echemos a rodar, concentrarnos en encontrar nuestro ritmo respiratorio durante toda la actividad.
