Treenaaminen
Laita itsesi kuntoon tällä 20 minuutin mittaisella Ruotsin maastopyörämaajoukkueen valmentajan tehotreenillä.
Kun kesä ja upeat ulkoiluilmat ovat vihdoinkin saapuneet, voi monesta tuntua hankalalta raahautua kuntosalille treenaamaan. Esittelemme teille tehokkaan ja nopean pikatreenin, jonka voi tehdä vaikka omassa olohuoneessa.
Ruotsin maastopyörämaajoukkueen valmentaja Annie Söderberg näyttää 8 liikkettä, jotka aktivoivat kaikkia lihasryhmiä ja joilla hän pitää itsensä kunnossa kesken vilkkaimman pyöräilykauden.
1. Linkkuveitsi tangon kanssa
MITÄ: Hyvä koko vartaloa aktivoiva liike, joka lisää myös joustavuutta.
MITEN:
- Asetu makuuasentoon selällesi, jonka jälkeen suoristat jalkasi. Jännitä vatsalihaksia ja pitele tankoa suorilla käsillä pääsi yläpuolella.
- Liikuta tankoa suorilla käsillä kohti jalkojasi, samalla kun vedät polvet kohti rintaa.
- Vie tanko jalkojen alle ja suorista jalat.
- Tee sama liike päinvastaisessa järjestyksessä, jotta pääset lähtöasentoon.
- Toista liike.
2. Linkkuveitsi
MITÄ: Tehokas keskivartalon lihaksia vahvistava liike, josta hyötyy myös koko kroppa.
MITEN:
- Aloita jälleen asettumalla makuulle selällesi, suorista kädet ja jalat. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset jännittyneinä.
- Älä anna alaselän roikkua. Jos niin meinaa käydä, nosta käsiä ja jalkoja hieman ylemmäs.
- Käytä keskivartalon lihaksia apunasi, kun nostat kädet ja jalat samanaikaisesti toisiaan kohti.
- Laske raajat yhtä aikaa takaisin alas ja toista liikee uudestaan.
3. Silta
MITÄ: Tämä on liike, joka aktivoi ja vahvistaa pakaralihaksia, takareisiä sekä lantiota.
MITEN:
- Aseta vastuskuminauha jalkojesi ympärille, hieman polviesi yläpuolelle.
- Asetu selin makuulle, taivuta polvet niin, että jalkapohjasi osuvat kokonaan maahan.
- Nosta lantiosi ylös maasta niin, että polvet, lantio ja olkapäät muodostavat suoran linjan.
- Purista pakaroilla, jännitä vatsalihaksia, nosta lantiota ja varo, ettet ylitaivuta selkääsi.
- Pysy asennossa muutaman hengenvedon ajan, ennen kuin laskeudut takaisin lähtöasentoon.
4. Vinot vatsalihakset painon kanssa
MITÄ: Tehokas ja raskas keskivartaloliike, joka vahvistaa kylkiä ja parantaa vartalon kiertoliikettä.
MITEN:
- Istu alas, koukista hieman polviasi ja pidä kantapäät maassa.
- Jännitä vatsalihaksiasi ja suorista selkäsi.
- Käytä kahvakuulaa tai painopalloa ja nosta sitä vuorotellen kyljeltä kyljelle.
- Liikeen tulee olla räjähtävä. Kokeile tehdä liike niin nopeasti kuin pystyt, mutta muista jännittää vatsalihaksiasi ja pitää lantio tasapainossa.
5. Yhden jalan maastavedot tasapainolaudalla
MITÄ: Hyvä tasapainoharjoitus, joka vahvistaa takareisiä, keskivartaloa, pakaroita ja pohkeita.
MITEN:
- Nouse seisomaan yhdellä jalalla tasapainolaudan päälle.
- Pitele tankoa lantiosi korkeudella.
- Laske hitaasti lantiotasi ja koukista hieman polveasi, niin että selkäsi ja toinen jalkasi muodostavat suoran linjan.
- Nouse takaisin pystyasentoon käyttämällä takareisiä, pakaroita ja vatsalihaksia.
- Vaihda jalkaa.
VINKKI: Jos et omista tasapainolautaa, voit tehdä harjoitteen myös lattialla. Takaamme, että liike on haastava ilman tasapainolauttaakin.
6. Merkkaava koira
MITÄ: Tämä liike vahvistaa pakaralihaksia ja lantion hallintaa.
MITEN:
- Asetu nelinkontin lattialle, sijoita polvet lantion ja kädet olkapäiden alle.
- Nosta toista jalkaa sivulle, jolloin pakara- ja vatsalihakset aktivoituvat. Älä kallista lantiotasi. Pidä polvi 90 asteen kulmassa.
- Suorista jalka sivuttaissuunnassa.
- Vedä jalka takaisin lantion alle.
- Tee sama liike myös toisella jalalla.
VINKKI: Jos omistat jumppapallon, voit tehdä liikkeestä entistä haastavamman sen avulla. (katso kuva).
7. Sivupotkut jumppapallon kanssa
MITÄ: Koko kehon liike, joka kehittää muun muassa keskivartaloa, pakaroita ja lantiota.
MITEN:
- Asetu nelinkontin jumppa/pilatespallon päälle.
- Suorista toinen jalkasi samalla, kun pidät keskivartalon jäykkänä.
- Pidä jalka suorana ja liikuta sitä sivulle. Älä anna lantion roikkua.
- Liikuta jalka takaisin vartalosi linjaan.
- Tee 8-12 toistoa ja vaihda jalkaa.
VINKKI: Jos et omista jumppapalloa, voit tehdä liikkeen myös ilman sitä tasaisella alustalla.
8. Leuanvedot
MITÄ: Hyvä ylävartaloliike, joka vahvistaa olkapäitä, selkää ja puristusvoimaa.
MITEN:
- Tartu tankoon hartioittesi levyisellä myötäotteella, jolloin rystyset osoittavat kasvojen suuntaan.
- Käytä käsiäsi ja selkälihaksiasi ja vedä itsesi ylös niin, että kyynärpäät ovat täysin taittuneet ja leukasi on tangon yläpuolella.
- Laskeudu takaisin suorille käsille rauhalliseen tahtiin.
VINKKI: Jos leuanvedot eivät vielä luonnistu, voit käyttää apunasi vastuskuminauhaa.
