Treenaaminen

30 päivän voimaohjelma

Katso CrossFit-urheilija Jonne Kosken suunnittelema neljän viikon toiminnallinen voimaohjelma.

Kirjoittaja: Redbull.fi

10 min readPublished on 07.10.2020 · 12:22 UTC

Ennen tämän ohjelman aloitusta sinun tulisi selvittää takakyykyn, maastavedon sekä penkkipunnerruksen yhden toiston maksimit. Maksimitoistoja ei suositella vasta-alkajille, joten tämä ohjelma on suunnattu kaikille, joille kyseiset liikkeet ovat jo ennestään tuttuja.

Jokaisella treenipäivällä on pääliikkeenä joko takakyykky, penkkipunnerrus tai maastaveto. Nämä liikkeet suoritetaan tangolla ja paino lasketaan prosentteina yhden toiston maksimista. Pääliikkeiden lisäksi ohjelmasta löytyy monipuolista voimatreeniä, tukiliikkeitä ja myös sykettä nostavaa treeniä. Syklistä löytyy myös yksi kevennys, jolloin pääliikkeiden sijasta tehdään muuta voimatreeniä.

Liikkeet on merkitty seuraavasti: sarjat x toistot x paino. Supersarja tarkoittaa liikesarjaa, jossa eri liikkeiden väleissä ei ole erikseen lepoa vaan liikkeet tehdään toistensa perään.

Neljän viikon jälkeen voit halutessasi aloittaa ohjelman alusta uudelleen, korottaen hieman pääsarjojen prosentteja (2,5-5%).

Viikko 1

Maanantai: Takakyykky - 5x5x65%

3x supersarjat: 12 askelkyykky + 15 kyykkyä kahvakuulilla, 2min lepo sarjojen välissä
Kahvakuulat eturäkissä (yksi kahvakuula kummassakin kädessä rinnan päällä, pidä kädet yhdessä), askellus vuorojaloin taaksepäin. Paino kevyt mutta haastava, sarjojen toistot tehdään putkeen, jonka jälkeen 2min lepo.
3x 1min seinäkyykkypito / 1min lepo / Kyykkypito seinää vasten, pidä huoli että jaloissa pysyy 90-asteen kulma. Ota halutessasi kahvakuula rinnalle.

Tiistai: Penkkipunnerrus - 5x5x65%

3x supersarjat: 3-8 tempo leuanveto leveällä otteella (3s alas) + 10-20 punnerrusta / 90s lepo
Leuanvedoissa leveä ote ja alastulo kolmen sekunnin tempolla. Tee hyviä toistoja 3-8 kappaletta, jonka jälkeen suoraan punnerruksiin.
3x 30 lavan aktivointi kuminauhalla (banded pull-aparts)
Banded pull-apart: seiso suorana kädet silmien tasolla. Vastuskuminauhaa käyttäen vie kädet edestä sivuille. Pidä kädet suorana ja aktivoi selästä. 1s paussi ääriasennossa.

Keskiviikko: Maastaveto - 5x5x65%

21-15-9 toistoa: kahvakuulaheilautus ja boksihyppy (askellus alas)
Harjoitus tehdään aikaa vastaan. Ensimmäisellä kierroksella tee 21 kahvakuulaheilautusta ja sitten 21 boksihyppyä, seuraava kierros 15-toistoa kumpaakin ja viimeinen kierros yhdeksän toistoa kumpaakin. Kahvakuulaheilautus pään yläpuolelle, paino keskiraskas. Boksihyppy hypätään tasajalkaa korokkeelle, askeltaen alas. Valitse korkeus, joka on sinulle hyvä.
3x 1min lankkupito / 1min lepo

Torstai: Lepopäivä

Perjantai: Takakyykky - 5x3x75%

3x16 boksiaskellus (lisäpaino)
Askella korokkeelle yhdellä jalalla vuorojaloin, 8 toistoa/jalka. Jos mahdollista, pidä kahvakuula rinnan edessä lisäpainona.
3x supersarjat: 20 kyykkyhyppy+ 20 askelkyykkyhyppy/ 90s lepo
Kehonpainoharjoitus. Keskity hyvään liikkeeseen ja hyppää ylös jokaisella toistolla. Askelkyykkyhypyt vuorojaloin (10/jalka).

Lauantai: Penkkipunnerrus - 5x3x75%

3x supersarjat: 10+10 yhden käden db-press + maksimitoistot leuanveto / 2min lepo
3x 30 Bent over fly: kevyet painot käsissä (1-3kg) nojaa eteenpäin selkä suorana ja vie kädet alhaalta sivuille.

Sunnuntai: Maastaveto - 5x3x75%

3x supersarjat: 15+15 kulmasoutu käsipainolla + 15 rengassoutu / 2min lepo
Kulmasoudussa nojaa jalka ja käsi penkkiä vasten ja vedä käsipaino kohti rintaa. Valitse paino, joka on haastava, mutta jolla saat tehtyä toistot putkeen. Rengassoudussa nojaa taaksepäin pitäen kiinni renkaista. Vedä rinta renkaisiin pitäen jalat suorina.
3x 20 istumaan-nousu + 20 varvaskosketus + 20 kiertoliike lisäpainolla / 1min lepo
Vatsalihastreeni. Istumaan-nousu: nouse selinmakuulta ylös aktivoiden vatsalihakset. Varvaskosketus: selinmakuu, jalat kohti kattoa ja kurota sormet kohti varpaita. Kiertoliike: vie lisäpaino puolelta toiselle pitäen samalla jalat kohotettuna irti maasta.

Viikko 2

Maanantai: Lepopäivä

Tiistai: Takakyykky - 5x1x85%

5x2 boksihyppy (korkea) istuvaltaan. Tee yksi sarja kolmen minuutin välein.
Istu penkillä/korokkeella jalat 90-asteen kulmassa ja ponnista siitä suoraan boksille. Askella alas boksilta.
EMOM10: 3-5 burpee + 10 kahvakuulaheilautus
Harjoituksen tavoitteena on saada tehtyä jokaisella minuutilla kymmenen minuutin ajan 3-5 yleisliikettä, sekä 10 kahvakuulaheilautusta pään päälle. Valitse paino, jota pystyt liikuttamaan hengästyneenä.

Keskiviikko: Penkkipunnerrus - 5x1x85%

3x supersarjat: 12 ylöstyöntöä käsipainoilla+10s pito + 12 kulmasoutu tangolla / 2min lepo
Istu penkillä ja työnnä käsipainot olkapäiltä suoraan ylös. Yläasennossa korvat hauisten välissä. Viimeisen toiston jälkeen 10s pito yläasennossa. Kulmasoutu tehdään tangolla, maastaveto-ote, nojaa eteenpäin suoralla selällä ja vedä tanko kohti napaa aktivoiden selästä.
3x maksimitoistot dippejä / 1min lepo / Dipit renkailla tai telineellä, kumpikin käy. Tavoite minimi kahdeksan toistoa, tarvittaessa käytä vastuskuminauhaa apuna.

Torstai: Maastaveto - 5x1x85%

4x supersarjat: 15 kahvakuulamaastaveto + 15 selänojennus / 1min lepo
Maastaveto: kahvakuula kummassakin kädessä vartalon sivuilla. Paino kevyt, mutta haastava. Selänojennukset: Pyri pitämään jalat ja kädet suorina ja nosta ne ilmaan ojentaen selkää.
30-20-10 polven nostot roikkuen tangosta, sarjojen väleissä 1min farmaripito.
Leuanvetotangossa roikkuen tuo polvet kohti rintaa (90 astetta hyvä) aktivoiden vatsalihakset. Vältä heilumista. Farmaripidossa ota kaksi kahvakuulaa kantoon ja seiso suorana.

Perjantai: Lepopäivä

Lauantai: Kevennystreeni

3x supersarjat: 15 kahvakuulakyykky + 20 ilmakyykky / 1min lepo
Yksi kahvakuula rinnan edessä. Valitse paino jolla saat tehtyä toistot putkeen liikkuen hyvin.
100 askelkyykkyhyppyä (harjoitus tehdään aikaa vastaan. Hypyt vuorojaloin)
3x 1min seinäkyykkypito / 1min lepo (Kyykkypito seinää vasten, pidä huoli että jaloissa pysyy 90-asteen kulma. Ota halutessasi kahvakuula rinnalle)

Sunnuntai: Kevennystreeni

3x käsipainopenkki ‘’pudotus-sarjat’’ / 3min lepo
Tarvitset kolmet setit painoja, laskevilla painoilla. Ideana on tehdä maksimitoistot penkkipunnerrusta kullakin kolmella painolla ilman lepoa painojen vaihtojen välissä. Aloita käsipainoilla joilla saat tehtyä 8-12 toistoa.
Tabata: rengassoutu + punnerrus
Tabata: 8x20s työtä/ 10s lepo. Vaihtele soudun ja punnerrusten välillä, neljä sarjaa kumpaakin.
3x 90s hauiskääntö (6s tempo alas) / 90s lepo / Harjoitus tehdään tangolla. Tuo tanko rintaan ja laske hitaasti (6s) alas niin, että kyynärpäät ojentuvat. Toista 90s ajan.

Viikko 3

Maanantai: Kevennystreeni

10 x joka 90s (viisi sarjaa kumpaakin liikettä, eli yksi liike/90s):
A) 8+8 maastaveto yhdellä jalalla / Kahvakuula vastakkaisessa kädessä työjalkaan nähden. Hallittu liike, kevyehkö paino.
B) 8+8 askelkyykky / Tanko niskan takana, askella jalka taakse polven koskettaen maahan ja takaisin ylös. Hallittu liike, kevyehkö paino.
30-20- 10 linkkuveitset *10 leuanvetoa sarjojen välissä ja alkuun.
Linkkuveitset (vatsalihasliike): aloita selinmakuulla jalat ja kädet suorina, tuo jalat ja ylävartalo ylös yhtäaikaisesti koskettaen sormilla varpaisiin. Helpompi versio: sama, mutta pidä polvet koukistettuina. Aloita harjoitus leuanvedoilla.

Tiistai: Lepopäivä

Keskiviikko: Takakyykky - 1x5x70% / 1x5x75% / 1x5x80%

3x supersarjat: 15 kahvakuulaheilautus + 12 boksiaskellus lisäpainolla/ 2min lepo.
Heilautuksissa raskas kahvakuula, heilauta kuula silmien tasolle. Boksiaskelluksessa pidä kahvakuula rinnan edessä ja askella vuorojaloin korokkeelle.
3x 30s/30s/30s lankkupito / 30s lepo
Keskivartaloharjoitus. Sivulankut (vasen + oikea) ja sitten keskilankku. Pidä vartalo suorana, lantio kohotettuna ilmassa kyynärpään varassa. Ensin molemmat sivut yhden käden varassa ja viimeiseksi keskellä molemmat kyynärpäät maassa.

Torstai: Penkkipunnerrus - 1x5x70% / 1x5x75% / 1x5x80%

3x maksimitoistot leuanveto / 1min lepo
3x 1min ON / 1min OFF: Käsipainopenkki vuorokäsin
Harjoitus tehdään kahdella käsipainolla. Aloita molemmat kädet suorana ja vie yksi käsi kerrallaan kohti rintaa ja takaisin ylös. Toista toisella puolella ja jatka, kunnes minuutti on kulunut. Lepää minuutti ja toista yhteensä kolme kierrosta. Valitse painot, joita pystyt liikuttamaan minuutin ajan pysähtymättä.

Perjantai: Maastaveto - 1x5x70% / 1x5x75% / 1x5x80%

5x 8-12 kulmasoutu tangolla
Nojaa eteenpäin suoralla selällä ja vedä tanko kohti napaa. Valitse paino, joka on haastava, mutta jolla saat tehtyä vähintään kahdeksan toistoa. Voit korottaa painoa sarjojen välissä.
5x 5-12 leuanveto
100 istumaan-nousua (lisäpaino)
Vatsalihasharjoitus. Nouse selinmakuulta istumaan. Voit ankkuroida nilkat halutessasi. Jos kaipaat lisähaastetta, pidä lisäpaino rinnan päällä.

Lauantai: Lepopäivä

Sunnuntai: Takakyykky - 1x3x75% / 1x3x80% / 1x3x85%

Kolme kierrosta aikaa vastaan: 30 ilmakyykkyä, 20 punnerrusta, 10 leuanvetoa
Harjoitus tehdään ilman lepoa sarjojen väleissä. Yksi kierros: 30 kyykkyä, 20 punnerrusta ja 10 leuanvetoa.
3x 90s lankkupito suorilla käsillä / 1min lepo

Viikko 4

Maanantai: Penkkipunnerrus - 1x3x75% / 1x3x80% / 1x3x85%

3x Työntö ‘’pudotus-sarjat’’ käsipainoilla / 3min lepo
Tarvitset kolmet setit painoja, laskevilla painoilla. Ideana on tehdä maksimitoistot työntöjä kullakin kolmella painolla ilman lepoa painojen vaihtojen välissä. Seiso suorana ja vie painot olkapäiltä suoraan ylös. Pidä pää hauisten välissä, kyynärpäät suoriksi yläasennossa. Aloita käsipainoilla joilla saat tehtyä 8-12 toistoa
3x Hauiskääntö: ‘’kultainen seiska’’
Tehdään tangolla. 21 toistoa yhdessä sarjassa. Tee ensin seitsemän toistoa hauiskäännön ala-asennosta puoleenväliin, sitten seitsemän toistoa puolesta välistä ylös olkapäille asti ja lopuksi tee seitsemän toistoa kokonaista hauiskääntöä.

Tiistai: Maastaveto - 1x3x75% / 1x3x80% / 1x3x85%

4x supersarjat: 8 sumomaastaveto käsipainoilla + 5-8 tempo leuanveto myötäotteella (3s alas). / 90s lepo sarjojen välissä
Sumomaastaveto: jalat leveässä asennossa ja käsipainot jalkojen välissä. Paino raskas, mutta pidä huoli että selkä pysyy suorana.
21-15-9 hauiskääntö + istumaan-nousu lisäpainolla
Hauiskääntö: tangolla, tuo tanko kohti rintaa ja takaisin alas kyynärvarsi ojennukseen asti. Istumaan-nousu: aloita selinmakuulla tanko tai levypaino suorilla käsillä kohti kattoa. Nouse istumaan samalla vieden paino pään yläpuolelle. Yläasennossa istut selkä mahdollisimman suorana, kädet suorana kohti kattoa pitäen pään hauisten välissä. Laskeudu hallitusti takaisin aloitus-asentoon ja toista.

Keskiviikko: Lepopäivä

Torstai: Takakyykky - 3x1x90%

5x10 hip thrust: selkä korokkeella, pakarat lattiassa, tanko lantion päällä ja jalat koukistettuina. Nosta lantio ylös räjähtävästi aktivoiden pakarat.
4x 8+8 bulgarialainen kyykky: takajalka korokkeella, kyykkää etujalalla pitäen vartalo pystyssä. Lisää painoa halutessasi joko kahvakuulilla tai tangolla.

Perjantai: Penkkipunnerrus - 3x1x90%

5x6 10 tempo rengaspunnerrus (3s alas)
Punnerrus renkailla. Aloita kädet suorina ja laskeudu alas hallitusti kolmen sekunnin ajan niin että olkapäät koskevat renkaisiin ja työnnä sitten takaisin ylös. Helpompi versio: normaali punnerrus ilman renkaita.
4x15-30s rengaspito ylhäällä ja alhaalla
Vuorottele pidot dipin yläasennossa ja ala-asennossa. Yläasennossa pidä kyynärvarsi ojennettuna ja kädet puristettuina lähelle vartaloa. Ala-asennossa olkapää lähellä rengasta ja renkaat puristettuina lähelle vartaloa.

Lauantai: Maastaveto - 3x1x90%

5x10 kahdenkäden kahvakuulaheilautus / 1min lepo / Heilauta silmien tasolle, paino raskas.
3x60-120s kiinalainen lankkupito / Aseta hartiat sekä jalat kantapäistä korokkeelle niin, että vartalo on ilmassa. Pidä lankku-asento kasvot kohti kattoa.
Tabata: linkkuveitset + hollow-pito /
Tabata: 8x20s työtä/ 10s lepo. Vaihtele linkkuveisten ja hollow-pidon välillä, neljä sarjaa kumpaakin. Linkkuveitset (vatsalihasliike): aloita selinmakuulla jalat ja kädet suorina, tuo jalat ja ylävartalo ylös yhtäaikaisesti koskettaen sormilla varpaisiin. Helpompi versio: sama, mutta pidä polvet koukistettuina.
Hollow-pito (vatsalihasliike): selinmakuulla jalat ja kädet suorina, nosta jalat, kädet ja hartiat irti lattiasta puristaen selkä tiukasti maahan ja napa kohti selkää. Helpompi versio: jalat koukistettuina, kädet vartalon vierellä.

Sunnuntai: Lepopäivä

Neljän viikon jälkeen voit halutessasi aloittaa ohjelman alusta uudelleen, korottaen hieman pääsarjojen prosentteja (2,5-5%). Nautinnollisia treenihetkiä!